Empfehlungen/Tipps/Verbesserungen für eine Ausbildung mit meinem aktuellen gear

Ich bin 18 Jahre alt, 66kg (146lbs) und 180cm (5'11").

Getriebe: Laufband, power tower (pull - /chin-ups und dips), zwei Kurzhanteln mit gewichten von 30kg (max. von 20kg pro Hantel), ein Widerstand, ein Kabel und ein WonderCore II, die ich verwenden könnte, für eine Bank für Hantel Pressen und sit-ups.

Ich bin derzeit zu denken über ein Ausbildungsprogramm, vorzugsweise jeden Tag, außer Freitag. Ich habe einige Erfahrung, bin aber völlig neu auf pull-ups und Hanteln. Ich würde Sie hauptsächlich trainieren möchten, meine Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und abs, da trainiere ich die Beine genug beim Radfahren und laufen. Ich würde lieber nicht zu viel cardio, da würde ich gerne gewinnen eine Menge Muskeln und meine Ausdauer ist schon ausreichend.

Schema:

Montag: Brust (Kurzhantel drücken, diamond pushup -, Brust-dips) + Trizeps (Trizeps-dips, diamond pushup, zwei-arm-Trizeps-Erweiterung).

Dienstag: Bizeps + Schultern (Bizeps-curls, ziehen-ups).

Mittwoch: Rücken (Klimmzüge,?).

Donnerstag: Cardio (20 min laufen oder HIIT mit Sprints).

Samstag: Bauch (sit-ups vor allem).

Meine Frage ist also, was könnte ich tun am Sonntag oder wie soll ich mische einige der Muskelgruppen pro Tag, da dies schwer zu entscheiden für mich. Auch, wissen Sie, jeder andere gute übungen (für meinen Rücken und abs oder sonst was) mit der Ausrüstung, die ich habe? Ich finde warming-ups auf das internet.

+105
user36390 17.03.2013, 19:12:00
31 Antworten

Ich hatte ein gutes Jahr-plus täglich Radfahren Gewohnheit (das pendeln). Seit dem verlassen der letzten Firma vor zwei Monaten habe ich etwas mehr als das sitzen auf meinem Hintern. Ich habe eine ski-Reise geplant, für ein paar Wochen von jetzt an. Ich würde es vorziehen, nicht, um am Ende Keuchen und Schmerzen nach dem ersten Lauf.

Wie lange sollte es dauern, um mich wieder in die aerobe Form?

Ich bin 45, Männlich, 19, aus Stein.

+972
Omid Kosari 03 февр. '09 в 4:24

Bei (250 lbs) 113kg Sie übergewichtig sind. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Essen unter der Menge der Kalorien, die Sie brauchen für einen Tag. Sobald Sie 17 sind Sie medizinisch klassifiziert als Erwachsener von den meisten ärzten und steuert auf das Ende des Wachstum (so als Mann).

Kalorienzufuhr unter 1500 ist nicht für jeden zu empfehlen, gesunder Mann von beliebiger Höhe und ist die untere Grenze. Ihre gewählten Grenzwerte Klang vernünftig, würde ich noch überdenken alle 6 Monate, um sicherzustellen, dass Sie nicht plateau in Ihren Gewichtsverlust.

Kalorienreduktion kann in einigen Fällen führen zu Unterentwicklung, aber es ist auch zu Bedenken, dass die verbleibenden fettleibig in Ihre teenager hat eine sehr starke Korrelation mit dem Gewicht zu erhöhen, um krankhaft fettleibig in Ihrem jährlichen 20er Jahre.

Echo der anderen Antwort, gesund Essen ist sehr wichtig in deinem Alter, müssen Sie Ihre Vitamine und Mineralien, um sicherzustellen, dass Sie ordentlich wachsen und 1900 Kalorien ist immer noch genug, um sicherzustellen, dass Sie richtig ernährt werden.

Wie bei allen "pure advice" - Sie sollten suchen Sie den Kommentar von einem Arzt vor der Einnahme auf eine Diät.

+920
J Karjalainen 15.01.2019, 10:09:57

Ich verstehe, dass für jede übung, die rep-Bereich für power 1-3, Stärke ist um 5, - Hypertrophie ist um 8, und 12+ ist für die Ausdauer. Wie funktioniert das mit bohlen?

E. g. wie lange sollte ich in der Lage sein zu halten eine Planke position vor dem hinzufügen der GEWICHTE? 30 Sekunden? 1 minute? 2 Minuten?

+902
deque 23.05.2019, 12:30:56

Im September, ich (35 J/alt, Männlich, 72kg, 1,80 m) wird an eine organisierte Hindernis-Lauf (7,5 km) mit ein paar Freunden. Wir tun es für den Spaß von ihm, aber ich möchte mich vorbereiten, auf das beste.

Nach einer langen Zeit der eine sitzende Lebensweise, letztes Jahr habe ich abgeholt, fitness-training und ein gesünderes Leben. Meine aktuelle routine: 2-3 Tage in der Woche in der Turnhalle, wo ich tun Gewichtheben. Fahre ich durch ein Schultern/Arme Tag, ein Brust/Rücken-Tag und und Beine Tag. 3 Tage in der Woche, die ich versuche zu tun, die außerhalb der Ausbildung: laufen (5k bis 10k), Mountainbiken oder einfach nur Radfahren.

Mit diesem Schema werden alle meine übungen isoliert sind. Sollte ich versuchen, zu emulieren, die Race-conditions mehr, wie die Kombination sprints mit Hebevorrichtung, kombiniert laufen mit Körpergewicht übungen oder sollte ich in Ordnung sein mit meiner normalen routine?

Auch andere Tipps sind sehr willkommen, dies ist mein erstes Rennen überhaupt und wie werden Sie vorbereitet.

+887
Jan Tomka 23.08.2013, 18:54:32

Das hängt alles davon ab, wie gut Sie die übungen (wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen, wie viel Pause zwischen den Sätzen, wie viel Ruhezeit zwischen den Sitzungen...). Basierend auf Ihre Kommentare, meine Antwort ist Nein, sind Sie nicht zu negativ auf Ihren Betrieb.

Wenn Sie ausführen diese übungen trainieren max Kraft oder Leistung (zB. höheres Gewicht, low-mid Wiederholungen, Moderat auf vollständige Wiederherstellung) sind Sie nur gehen, um marginal positive Auswirkungen auf Ihre Distanz läuferisch aber das könnte ausgeglichen werden durch hinzufügen von mehr Muskelmasse, machen Sie eine weniger leistungsfähige Läufer.

Tun Sie mit weniger Intensität (niedrigere Gewicht, mehr Wiederholungen) und weniger recovery wird mehr von Vorteil für Ihre Ausführung durch die Verbesserung der Kraft und Kraftausdauer der Beine und Ihre Kernkompetenzen.

