Krafttraining für die Bücher Laufen - Kraft ohne Masse

Ich bin ein Mitte-Abstand Dauerläufer (58kg BM) und ich bin ein fan von Physiologie Bücher wie " Lore Of Running von Tim Noakes und De Castella Laufen. Kann jemand empfehlen, Bücher über den Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft (ie. erhöhte Festigkeit bei minimaler Masse zu erhöhen.)?

+639
Yumora 12.09.2015, 17:42:58
25 Antworten

Es ist besser zu trinken nach dem Training. In meiner Erfahrung, wenn ich nichts trinken, aber Wasser vor dem Training es macht mich etwas nachlässig und weniger konzentriert.

+988
Mac C 03 февр. '09 в 4:24

Welche Vorteile, wenn überhaupt, hat Glutamin auf einen erfahrenen Athleten? Gegeben, dass der athlet eine ausgewogene Ernährung.

In früheren Forschungsarbeiten, die überwiegend auf examine.comich bin zu dem Schluß gekommen, dass Glutamin keine signifikanten Vorteile auf die Trainingsleistung auf ein Individuum. Gegeben, dass diese Person ist ein erfahrener, gesunder athlet, der eine ausgewogene Ernährung.

Examine.com's-Glutamin Artikel

Vor kurzem jedoch wurde mir gesagt, ich dachte, dass das nicht stimmt. Die person, die mir sagte, ich war falsch war, stützt seine Argumentation auf Informationen, die er gelesen hatte, in einem Buch über Ernährung. Ich habe nie in der Lage zu bekommen eine ganz selbstbewusste Antwort. Das sagte, ich bin auf der Suche nach Antworten, unterstützt von wissenschaftlichen Informationen, und überprüft und unvoreingenommene Quellen. Bedeutung, ich bin nicht auf der Suche nach dem ersten Artikel über Glutamin aus bodybuilding.com.

+969
hrishikesh 29.01.2017, 00:18:44
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Meine wichtigste Frage ist der Titel, aber ich habe ein paar details, die ich hinzufügen möchte.

Ich möchte in der Lage sein, diese Schuhe zu kaufen, in person, weil ich habe eine harte Zeit finden Schuhe, die passen und möchten Sie zu versuchen, bevor Sie kaufen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie verfügbar sein müssen, von einer amerikanischen Kette store, der nicht nur online verkauft oder in Europa.

Im Idealfall würde ich auch gerne diese Schuhe wie Allgemeinen Schuhe für Einkaufs-und ähnlichen Aktivitäten. Sie nicht viel Gebrauch in dieser Weise, weil ich bestimmte Schuhe für das laufen und arbeiten, aber ich dachte, es war der Rede Wert.

+967
dcastonguay 21.09.2014, 08:35:14

Ich habe mir vor kurzem Schloss sich einer örtlichen Fitness-Studio, um zu versuchen und zu ergänzen meine martial-arts-training, und als Ergebnis habe ich immer viel mehr übung, vor kurzem (ich bin immer noch in der über-enthusiastischen frühen phase, wo ich zu watch out für over-training).

Ich bin 193cm, 88kg. Körperfett liegt derzeit bei 26%. Ich war einer jener Menschen, die konnte nichts Essen und nicht dick werden, aber in den letzten Jahren die Kombination von stress, Alter und eine sitzende Lebensweise führen, um mir die Entwicklung eines bescheidenen Vielfraß.

Die jüngsten Aufschwung in der übung zu haben scheint, trat mein Stoffwechsel wieder in Gang, mein Appetit hat sich drastisch erhöht und so haben meine Energie-Ebenen. Ich finde mich regelmäßig hungrig, auch nach dem Essen ein ordentliches Mittagessen.

Nun, mein primäres Ziel ist, zu versuchen und zu korrigieren, meiner Körperzusammensetzung (Muskel erhöhen, Fett reduzieren), damit sich mein Körper Fett bis zu mindestens 18% (ganz evtl. weitere je nach Ergebnis). Von was ich sehen kann, ist mein Hauptanliegen in dieser Phase wäre zu gewinnen die Muskeln, verlieren Sie das Fett wird eine weniger Sorge.

Ich sehe zwei Strategien, die ich gehen kann mit dem hier:

  1. Halten meine Ernährung die gleiche ist und lassen Sie sich einfach von meinem Körper zu gehen, um die Fett-Reserven, wenn es nötig ist. Dies würde sicherlich helfen Sie mir nach unten kommen, um den Gegner, sondern kann es schwieriger machen, um die Muskelmasse, die ich versuche zu ersetzen.