Auf einer anderen Anmerkung schwimmen ist nicht der effizienteste Weg zur Verbesserung Ihrer Ausdauer laufen. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, aber nicht dem Zug der Stärke und aerobe Kapazität der Muskeln, die verwendet werden, in Betrieb.

Letztlich deinem Trainingsplan hängt davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie trainieren, um eine wettbewerbsfähige Läufer ist dies nicht der effizienteste Ansatz. Wenn Ihr Ziel ist Allgemeine fitness dann kann dies für Sie arbeiten.

+845
drshoman2009 02.09.2018, 23:03:08

Ich finde es schwer zu laden und entladen von Platten, wenn die bar auf den Boden für Kreuzheben.

Wenn die bar ist auf dem Gestell, ist es einfach, um die 45 kg auf und ab. Aber, wenn die bar auf den Boden, aber es ist sehr schwer zu halten Sie die bar mit einer hand, halten Sie die 45 lbs Platte in die andere, und beugen Sie sich vor und um und legte die Platte auf. Biegung auf der Unterseite scheint zu ruinieren alle meine Hebel und die Fähigkeit, meine Rückenmuskulatur zu halten der Platten. (Die Balken in meinem Fitness-Studio geklaut sind genug, dass die Platten nicht nur schieben - Sie haben arbeiten, die Sie auf.)

Wenn ich fertig bin, bekommen Sie off ist auch schwerer, esp. da bin ich schon erschöpft. Heute ließ ich die bar auf meinem Fuß, die versuchen, dies zu tun!

Was ist der beste Weg um die Platten zu Holen-und ausschalten eine bar auf dem Boden, deadlifting?

+835
Pedro Furlan 24.07.2016, 03:16:00

Insulin ausgeschüttet wird, in zwei Arten:

Kontinuierlich Es ist immer eine baseline Sekretion von insulin. Es ist allgemein eher geringe Mengen.

In spikes Nach einer Mahlzeit, die den Insulinspiegel spike auf einem hohen Niveau, und Glukose wird gereinigt von dem Blut, langsam fällt zurück auf Ausgangswert.

Dies ist der Grund, warum insulin-abhängigen Diabetikern (mindestens Typ 1) benötigen Sie zwei Arten von insulin . Sie nehmen sich ein langsam wirkendes insulin wird im Blut für einen längeren Zeitraum zu simulieren, die baseline-Sekretion. Sie nehmen auch ein schnell wirkendes insulin, das ruft gelöscht, sehr schnell, zu simulieren, die insulin-spikes, die auftreten, nach den Mahlzeiten, damit die glucose in die Gewebe, wo es gebraucht wird.

Hier ist ein graph, der zeigt, dass die Ebenen von insulin und Glukose bei gesunden Menschen. Es zeigt auch, Ihre Verhaltensstörungen nach Einnahme von Süßigkeiten http://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/thumb/4/4d/Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.png/270px-Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.png

+820
Njwa Hmrh 26.03.2014, 17:20:30

Ich kann Ihnen versichern, dass mit der richtigen form ist es sicher, vorausgesetzt, Sie nehmen die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen. Ich hockte gerade 200kg ohne Spotter ein paar Wochen. Kreuzheben sind weniger eine Herausforderung, weil es einfacher ist, um die drop-Aufzug.

  • Verwenden Sie sicherungen, die mit Ihrem squat rack (wie diese)
  • Praxis dumping der bar auf dem Sicherheiten mit einem Gewicht, das Sie sind zuversichtlich, dass Sie behandeln können
  • Denke, "superman" und halten Sie Ihre Brust raus-dies hilft, Ihren Rücken dicht und in einer stärkeren position

Bei der Arbeit allein, die Sicherheiten sind eine absolute Notwendigkeit. Sie können Sie auf beiden Kniebeugen und Bankdrücken. Dies stellt sicher, Sie können entkommen aus der bar ohne pinning Sie nieder.

Wie, um Vertrauen aufzubauen, mit schwereren gewichten, die ich gefunden habe, ein paar Dinge, die helfen:

  • Kniebeugen walkouts: laden Sie ein paar 20kg Platten mehr als das, was Ihre top gedrungen ist, unrack der bar, Sie stehen für ein paar Sekunden, und re-rack der bar.
  • Aussperrung: Praxis der Obere Teil einer Bewegung, die mit einem schwereren Gewicht, aber man Sie behandeln kann. Es funktioniert mit Bank und Kreuzheben. Es ist ein Teil der Bewegung, so setzen Sie Ihre Sicherheiten am niedrigsten Punkt, den Sie möchten, und dann Schloss die bar.

Die Kniebeuge walkouts tun, ein paar Dinge für Sie. Lassen Sie Sie bekommen verwendet, um eine schwere Stange auf dem Rücken, die hilft, stärken Sie Ihre Kern. Sie sind nicht versuchen zu tun, eine negative (nur die senkbewegung), aber es lässt Sie wissen, Sie können viel schwerere GEWICHTE auf dem Rücken ohne Verletzung. Die Aussperrung, die ähnlich funktionieren, aber Sie auch helfen beenden Sie das heben zuversichtlich.

Was am wichtigsten ist, und ich kann nicht genug betonen, ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht die Rundung im LWS-Bereich. Auf Kreuzheben, ein wenig Rundung im thorakalen Bereich (oberer Rücken) ist OK, und eine gute Anzahl der stärksten power-Lifter (100% RAW, IPF und anderen Verbänden) haben einige Rundung gibt. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist, wo die größte Gefahr der Verletzung ist. Solange Sie konzentrieren sich auf die Verriegelung der unteren Lendenwirbelsäule, und das Scharnier an der Hüfte, vermeiden Sie Verletzungen. Schließlich, nur nicht vor sich selbst bekommen. Ich wusste nicht, dass 200kg Kniebeuge über Nacht, und ich machte den Fehler ein paar mal versuchen zu erhöhen, schneller als ich es konnte. Während ich es vermieden, Verletzungen, habe ich push mich selbst in einen Zustand von Müdigkeit mehr als einmal, dass mir erforderlich zu verlangsamen meine rate zu erhöhen.

+769
Jennifer Miller 15.01.2016, 18:04:16

Haben Sie aus irgendeinem Grund, was so überhaupt annehmen, dass Sie eine vitamin-c-Mangel (auch bekannt als Skorbut) ? Wenn nicht, vergeuden Sie nicht Ihr Geld, auch wenn Sie Billig sind. Ergänzung Firmen machen viel Geld an die Völker der Ignoranz und moralisch gesprochen, diese Unternehmen sollten ausgehungert werden, bis Sie Bankrott sind.

Es ist unglaublich einfach, alle die vitamin c benötigen Sie, wenn Sie Essen, Obst oder Gemüse, auch in geringen Mengen, erhalten Sie alles, was Sie brauchen.

+741
user65326 10.05.2016, 03:01:21

Es ist schwer zu sagen, was die Gründe für Ihre Probleme sind. Es ist unmöglich, persönliche richtige Antwort, ohne zu wissen, Sie.

Aber ich kann Ihnen einige Ratschläge, die mir geholfen:

  1. Essen und trinken Sie genug, bevor Sie beginnen Sie Ihr training, wenn Sie zu wenig Energie, es ist wie gehen durch die Hölle.

  2. Ihre Ausbildung muss geeignet sein, für sich selbst, wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie nicht durchführen, das training der Olympischen Athleten.

  3. Training, vor allem Krafttraining ist ein sehr hartes training und vor allem am Anfang ist es wichtig, niemals aufzugeben.

Ich hoffe, ich konnte wenigstens helfen, Sie ein bisschen.

+649
pmenke 02.04.2017, 01:20:17

Kann ich nur dies anbieten, was für mich gearbeitet. Ich lief 5k und 800m wettbewerbsfähig im high school und college, und dann zog auf der Halbmarathon, bevor Sie aus wettbewerbsfähigen Betrieb völlig.

Als ich angefangen habe Krafttraining beim laufen fühlte ich mich viel mehr "stabil" auf meinem läuft.

Ich weiß, dass Ausdauer und Erhöhung der Geschwindigkeit durch laufen länger und schneller laufen, aber ich, anekdotisch fand ich erhöht in meinem gesamten Bein, Kontrolle und Stabilität. Wenn Sie kommen nach unten auf eine seltsame Landung, oder einfach nur im Grunde nichts anderes als eine einfache, straight forward stride, meine Beine werden tendenziell viel mehr solid. Wenn Sie sich vorstellen können, dass die Beine-crumble Gefühl, das man am Ende eines Rennens oder bei der Landung seltsam, ich war in der Lage, zu verzögern oder zu minimieren, die.

Ohne Besondere Beweise zu sichern, warum ich das Tue (halb-marathon-training):

  • Montag: Laufen, 3-6 Meilen, trails oder auf der Straße Abständen.
  • Dienstag:
    • Zurück Kniebeugen, ~135lb, 3x10
    • Schulterdrücken 3x10
    • Klimmzüge, 3 x Ausfall
    • "Guten morgen", 2 x 8
  • Mittwoch: Laufen, 3-6 Meilen, Straße.
  • Donnerstag:
    • Back squats 3x10
    • Kreuzheben 3x10
    • Dips 3 x faulire
    • Klimmzüge 3 x Ausfall
  • Freitag: nichts
  • Samstag: Distanz laufen, 10-20 Meilen.
  • Sonntag: yoga.

So ausgekocht war ich Hebe zweimal die Woche laufen, dreimal in der Woche, und noch die Verwaltung einen freien Tag und ein Tag yoga.

Ich experimentierte auch mit dabei meine Aufzügen nach meinen Läufen (am selben Tag), die tatsächlich funktionierte besser. Wenn meine Beine wurden gebraten vom laufen würde ich nicht auf die Kniebeugen so schwer ist, sondern weil ich das Gewicht halten ziemlich leicht, ich hatte nie wirklich Probleme treffen. Ich entschied mich verbinden meine laufen und heben Tage, nachdem der Laufleistung/Geschwindigkeit haben bis zu dem Punkt, dass ich brauchte mehr gewidmet arbeitsfreie Tage.

Ein großes Stück der Rat, den ich anbieten kann, obwohl die Zeit jetzt zum lernen, die richtige Verbindung Hantel hebt. Grundsätzlich eine richtige back-Kniebeuge ist eine richtige back squat, unabhängig davon, ob Sie hohe Wiederholungen und geringes Gewicht für einen Läufer training oder es ist einige riesige monster schieben 900lb.

Selbst wenn Sie nicht tun, eine "wirkliche Stärke-Trainings-Programm" (die sind genial, ganz ehrlich), es bedeutet nicht, dass Sie nicht verwenden können, die gleichen Bewegungen zu machen und Sie gewählt. An einem gewissen Punkt in Ihrem Leben werden Sie wirklich glücklich, die Sie gewählt haben, in der form auf die "big lifts".

Auch, als Sie in der Nähe Rennen, Tag, schneiden Sie die GEWICHTE aus der Woche im Voraus. Fallen die Laufleistung, löschen Sie die Geschwindigkeit und halten Sie frisch.

+642
Marc Lambrichs 04.04.2016, 01:39:14

Abgesehen von einer Art genetischen Anomalie, finden Sie fast keine Beispiele für eine person versehentlich gewinnt zu viel Muskeln. In der Tat, die überwiegende Mehrheit der Menschen, die wollen, um zu gewinnen eine Menge Muskeln finde es immer noch sehr schwer zu tun, denn es verlangt nicht nur ein erweitertes Engagement zu arbeiten, sondern auch eine Diät, bestehend aus der richtigen Arten von Lebensmitteln-oft mehr Lebensmittel, als Sie es normalerweise bevorzugen, um zu Essen.

Um es einfach auszudrücken, die Vermeidung von Muskel-Wachstum ist nicht etwas, das erfordert keine Besondere Anstrengung. Wenn Ihre aktuelle Diät können Sie weiterhin eine "slim" zu bauen, einfach zu halten, dass die Ernährung während nach was auch immer Krafttraining routine, die Sie wählen, Optional hinzufügen zu einem gesunden snack zum Ausgleich der Energie, die Sie brennen während des Trainings. Die größte Bedrohung für Ihr Aussehen ist wahrscheinlich gesteigerter Appetit und wie Sie darauf reagieren. Wenn Sie nicht Essen, speziell zu gewinnen, werden Sie wahrscheinlich gewinnen, sehr wenig, und was Sie gewinnen werden, kommen nach und nach.

Es gibt einige gute Ratschläge hier schon übungen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht ignorieren, die Rolle Ernährung spielt, wenn es darum geht, jede fitness Ziel.

+638
Matty 01.04.2010, 17:05:44

Wenn Sie das tun, und erstreckt sich nicht sehen Fortschritte, dann gibt es ein paar Möglichkeiten:

  1. Nicht stretching lange/Häufig genug.
  2. Stretching mit schlechter form.
  3. Stretching falschen Bereich.

Beginnen wir mit der #1. Sie müssen in der holding erstreckt sich lang genug für den Körper, um tatsächlich passen Sie die änderung. Ich würde sagen, 30 bis 60 Sekunden mindestens.