  2. Gebe meinem Körper alle Kohlenhydrate / protein es will-und lass es den Aufbau der Muskelmasse nun, keine sorgen über Fett bis nach die ich gemacht habe, die Gewinne in der Muskelmasse, die ich will. Mein erhöhter Stoffwechsel sollte dazu beitragen, dass dieser Prozess einfacher.

Ich bin derzeit Neigung zu option 2, scheint dies wie ein vernünftiger Ansatz?

+894
Jesus Sales 06.08.2015, 20:53:18

Eine andere Sache zu prüfen ist, dass Ihr Sattel sollte gerade breit genug für Ihre 'sitzen Knochen' unterstützt werden, und nicht breiter. Ein Sitz, der ist zu breit für Ihre Anatomie gebunden ist, um Scheuerstellen verursachen, und ein Sitzplatz ist zu eng gebunden ist, Unbehagen zu verursachen durch das Fleisch zwischen den Knochen sitzen mit mehr Last, als es für entworfen. Überlegen Sie auch, eine gewisse Anpassung der Sitzneigung-die meisten bequemen Positionen neigen dazu, perfekt flach, oder mit der Vorderseite des Sitzes nach oben abgewinkelt, leicht (kann ein wenig counter-intuitive).

Eine schöne Einführung in das Thema finden Sie auf Sheldon Browns website.

+885
BestMillimeter 02.02.2013, 08:29:08

Es ist immer gut die Bewegung (die Sie verwenden werden EINIGE Muskeln, so dass EINIGE Muskeln trainieren), aber natürlich auch durch die Begrenzung der range of motion (ROM), Sie sind auch eine Begrenzung der Auswirkungen.

Aber es ist wahrscheinlich schlecht beraten zu tun, keine Kniebeugen oder Ausfallschritte, während Sie Ihr Knie repariert wird.

+880
Esther Colter 11.01.2015, 19:06:56

Ich habe gesagt, wenn dabei cardio zu atmen durch die Nase und aus durch den Mund. Wo ich Lebe, obwohl die Luft kalt genug ist, dass 3-4 Monate des Jahres, so dass tiefes atmen durch die Nase sticht meine Nasengänge.

Ist dies gesund? Sollte ich ändern, bis meine Atmung Muster, oder wird das stechen Weg gehen?

+874
Yourmomj 26.12.2012, 20:40:41

Ich habe gehört, dass die perfekte form von bodyweight übungen müssen langsam sein. Zum Beispiel, in pull-ups, ich habe zu gehen in 2 Sekunden pause ein zweites an der top-position und gehen Sie dann nach unten in 2 Sekunden.
Welches Ziel hat diese Technik helfen, den Muskelaufbau oder die Ausdauer ?

In anderen Worten, Wenn ich 20 schnelle Bewegung push-ups und ich will mehr Muskelmasse aufbauen mit push-ups. Will ich gewinnen Muskel wenn ich die Technik, die oben erwähnt ?

+820
sage byte 11.08.2010, 05:27:17

Übungs-Widerstand-Bänder sind nicht alle gleich. Der typische Unterschied ist in den Farben, die angeben, dass die Menge des Widerstands. Beim Kauf von Widerstand bands, sollten Sie die Muskelgruppen, die Sie planen, zu target und kaufen bands, die geeignet sind, Ihre Ziele zu erreichen. Und, da es über den Rahmen dieser Website (und rein Meinung) zu empfehlen, welche bands zu kaufen, die Sie benötigen, um Forschung auf Ihrer eigenen.

+753
Aleksey Dolgih 11.07.2019, 01:24:16

Frage 1,2,3

Gewichtszunahme ist eine Frage der Kalorien, die der Körper benötigt, und wenn Sie mit der Kalorien-Defizit oder mehr Kalorien Essen, als vom Körper benötigt werden. Ihr Körper im Ruhezustand hat eine Anzahl von Kalorien benötigt, sagen wir X. wenn Sie Essen pro Tag X - 500 Kalorien, dies bedeutet ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag Defizit in 3500 Kalorien pro Woche dh, sollten Sie verlieren 1 Pfund Fett pro Woche.