Mit #2, es gibt eine ganze Reihe von Gründen, die Sie möglicherweise mit schlechter form. Zum Beispiel, ein glute bridge und spüren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie sind super angespannt und eng, dann Ihr Gesäß sind nicht richtig eingerastet ist; wenn die Muskeln Locker sind, dann sind Sie richtig mit Ihrem Gesäß die position zu halten. Dies ist nur ein Beispiel, wie Sie tun können, eine Strecke, aber nicht richtig greifen die Muskeln, die Sie versuchen zu dehnen.

Für #3, oft sind wir gefangen in dem Versuch, sich zu dehnen die Bereiche, wo der Schmerz lokalisiert ist. Sie brauchen, um einen Schritt zurück, aber, und sehen genau, warum der Teil des Körpers Schmerzen hat, oder muss das dehnen. Oft ist der Schmerz oder die Dichte in einem Bereich ist das Ergebnis von einem oder mehreren Ungleichgewichte irgendwo im Körper. Zum Beispiel, eine schwache Bauch-core kann dazu führen, schlechte Hüft-flexion, die durch nicht ordnungsgemäße Bereitstellung von Stabilität, was wiederum bewirkt, dass die Hüften um fester an Stabilität fehlt, die von der core, die wiederum bewirkt, dass die quads, aktiver zu sein als die Oberschenkel während der übung, die wiederum bewirkt, dass überschüssige Belastung auf die Knie. Also, wie kann man fix die Knie Schmerzen? Könnten Sie dehnen die quads, oder die Hüften, aber weder die Adressen der root-problem-arm-core-Stabilität-so dass die Knie Schmerzen bestehen bleiben.

Es ist ein sehr interessanter Artikel auf t-nation darüber, wie Dehnung funktioniert nicht. Während ich nicht einverstanden mit der Prämisse, dass der Artikel wirft ein paar gute Lösungen, die Sie sollten zu Herzen nehmen. Wenn nichts anderes, würde ich empfehlen, gerade die erste eingebundene video, es ist sehr informativ.

+624
timr 31.03.2017, 05:16:49

Ich muss nicht einverstanden mit dem oben bereits erwähnt, meine persönliche Erfahrung ist, im Gegenteil.

Ich Kreuzheben 5 oder 6 Tage in der Woche mit keine zusätzliche psychische Impulse (Musik, Schreien, Schreien etc), gehe auf die bar zu und ziehe meine 85% RUHIG für 5 singles. Auch bei 80% Täglich 1x5, Military Press, Langhantel Rudern,Bankdrücken und curls 1x8/Trizeps-je nach Laune. Mein wöchentliches Volumen gleichmäßig verteilen, was ich glaube, ist mir die maximale protein-Synthese-Verfügbarkeit für eine Natürliche lifter.

Ich rate, dass Sie sollten halten Sie Ihr Volumen gering ist, die Tat jeden Tag trainiert wird überlast Ihre Muskeln durch Frequenz. Ihre 1x5 Aufzüge sollten beginnen, um 'einfacher, mehr druckvoll'. An diesem Punkt erhöhen Sie die Lautstärke durch zusätzliche Wiederholungen dh. 1x8.

Wenn 1x8 ist dicht und sauber, erhöhen Sie die Intensität geringfügig zu erleichtern, eine weitere Runde von 1x5. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt, Sie haben akute Schmerzen, sehnen-Schmerzen oder Unwohlsein nehmen Sie eine 1 Woche deload/Pause. Sie können es drehen, andere Zubehörteile in die 1x8, wenn Sie es wünschen.

Halten Sie die Lautstärke und Intensität verwaltet Vermeidung von "Schleifen" - Wiederholungen aus. Spülen und Wiederholen.

Referenzen: Jason Blaha, "Let' s Talk About Ganzkörper Training JEDEN Tag & The Natty Lifter" https://www.youtube.com/watch?v=soJK_VLaTno&t=689s

+586
schmidlop 08.07.2018, 13:27:01

Ich bezweifle, dass Ihre Rückenschmerzen mit joggen gehen Weg, es sei denn, Sie speziell Adresse die Ursache.

Wenn Sie joggen auf eine Ausrichtung problem, ob es Ihrem Fuß/Sprunggelenk/Knie/Hüfte/des Beckens oder der Wirbelsäule, die Auswirkungen von jedem Schritt verschärft das problem. Je mehr Schritte, die Sie nehmen, desto schlimmer wird das problem. Es ist zu Ihrem Vorteil, um eine Bewertung von Ihrem Rücken, die Haltung, der unteren Extremitäten Ausrichtungen, Muskel Schwäche/Dichtigkeit sowie eine Analyse ausgeführt, vorzugsweise durch einen Sport-Physiotherapeuten.

@Richard hat Ihnen einige gute Ideen über, wie Orthesen, Kern Stärkung und ausgeführt form kann die Adresse alignment-Probleme. Ihre Probleme können die gleichen oder Verschieden, deshalb ist es Wert, mit einer pro-werfen Sie einen Blick auf Sie und geben Ihnen konkrete Empfehlungen.

Wenn Sie don ' T haben Zugang zu einer Laufenden Bewertung, möchten Sie vielleicht, um zu versuchen, Chi-Running. Es ist eine Lauftechnik entwickelt, zu reduzieren oder zu verhindern Verletzungen und verbessern Sie Ihre Lauf-Effizienz. Die Technik-Adressen Flexibilität, Schrittlänge, Körperhaltung, Trittfrequenz, Atmung, Körperwahrnehmung und feedback.

Sie können lernen, die Chi-Running-Technik aus Ihrem Buch und dvd von Ihrer Website. Oder können Sie erhalten nur das Buch auf Amazon. (Wenn Sie das Buch bei Amazon würde ich es begrüßen, wenn Sie den link auf unserer Website.) Der beste Weg, um zu lernen, ist die Teilnahme an einem Ihrer workshops.

Wenn Sie versuchen, die oben genannten Vorschläge und noch nicht ausgeführt werden können, ohne dass Rückenschmerzen, einige andere Optionen sind joggen im Wasser ohne oder mit Widerstand bands, Radfahren, mit einem Ellipsentrainer oder mit nordic-walking-Stöcke. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Menge an Gewicht komprimieren Sie Ihre Gelenke und Wirbelsäule. Den Crosstrainer und Radfahren auch reduzieren oder zu eliminieren Auswirkungen. Die nordic-walking - Stöcke binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, reduzieren Auswirkungen und verbessern Sie Ihre Ausrichtung zurück.

Viel Glück. Lassen Sie uns wissen, wie es geht.

+563
Gowth 28.10.2011, 08:00:03

Mein Ziel ist es, zu bauen Körper. Ich habe gearbeitet in der Turnhalle, für die letzten 2-3 Wochen jetzt. Ich trainiere meinen ganzen Körper hart dreimal in der Woche und 2 Stunden pro Training Tag. Bedenkt man selbst als "sehr aktiv" Interaktive DRI für Gesundheit Profis empfiehlt:

Täglicher Kalorienbedarf: 3199 kcal/Tag
Kohlenhydrat-360 - 520 Gramm
Protein 48 G
Fat-71 - 124 Gramm 

Ich habe kein problem, treffe meine Kohlenhydrat-Anforderung. Ich versuche mein bestes, um zu erfüllen protien Voraussetzung, aber irgend wie fehlt mir auf treffen Fett. Ich habe einiges an Fett in meinem Körper, also bin ich nicht mehr als 30-40 Gramm Fett.

Was passiert, wenn ich don ' T verbrauchen genug Fett? Soll ich erhöhen meine Fettaufnahme?

+549
user8674 19.01.2015, 12:35:47

6 schlagen

Konzentrieren sich auf eine kleinere Palette von Bewegung in Ihre kick. Wenn Sie die Beine bewegen sich zu viel, wirst du nicht um all die kicks in der Zeit, wie Sie sagte. Arbeiten auf einer glatten Kontur und versuchen, nicht zu thrashy mit dem kick.


2 beat

Das ist gut für die Ferne schwimmen, aber es wird schnell offenbaren, die Lage des Körpers Fragen. Sie wollen sich auf "swimming downhill" (denken, schieben Sie Ihre Brust nach unten und versuchen, halten Sie Ihre Beine in Höhe Ihres oberkörpers). Und müssen Sie möglicherweise erhöhen Ihre Schlaganfall-rate etwas.

Sie können einen drill-by-Vorgänge schwimmen mit einem band um die Knöchel (schneiden Sie ein Stück von einem alten inneren Rohr oder sowas) Das ist sehr hart , aber es zwingt Sie zu arbeiten auf der Ebene Körper-position.

Die Arbeit an der 2 beat-timing, zoomer Flossen können hilfreich sein. Sie geben dir zusätzlichen Antrieb auf den ersten, und erhalten Sie Ihre Beine, um die peitschende Bewegung, die richtige ist für diesen kick.


Schließlich Watch video der gute Schwimmer mit Hilfe dieser beiden Techniken. Holen Sie sich einen Freund video. Vergleichen und erfahren Sie.

Gute 2-beat: http://www.youtube.com/watch?v=vAkzF7fPWv4

Ich werde versuchen zu finden, einige andere.

4-beat-ist manchmal ok (in einer variation 1-3, wo der Schwimmer atmet auf der einen Seite -- ex: Grant Hackett). Aber oft gibt es eine Schlaganfall-Ungleichgewicht. Das ist ein guter Grund, um sich selbst Video und finden Sie heraus, was Sie tun.

+530
Mukundan T 10.09.2015, 22:29:18

Ich unterrichte meine Schüler mit einer Mischung von Wand-pistol squats-und partner-assisted pistol squats. Mit Wand-Pistolen, einfach hocken auf einem niedrigen Gegenstand, wie eine Wand, sobald Sie tun können, 5x5, die ein wenig tiefer gehen. Partner unterstützt Sie einfach, halten Sie Ihren Partner die hand, und dann nutzen Sie, um zu helfen, ziehen Sie sich, versuchen Sie mit so wenig Hilfe wie Sie benötigen.

Hinzu kommt, dass, stellen Sie sicher, Sie halten die gute form. Ihre Knie sollten die Strecke entlang der Linie der Zehen, und fallen nicht nach innen, und Ihr Körper sollte aufrecht bleiben, nicht zu einer Seite geneigt.

+509
Nessafvr 06.03.2019, 21:59:00

Nach Rippetoe & Kilgore,

Als eine Allgemeine Regel, Frauen haben nicht die gleiche Ebene der neuromuskulären Effizienz als Männer. Dies ist wahrscheinlich auf die Unterschiede in der hormonellen Profil und den viel niedrigeren Niveau von Testosteron.

Es ist auch erwähnenswert, dass ein Pfund Muskelmasse hat die gleiche absolute Festigkeit in beiden Geschlecht. Die Masse verteilt sich anders, führenden Frauen lag im oberen Körper Kraft:

Und das, während das Niveau der absoluten Stärke relativ zur Muskelmasse sind im wesentlichen die gleichen in den beiden Geschlechtern, Frauen, upper-Körper-Bewegungen leiden unter der großen relativen Unterschied in der lokalen Muskelmasse Verteilung.

Rippetoe & Kilgore gehen auf zu erklären, dass eine ideale Trainings-Programm für Frauen sieht genauso aus wie die für Männer (mit kleinen unterschieden zu tun, um den Menstruationszyklus & die daraus resultierenden Auswirkungen auf recovery).

Schaut man etwas tiefer in die allgemein akzeptierte Hypothese, dass die hormonellen Unterschiede sind die Ursache, diese Studie findet, dass Testosteron erhöht Muskel-protein-Synthese und protein-balance, was zu einer größeren Muskelmasse. Darüber hinaus in-vitro-und Ratten-Daten deutet darauf hin, dass Eierstock-Hormon hemmt die Muskel-protein-Synthese.

Ich würde postulieren, dass kulturelle Beziehungen ergeben sich aus diesen physiologischen Unterschiede, anstatt Sie verursacht. Jedoch, es ist erwähnenswert, dass die kulturellen Ursachen von Mangelernährung (American Frauen neigen dazu, einen Mangel an Kalzium und Eisen) können auch Auswirkungen auf die Effizienz der Kraft-Programm.

+470
Richard C Tilley 28.09.2011, 13:15:41

Wie wichtig ist eine Periodisierung der Planung in einem Gewicht -, Kraft-training? Ich meine die übungen, die Sie tun, in ein Fitness-Studio neben der cardios.

Ich bin kein Profi auf dem Gebiet, aber ich begann zu studieren, ist die Periodisierung des Trainings. Ich verstehe, dass es eine Methodik geschaffen für high-level-Athleten, aber es gibt Autoren, die angepasst an Kraft-training und ich sehe niemanden, der die Verwendung in Fitness-Studios.

Also die Vorteile einer Periodisierung, die kleiner sind für nicht-Sportler? Was ist der Unterschied zwischen tun die gleichen übungen ohne Rekuperation mikrozyklen über 2 Monaten oder einem Periodisierung, wo ich Folgen Wochen weniger intensiv, und andere, die intensiver?

+468
Seckach 13.11.2019, 17:46:17

Das ist normal, denn nach harten workouts party zu gehen und Sie gar keine Ruhe. Auf die party gehen, ist wie das tun mehr übungen.