Fett IST GUT für Ihren Körper, aber es ist nicht die trans-Fett aber der ungesättigten mono -, poly-ungesättigten und sogar ein wenig gesättigt. Essen eine Menge Kalorien (mehr als X) mit null Fett wird machen Sie Gewicht gewinnen (außer wenn Sie verrückt Genetik und nie gewinnen Gewicht auch immer) da, wenn Sie überfahren die Grenze X , was auch immer Sie Essen verwandelt sich in Zucker, dann Fett und in Ihrem Körper gespeichert als reserve. Sie sollten Essen eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält genug Proteine, Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate mehr als einfache Kohlenhydrate), Fette (das gute Fett und ein bisschen gesättigt) und mineral und Vitamine.

Frage 4

Wie bereits erwähnt , Gewicht zu verlieren basiert auf Kalorien-Defizit. Kalorien-Defizit kann getan werden, indem Sie weniger Essen, und/oder durch die Ausübung. Zum Beispiel, wenn Sie Essen 200 weniger Kalorien pro Tag und verbrennen 400 Kalorien durch die Ausübung --> Sie haben ein Defizit von X - 200 - 400 . Es wird empfohlen, mit max 700 Kalorien Defizit pro Tag.

Gehen Sie nicht food-Typen "eine Diät, bestehend aus Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Honig, Eier und Fisch" nur. Obwohl diese sind sehr gesunde Optionen, und sind die Qualität der Lebensmittel noch immer, wenn Sie zu viel Essen Sie diese und übergeben Sie Ihre akzeptierte Grenze, die Sie Gewicht gewinnen wird (es sei denn, wie bereits erwähnt, Ihre Genetik erlauben, Sie zu Essen, so viel Sie wollen, ohne zuzunehmen Fett.. Aber immer noch das bedeutet nicht, dass Sie gesund sind, denn Fett ist gefährlich, wenn es sammelt sich in den Blutgefäßen).

+662
PrinceUdih 08.10.2015, 17:57:21

Wenn Sie nur wollen, Gewicht zu gewinnen, Essen mehr. Sie sagen, dass Sie viel Essen, aber keine Ergebnisse. Das bedeutet, dass Sie nicht wirklich viel zu Essen. Essen Sie mehr. Sie werden auf Fett.

Wenn Sie möchten, dass die Gewichtszunahme zu Muskelmasse stattdessen, Folgen Sie Berin Rat in seiner Antwort.

+632
tgharold 28.10.2015, 11:46:53

Ja, es ist sicher für die langfristige und für Sie kein problem Herzens oder der Gelenke, sehen, Warum Sie Ihr Training sollte mit hoher Intensität.

Bezüglich der Verletzungen im Allgemeinen, siehe die Studie von 300 Patienten mit rheumatoider arthritis. Diese Gruppe ist empfindlicher als gesunde Menschen zu Schäden der großen Gelenke. Nach zwei Jahren des Studiums, es gab keine Schäden.

Auf einer persönlichen Ebene, ich habe ein high-intensity-Trainings, etwa einmal pro Woche, seit dem Alter von 11 Jahren. Meine Erfahrung ist, dass Verletzungen der Gelenke und/oder Herzbeschwerden auftreten, wenn Sie tun es in einem "no pain - no gain" - Kontext, d.h. team-Sport oder Rennen.

Jedoch, bevor ein high-intensity-Programm, machen Sie einen Gesundheits-check-up und starten Sie mit kleinen, kurzen Dosen.

+563
user2999082 02.06.2013, 05:08:38

Es hängt von Ihrem Körper und Eingewöhnung. Ich hatte einen Freund, der war ein ausgezeichneter Schwimmer, der gestorben ist, nachdem er gestrandet in den Lake Michigan, wenn es war, 45F. Ich war auf einer 1-und 2-Meilen-Rennen einmal, wo die Temperatur des Wassers war 68F, und es war zu Anfang der Saison, so hatten die Menschen nur gewöhnt mit warmen pool schwimmen. Aus 500 oder so Leute, 3 Frauen ohne Neoprenanzüge wurde hypothermisch. Sie erholten sich mit warmen Duschen und ER Besuche. Keine Männer Probleme hatten und niemand trägt einen Neoprenanzug hatte Probleme. Ich Schwamm ohne Anzug und war in Ordnung. Männer haben durchschnittlich mehr Masse und über die doppelte Muskelmasse im Verhältnis durchschnittlich, und dies hilft Ihnen. Leute, die sind beide stark und haben eine Fette Schicht kann auch einen Vorteil. Ich habe von Leuten gehört, schwimmdistanz in der San Francisco Bay täglich ohne Neoprenanzug, und das ist ziemlich kalt. Ich empfehle, dass mit Boot-Unterstützung beginnen Sie mit sehr kurzen schwimmt und sehen, wie Sie reagieren, und dies wird auch lassen Sie Ihren Körper zu akklimatisieren.