Das ist, warum, dass passiert ist, wenn Sie tun Bein-workouts. Nicht alles, was nach Bein-übungen. Alles, was Sie brauchen, ist, haben Sie sich etwas Schlaf.

Die Beine sind der einzige Teil Ihres Körpers, die Sie können nicht wissen, ob Sie müde sind oder nicht nach dem Training.

+421
Ida Yarbrough 13.12.2014, 15:13:37

Wird Milch und Honig Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen? Die einfachste Antwort ist Nein. Es sei denn, Sie trinken Sie in großen Mengen Häufig (was nicht gesund sein), Sie würde nicht gewinnen, langfristige Gewicht von Ihnen.

Sie trinken sollten diejenigen, die für Ihre nahrhaften Vorteile und nicht als ein Gewicht-gewinnt-gimmick. Lowfat Milch enthält Eiweiß und calcium, die können bauen Sie Ihren Körper und stärken Sie Ihre Knochen. Honig ist ein natürlicher Zucker, der hat eine Menge von medizinischen und ernährungsphysiologischen Vorteile.

Um Gewicht zu gewinnen, tun die gleiche Sache, die ein Gewicht-Verlust-person wäre: Essen Sie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Enthalten komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung und einige protein-shakes (jedes jetzt und dann).

Dann GEWICHTE heben.(Ihr Ziel ist es Muskelmasse und nicht Fett Gewicht, richtig?). Es gibt viele Gewichtheben-Programme online, die Sie Folgen können (schauen Sie in die Ab-Stärke und Starke Aufzüge). Nicht viel cardio wie Sie gemeint sind, für Gewichts-Verlust, keine Gewichtszunahme (ich würde es vorziehen, Sie führen etwas cardio von Zeit zu Zeit, weil Sie gutes für Ihre Lunge und Herz).

Auf diese Weise können Sie erhöhen Sie Ihr Gewicht ohne Erhöhung Ihrer Fett Größe; Sie wollen wirklich nicht gewinnen Fett Gewicht.

Hoffe, das hilft.

+420
user26458 17.03.2010, 17:02:22

Wenn Ihr Ziel ist, um Körperfett zu verlieren, ist die erste Sache, gehe ich davon aus, dass Sie ansonsten gesund sind. Ich weiß nicht, wie alt Sie sind, ich weiß nicht, in welchem Zustand sich Ihr Herz befindet. Das ist bis zu Ihnen, um herauszufinden, mit Ihrem Arzt. Also mit dieser massiven Einschränkung:

Der beste Weg, um Fett zu verlieren ist, um beschränken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, und beenden Sie vollständig alle Zuckerkonsum. Keine Limo, keine Süßigkeiten und KEIN Alkohol. Überprüfen Sie jedes verpackte, was Sie kaufen, weil auch Joghurt hat jede Menge Zucker drin.

NICHT beschränken Sie Ihre Kalorien, wenn. Sie benötigen, um Ihre Kalorienzufuhr auf Augenhöhe mit den workouts, was Ihr tut. Ausgleich für low-carb-Aufnahme mit mehr gute Fette und mehr protein.

Diät ist die wichtigste Sache, es zu starten rufen Sie zunächst, dass in Ihrem täglichen Verhalten zeigen, gehen Sie dann zu trainieren. Der Grund ich sagen dies ist weil egal was Sie tun in der Turnhalle, es ist einfach nicht möglich, zu "verbrennen", was Sie Essen. Ihr Körper ist viel zu effizient. Eine Stunde aus intensiver übung, vielleicht brennen Sie 500 Kalorien. Ein einzelner burger und Sie haben gerade ausgelöscht, all die Arbeit.

ALSO, der Weg, um dieses ist, um den Fokus auf übungen, die bewirken, dass Ihre Basis-Ebene Stoffwechsel steigen für längere Zeit. Dies wird brennen ein paar Kalorien jede Stunde, für einen Tag oder so, das summiert sich auf weit mehr als Sie brennen können in einer einzigen Trainingseinheit.

Es gibt zwei primäre Kategorien von übungen, die dies tun: Intervall-Druck und schweres Krafttraining. Es ist wirklich bis zu Ihnen, welches ein -, zwei-Fokus auf. Für die meisten Menschen, die keine Kraft Ambitionen, Intervall-sprints sind am besten.

Führen Intervall-sprints, nehmen Sie jede Bewegung, Laufband, Fahrrad, laufen einen Hügel hinauf, buchstäblich alles, was die Arbeit Ihre ganzen Beine und führen Sie eine Reihe so hart und schnell wie Sie können für 30 Sekunden. Dann den rest 60-90 Sekunden und wiederholen. Sie sollten nur brauchen, 3-5 Sätze am meisten, denn da kommt man besser an diese Ihre Intensität wird natürlich steigen, so gibt es keine Notwendigkeit, endlos hinzufügen sets.

Dass gesagt wird, es leicht zu nehmen, die ersten paar Male lassen Sie Ihren Körper bekommen gewöhnen an diese form der übung. Auch gehen nicht alle auf den ersten Satz, verwenden Sie es als ein warm-up.

Die Ausbildung dieser Weg führt dazu, Ihren Stoffwechsel zu steigen, für die nächsten ~48-72 Stunden (es ist sehr variabel, nicht zu verfangen, dass). Das ist es.

Wenn Sie interessiert sind, in Kraft, eine weitere Frage und ich werde Antworten es gibt, wie ich glaube, für die meisten Menschen die Intervall-sprints sind die beste option.

Wenn Sie sind in der Lage zu halten mit den sehr einfache Diät, die ich skizziert für Sie, das wird die Mehrheit der Ihre Ergebnisse. Die Intervall-sprints werden den rest erledigen.

+419
Merlin Ran 29.01.2015, 09:44:45

Ich mache Jeffersons, wouldn ' T dream of doing regular Kreuzheben, da ich Schmerzen im unteren Rücken Probleme. Ich würde denken, dass die Beine und Oberschenkel sind mehr gebracht in Aktion, indem Sie Jeffersons, als ich tiefer zu Holen die Hantel.

+380
Milos Savanovic 28.09.2016, 19:53:56

Viel von der Antwort hängt davon ab, Ihre Ziele und die übung, die Sie tun. Unsere Körper sind wunderbare Kreationen, die sich an ein breites Spektrum von Belastungen über die Zeit. Allerdings gibt es ein paar Grundsätze, die Sie anwenden können, um Ihre übung Regime:

  • Muskel ist abgerissen und erschöpft, während Sie trainieren
  • Muskel gebaut wird, sichern Sie, wenn Sie Ruhe--in der Regel größer/stärker als zuvor
  • Ausdauer ist die Anpassung, die Ihre Muskeln zur Anpassung an lange Zeiten der anhaltenden stress
  • Maximale Leistung ist die Anpassung Ihrer Muskeln zu kurze bursts maximale Anstrengung

Kurz gesagt, wenn Sie trainieren immer ohne rest Ihr Körper wird brechen nach unten, bis Sie zur Ruhe gezwungen. Aber da müssen wir noch schlafen, und wir haben Aufträge, die von uns verlangen, anwesend zu sein, können wir nicht ständig ausüben. Die Zeit, wenn Sie nicht physisch eingebunden in die übung ist eine Periode relativer Ruhe.