+545
mahonya 29.03.2013, 01:48:22

Ich habe gesucht hoch und niedrig für dieses, aber alles, was ich finden konnte, war der Artikel über die beste Anzahl an Wiederholungen und sets (rep und range etc.)

Aber wie lange sollte eine Wiederholung sein, für maximale Hypertrophie, gegeben, sagen wir, einer 5x5 routine (macht das wechseln für mehr Wiederholungen/Sätze?)?

Außerdem, was ist die effektivste Ruhezeit zwischen den Wiederholungen innerhalb eines Satzes?

Natürlich hängt dies von den einzelnen, wie auch alles andere, aber gibt es irgendwelche Studien oder empfohlene Werte?

+512
Jeffrey McIntosh 09.10.2018, 21:52:31

Wenn ich konzentriere mich auf die Herausforderung, mich in der Hebe, bin ich zuversichtlich, dass meine form war ausgezeichnet, und ich habe meine recovery gewählt—meinen Schlaf und Essen sind von hoher Qualität, ich fühle mich gut, keine Verletzungen—kann ich Gewicht hinzufügen, in der Erwartung, dass mein Körper wird sich erholen und stärker werden durch die für das nächste Training.

Wenn der Pflegebedürftige eine sekundäre Priorität, oder ich bin mir nicht sicher, wie gut meine form war an diesem letzten Satz, oder einige Elemente meiner Genesung nicht optimal, ich könnte versuchen, Gewicht hinzufügen, oder ich könnte bleiben, bei gleichem Gewicht und versuchen zu zerschlagen es und fühlen sich fähig, dies zu tun.

Die Antwort hängt von vielen situativen Faktoren ab. Für einen sportlichen Anfänger auf eine lineare progression, oder für jemand, der von Natur aus sehr vorsichtig und halten sich zurück, ich könnte sagen, Gewicht hinzufügen. Für jemanden mit nur mittelmäßigen form, oder ein nicht-Sportler, oder jemand, der inkonsistent ist, oder ein Dutzend andere Szenarien, das ich sagen könnte meistern Sie Ihre aktuelle Gewicht. Der lift in Frage, Fragen, auch, weil sehr skill-abhängig Aufzüge wie den clean, snatch, oder in die Hocke gehen versichern mehr Zeit als, sagen wir, Kreuzheben (für jemanden, der bereits tief verwurzelt richtige form im Kreuzheben).

+466
u9rZTV9QAc 10.01.2012, 17:11:03

Paar Dinge, die wirklich

  • Schlaf wird beeinflussen, wie gut Ihr morgen Training gehen -oder in eine beliebige Zeit wirklich - hängt weitgehend davon ab, wie gut Ihr Schlaf ist. Wenn Sie schlecht schlafen, werden Sie vor allem das Gefühl, müde und träge in den morgen. So bekommen Sie ein minimum von 8 Stunden und stellen Sie sicher, dass die meisten, die in der Nacht Zeit.

  • Nehmen Sie eine heiße Dusche rechts, wenn Sie aufwachen. Dies wird helfen, Sie aufgeweckt und ich habe auch das Gefühl hilft, sich aufzuwärmen, die Gelenke.

  • Trinken Sie viel Wasser zu Hydrat. Ich empfehle auch einige schwarze Tee für den extra Koffein-boost.

  • Es gibt eine Menge Sie tun können für pre-workout-nutrition. Entweder ein kleiner snack oder protein-shake oder sogar einige BCAAs Kohlenhydrate in Ihnen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Dingen.

  • Foam roll, statische Strecken und aktives dehnen (Beweglichkeit)

  • Machen Sie eine kurze cardio-4-7 Minuten, beginnend mit sehr leichter Intensität Gebäude bis zu ~75%-80% Intensität am Ende.

..und Sie sollten bereit sein zu gehen!

Ich weiß nicht empfehlen, die Arbeit aus dem moment an Sie aufwachen, stattdessen warten Sie etwa 40 Minuten oder so.

+411
svetocheksich61 22.09.2010, 05:08:13

Also ich bin eine 18 Jahre alte Frau, 5'5 (166cm) und 171lbs (78kg). Ich will darüber verlieren 10 £ max, ich habe gearbeitet, die für etwa ein Jahr, so dass das Gewicht ist nicht alles Fett, ich habe auch einige Muskeln. Ich arbeite 3-4 mal in der Woche. Ich habe diese Informationen eingegeben, die in mehrere iifym Taschenrechner und die Ergebnisse waren alle Recht ähnlich, also werd ich post die man von der offiziellen iifym-website.