Wenn Sie das Fahrrad für zwei Wochen gerade, Ihr Körper ist die Anpassung an die Belastungen und Ruhephasen geben Sie es. Im wesentlichen sind Sie tuning Ihren Körper mehr in Richtung Ausdauer, und der Umgang mit kürzeren Ruhezeiten. Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht die Zeit haben, bauen größere und stärkere Muskeln, aber es wird in der Lage sein zu reparieren Schäden während der Dauer der arbeiten und die Feinabstimmung, wie es immer Sauerstoff, um Ihre Muskeln.

Wenn auf der anderen Seite sind Sie Krafttraining oder eine andere form der übung, die erfordert kurze Ausbrüche von Energie, wird Ihr Körper die Anforderungen für die Erholung größer geworden. Kurz gesagt, Sie setzen betont, dass am Rande oder etwas außerhalb, was Ihr Körper bewältigen kann. Während der Perioden der Ruhe, dein Körper baut die Muskeln um diejenigen, die größere Anforderungen an die it. Es ist auch die Feinabstimmung der Energie-Quellen, die der Muskel benötigt, so ist es weniger abhängig von der aeroben (mit Sauerstoff) Quellen. Durch die kontinuierliche Erhöhung des Gewichts, die Sie letztendlich brauchen längere Ruhephasen, um komplett neu aufzubauen und sich auf das neue Gewicht. Am Anfang jedoch, Sie benötigen nur einen vollen Tag Pause zwischen den Sitzungen.

+303
thibautg 15.09.2017, 09:47:24

Wikipedia hat einen tollen Artikel mit einigen guten Studien verwiesen wird, zu Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT). Tabata ist eine form von HIIT. Es ist sehr eng in der Methode "Fight Gone Bad", die eine hohe Beliebtheit unter mehrere UFC-Kämpfer.

Gemäß der Wikipedia-Artikel, HIIT burns fat more wirksam als lang aerobic-workouts. Er zitiert auch Studien, die zeigen, dass 2,5 Stunden von sprint-Intervall-training haben ähnliche Vorteile in Bezug auf Ausdauer-und bio-mechanische Muskel-änderungen als 10,5 Stunden Ausdauertraining.

+226
Follinique Hair 14.09.2019, 05:22:22

Gesättigtes Fett ist wichtig für den Körper, um richtig funktionieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie brauchen, um es zu Essen. Es ist gut etabliert, dass für die meisten Menschen, die nur zwei Fettsäuren sind unerlässlich in der Ernährung sind omega-3-und omega-6-Fettsäuren, die sind beide mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Körper kann alle anderen Arten von Fetten, die aus diesen, wie es Sie braucht (gesättigte Fette, Cholesterin, etc.). Da gesättigte Fette können durch Ihren Körper, es ist kein zusätzlicher nutzen zu bekommen Sie es aus einer Nahrungsquelle statt.

Das Institute of Medicine der National Academies unterstützt die Vorstellung, dass es keine Mindestanforderungen für gesättigte Fette selbst, aber es berichtet auch:

Eine UL [Tolerable Upper Intake Level] nicht für gesättigte Fettsäuren denn jede Zunahme der gesättigte Fettsäuren-Zufuhr erhöht CHD [Koronare Herzkrankheit] Risiko. Es ist weder möglich noch ratsam, eine 0 Prozent Energie aus gesättigten Fettsäuren in typische whole-Lebensmittel-Diäten. Dies ist weil alle Fett-und öl-Quellen sind Gemische von Fettsäuren, und konsumieren 0 Prozent der Energie benötigen würde außerordentliche änderungen in den mustern der Aufnahme mit der Nahrung. Solche außergewöhnlichen Anpassungen führen können unerwünscht Effekte (z.B. ungenügende Aufnahme von protein-und bestimmten Mikronährstoffen) und unbekannten und nicht-quantifizierbaren Gesundheit Risiken.

So dass Sie nicht haben, um eine totale freak über die Reduktion von gesättigten Fetten. Die FDA schlägt vor, dass nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien kommen von gesättigtem Fett (~20g in einer 2000-Cal-Diät--ein Gramm Fett ergibt 9 Cal) und die American Heart Foundation schlägt vor, nicht mehr als 7%.


Update: Ein möglicher Vorteil von gesättigten Fettsäuren ist, dass es weniger wahrscheinlich zu verschlechtern. Sie müssen vorsichtig sein, wie Sie Kochen und zu speichern, mehrfach ungesättigte öle, da oxidierte ungesättigte öl ist verbunden mit gesundheitlichen Risiken (z.B. hoher Temperatur braten beeinträchtigen kann, Rapsöl). Jedoch, einfach ungesättigte Fette auch Olivenöl stabiler, so dass, wenn Sie tun, hohe-Temperatur braten, es ist schwer zu sagen, ob Sie Folgen sollte, die vorherrschende Beratung und gehen für ein öl Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Avocadoöl), oder wenn Sie annehmen sollten, neuere Forschung zeigt, dass gesättigte Fettsäuren ist nicht schlechter als die einfach ungesättigten Fetten, und schnappen Sie etwas butter.

+203
wolf einstein 17.04.2011, 13:26:35

Suchen wird der Bogen in Ihrem zurück, wenn hängen und sich Ihre Muskeln und Kern mehr. Wenn Ihr Kopf ist nach vorne es leicht kippen Sie Ihren Körper, mit ihm und mit Ihrem Bizeps mehr.

Es gibt einige Beispiele Hier

+193
Marius Tamulis 07.07.2012, 23:06:47

Ein bisschen hintergrund, was vielleicht helfen könnte, in der Bewertung der situation. Wenn Sie vermeiden möchten, den fluff, die tatsächlichen konkreten Frage Fett an der Unterseite.

Bis Anfang April dieses Jahres habe ich getan, dass eine lineare progression mit mehr oder weniger der Start-Stärke-Modell, mit einigen der typischen Spielereien, Mark Rippetoe nicht genehmigen. Keine powercleans (ich kann nicht für das Leben von mir bekommen, in der rack-position, nicht so interessiert, explosive power), die hinzugefügten Zeilen. Vor, dass ich schon über 1,5 Jahren Krafttraining mit sehr mittelmäßige Ergebnisse, vor allem aufgrund einer Angst vor der Wiedererlangung Fett und Essen nicht durch Hochebenen. Diese Zeit, die ich aß, wie ich es gemeint-und die 6-monatige Fortschritt war besser als alles vorher. Ich würde nicht sagen, es war eine Verschwendung experience-wise, obwohl.