Kalorien insgesamt: 1716

Protein: 131g

Fett: 69g

Kohlenhydrate: 144g

BMR: 1567

TDEE: 2145

Diese Makros scheinen viel zu hoch? Wenn ich mich nicht Irre, je mehr Sie trainieren, desto mehr sollten Sie Essen.

Lassen Sie sich und Beispiel, vor 3 Tagen verbrannte ich 618kcal was bringen würde meine Makros irgendwo um 2300, und ich aß nur 1850. Yesteday, verbrannte ich 371kcal brachte meine Makros bis auf irgendwo um 2000, aber ich aß 1714.

Ich habe auch die lifesum app, die meine Makros zu 1655kcal einen Tag. Ist das der richtige Betrag?

Ich denke, ich bin auf der Suche nach Rat auf wie viel sollte ich Essen, an den Tagen wenn ich arbeite und am Tage, wenn ich das nicht Tue, weil ich ' m vorausgesetzt, diese Kalorien sollten variieren, aber wenn Sie nicht sollten, bitte korrigieren Sie mich. Ich bin besorgt, wenn ich zu viel Essen werde ich Gewicht gewinnen, aber ich bin mir nicht sicher, wenn das Essen zu wenig wäre auch gut.

+405
sickobamba 02.02.2013, 20:48:18

Zumba Fitness 2 Spur hält, wie viele Kalorien verbrannt werden in einer Sitzung. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, was es verwendet, um zu bestimmen, die Menge verbrannt. Ich muss an die Anzahl der Nennwert.

Ich gehe davon aus, dass es funktioniert, basierend auf der Aktivität und wie gut Sie tun. Das Spiel macht auch Sie geben Sie Ihre Größe, Gewicht und Geburtsdatum zu. Ich bin mir nicht sicher, ob diese Rechnung für alles. Hat jemand eine Idee, wie das Spiel wird berechnet, wie Kalorien verbrannt werden und wie genau ist die Nummer?

+400
Andre Carneiro 26.07.2011, 10:25:21

Hantel Arbeit statt

Ohne Zugang zu einer Langhantel, ich würde drastisch ändern Sie die Programmierung ab welchem Stärke bietet, mit Hanteln so schwer wie möglich für so wenige Wiederholungen wie möglich. Ich würde aufgeben müssen, um auf die schweren Kniebeugen und Kreuzheben, die wirklich Anfänger linearen Progressionen arbeiten, aber das ist OK. Ich würde meinen Fokus auf die Allgemeine Athletik, also von der Stärke der Arbeit, den wir bekommen konnten mit Hanteln, kann aber nicht mit leichteren gewichten ersetzt wird ist mit Klimaanlage und Geschwindigkeit der Arbeit. Sobald Sie die Umstellung auf barbells Sie werden in der Lage sein, um den Fokus auf die pure Kraft, und werden hoffentlich gut vorbereitet, indem Sie die Hantel arbeiten.

Übung Auswahl

Es gibt eine Vielzahl von Kurzhantel übungen würde ich wählen, aber ich erwarte, dass würde ich wollen, konzentrieren sich auf diejenigen, mit denen ich noch immer ein Herausforderung, die maximale Stärke: kurze farmer ' s Wanderungen, überkopfdrücken, Bankdrücken. Würde ich auch machen sicher, dass man in manchen reinigt, Schaukeln, und schnappt. Mit all diesen, würde ich Schießen für Gruppen von drei bis fünf, aber wenn das Gewicht ist sub-maximal, ich würde dich für mehr.

Ausrichtung der unteren Körperhälfte mit weniger Gewicht

Eine Sorge ist, dass die untere Körperhälfte, die viel stärker als die Obere, wird natürlich schwieriger sein, die Herausforderung mit maximalen Belastungen. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, ist die Verwendung von single-Bein-übungen wie Ausfallschritte, pistol squats, geladen, step-ups und single leg Kreuzheben.

+395
Kirill Voronin 11.01.2011, 02:28:42

also ich habe dieses problem - ich habe nicht trainiert Brust für 1,5 Jahre jetzt, weil ich denke, es ist viel zu groß und sperrig im Vergleich zum rest meines Körpers ( gelesen Beinen )

Ich mache die Beine(Kniebeugen,Kreuzheben,stiff-legs, leg-press,extensions,locken), Rücken(Kreuzheben/Zeilen aller Art) und Kern(plank/verschiedene übungen aus dem Boxsport) für etwa 1,5 Jahre nun, während die Vernachlässigung der Brust vollständig.