Jetzt ist die Zeit gekommen, um zu verlieren, dass überschüssiges Fett, so dass seit Anfang April habe ich eingeführt, eine Kalorien-Defizit. Ich bin eine Senkung der Kalorien von Woche zu Woche anstatt direkt Talfahrt in einigen unteren Wert, da diese leichter zu pflegen für die geplante 12-oder-so-Wochen und scheint zu vermeiden, das typische Gewicht-Verlust-Stände. Unabhängig davon, ob ich Recht, so scheint es, zu arbeiten und Gewicht zu verlieren ist derzeit einfach.

Leider, in den letzten paar Wochen ist meine motivation, mein Training hat einen Sturzflug. Ich finde mich so mental Ausreden, wie "ich geh früh schlafen und mehr Zeit für die it von morgen" oder gehen Sie zu prüfen, einige Stack-Überlauf Fragen auf meinem laptop und stick herum, bis es scheint zu spät, um noch ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe gepflegt, ein ziemlich konsistent Fitness-Disziplin für zwei Jahre, abgesehen von der gelegentlichen schlechten Woche, und normalerweise genoss mein Training trotz Selbstzweifel und Schleifen durch ein paar übungen. Also ich bin mir nicht sicher, warum die Dinge genommen haben, in dieser Runde.

Einige Gründe die ich mir denken kann:

  • Ich habe ein klares Ziel für ein halbes Jahr (stärker werden, egal was) und jetzt, dass dieses Ziel Verschiebungen (, Gewicht zu verlieren, pflegen Stärke) ich bin ein wenig richtungslos.
  • Ich bin gespannt auf ein Training gehen, "schlecht" im Vergleich zu den vorherigen, da einige Verlust von Stärke ist unvermeidlich mit einem kalorischen Defizit.
  • Ich habe müde geworden, das gleiche zu tun-Training und übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bank -, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge) die ganze Zeit.
  • Die Idee zu hocken 3 mal die Woche und jedes mal, dass es mein bestes geben, bis auf die Letzte rep hat verbrannt mich (mich und die hocken nicht auf die besten Konditionen).

Wenn nach einem langen und erfolgreichen Zeitraum der arbeiten heraus, dass es ein plötzlicher Mangel an Wunsch, auch weiterhin, was ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor? Was ändern würde, die Dinge umzudrehen?

+151
MCSTS 11.09.2012, 15:57:47

Ich glaube nicht, dass ein einziger Satz Kreuzheben wäre genug Volumen, um zu wachsen, meiner Meinung nach. Wenn ich knausern auf die Sätze Kreuzheben (nur 2 Sätze) ich Bemerke, dass ich nicht die Kraft bekommen, im Laufe der nächsten Woche (vorausgesetzt, Sie sind deadlifting einmal pro Woche).

@DaveLeipmann richtig ist. Nicht zu verwechseln Dinge und zählen warm-up-sets. Sie sollte nicht riesig erweiterten Aufwärmen, die Reifen, die Sie von Ihrer Leistung während Ihrer arbeiten legt - vor allem, wenn der erste Satz ist so niedrig wie 65% Ihrer max. Wenn Sie die Pyramide bis das Gewicht (und die drop-Wiederholungen) ein 65%, 75%, 85%, 95%, ist ein gutes 4-Satz-Struktur. Sie könnten teilen Sie die 65-95 Bereich in 5 Sätzen, aber denken Sie daran, Sie wollen nicht wirklich zu stören Ausbildung unter 65% Ihrer max (die Wiederholungen zu hoch zu sein viel beeinflussen). Beachten Sie, dass ich nicht reden reps - nur % von max, denn ich nehme an, Sie gehen mehr oder weniger zum scheitern in Ihrer ARBEIT setzt. Wenn Sie es richtig machen,die ersten Sätze sind die SCHWERSTEN, weil die hohen Wiederholungen bei Kreuzheben in der Nähe oder auf Fehler sind SEHR SCHWER (20+Wiederholungen). 5 Wiederholungen (über die 90% - Marke), auch wenn Sie hart sind, sind Sie alle vorbei, bevor Sie es wissen.

Ein warm-up 'wärmt' die Muskeln. Sie sollte nicht sein 'training' Ihre Muskeln als Teil Ihrer Aufwärm. Wenn mein Erster Satz war größer als 65% von max, die ich tun würde, 2 oder 3-Aufwärmen mit Abstufungen der GEWICHTE mit Wiederholungen suchen, wie 10,3,1. Wenn Ihr Erster Satz ist 65%, dann könnte man fast ein wenig leichte Dehnung oder leichte Pumpen bei geringem Gewicht zu üben, die Bewegung. Es gibt KEINE Punkt 'Aufwärmen' mit dem Gewicht, das Sie verwenden auf Ihrem ersten Satz!! Sie könnte sein, verschwenden kostbare Wiederholungen und erfüllen nicht Ihre performance-Ziele für das Training.

Wenn Sie versuchen, eine neue 1 rep max, die Aufwärm-regime wird aggressiver sein. Ich würde beginnen bei 10 Wiederholungen bei 50%, 6 Wiederholungen bei 65%, 4 Wiederholungen bei 80%, 1 rep bei 90%, 1 rep bei 95%, go for gold! Ich versuche diese einmal pro Monat zu Messen, wie ich das mache. Wenn Sie dabei sind, diese einmal pro Woche, die Chancen sind Sie werden zerstört, nachdem der PB-Versuch und dann knausern auf das VOLUMEN benötigt wird, für die Festigkeit erhöht & hypotrophy Ihre Ziele zu erreichen.

+66
ykhrustalev 05.03.2014, 23:15:25

Ich glaube, das kommt darauf an, einfache Physik. Wenn Sie Ihre Hände sind auf dem Boden, die Energie von deinem Körper in Bewegung nach vorne ist an Ihrem unteren Extremitäten und den Händen auf dem Boden zu einem pivot-Punkt. In der Erwägung, dass, wenn Sie versuchen, ein Rad ohne den Boden zu berühren, Ihren ganze Körper bewegt sich als eine Einheit, weil es keine pivot-Punkt auf dem Boden.

Sie brauchen, um Ihren Körper zu bewegen, so dass Ihre pivot-Punkt ist Ihr Zentrum der Schwerkraft, anstatt an einer Stelle (Kopf oder Fuß).

+13
NaXir 05.10.2010, 18:52:33

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