Als ich begann, das in zahlen für meine weightclass (72kg, 178cm groß, btw) in Kniebeugen / Kreuzheben, kam ein Mann auf mich zu und erzählte mir, an die "powerlifting-spezifische team der Praxis".. also Tat ich es, weil es ist, was ich arbeite seit eh, aber ich didn ' T haben die Bälle zu zeigen.

Sowieso, auf den Punkt: ich schlug die "club-Rekord" in der Bank bei meinem ersten Versuch, und ich bin weit, weit hinter dem Rekord im Kreuzheben/Kniebeugen eventhough das ist das einzige, was ich wirklich in den Mittelpunkt im Leben für die vergangenen 1,5 Jahre.

Ich habe viel Bankdrücken, als ich 17 war und die Art der vernachlässigt die anderen Aufzüge, bin ich jetzt verflucht sein für immer, weil dieser? oder ist es nur in der Regel einfacher zu erlangen, Kraft und Masse auf der Brust für alle?

Ich habe ein echtes Problem gewinnt an Masse auf die Beine, Sie sind nur 58cm und stuck, mein Oberkörper ist 119cm und ich schwöre bei Gott, ich werde größer werden, in 2 Tagen, wenn ich 50 Liegestütze..?

bitte helfen

//mr Brüste / (ernst)

+289
user326869 14.09.2018, 04:13:05

Lesen Sie die Bewertungen und dann vergleichen Sie, was Sie brauchen es für. Zum Beispiel, wenn ich brauchte, eine Matte zum springen, barfuß, eine Sache würde ich im Hinterkopf behalten, ob die Bewertungen sprechen, wie komfortabel die Matte ist leicht zu springen, etc. Wenn ich kurz nachgeschlagen, Gymnastikmatten, bemerkte ich, dass die top sind hatte Tonnen von Bewertungen, so im Sinne, je nachdem, was Sie brauchen es für Ihre Arbeit ist getan für Sie in Bezug auf das, was Nutzer über Sie schreiben.

+250
Marcel Steinbach 19.04.2010, 06:35:52

Also diese Jungs auf Steroide schauen, wie Sie diese riesigen 3D-capped-Deltas. Aber mir wurde gesagt diese kann nur erlangt werden durch die steroid-Nutzung. Wie sind einige andere Möglichkeiten, um diese Kanonenkugel delts ohne Substanz-Missbrauch?

+237
Javid Pack 30.09.2010, 17:34:40

Ihre Schenkel profitieren am meisten von der Fokussierung auf zwei separaten Muskelgruppen, die erfordern separate übungen zum Ziel. Diese beiden Gruppen gehen, um Ihre Quadrizeps ("quads"), die die vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, und Ihre Oberschenkel, die eine Gruppe von Muskeln und sehnen auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Als bonus, der Gesäßmuskulatur sind Häufig beteiligt in vielen Muskelfaserriss übungen. In Reihenfolge für Ihre Muskeln wachsen, sollte man Sie auf (oder nahe) Fehler in einem Satz, und 2-3 sets pro Tag 2-3 mal pro Woche sollte ausreichen, um die Ergebnisse sehen.

Besten Übungen für die Quads

  • Pistol Squats: Da diese übung nur mit einem Bein in einer Zeit, es kann geben Sie Ihrem Quad eine gute Herausforderung und Reiz für das Wachstum. Einfachere Varianten sind die "Bank von Unten Pistol Squat", und die "Levitation Squat".
  • Split Squat Hops: hier die dynamische option für Ihre quads. Es wird Ihnen helfen, zu trainieren, für Brisanz mehr als Form.

Besten Übungen für Ihre Oberschenkelmuskulatur

  • Glute Ham Raise (erhöhen): Der einzige trick, um dies zu tun Training ohne Geräte ist, einen Weg zu finden, verankern Sie Ihre Knöchel in Ort. Sei es ein Freund, Möbel, oder was auch immer passiert, um ringsherum zu sein, wird dies Ihre beste Körpergewicht option für die Ausbildung Ihrer Oberschenkel.
  • Slick Boden Bridge Curl: auch Diese kommt mit einem Haken, die Sie brauchen, beides zu finden, einen glatten Boden und das tragen von Socken. Ansonsten ist es ein sehr zugänglich, übung.
  • Hip-Dollar: Dies sind die Letzte option, wenn auch weniger anspruchsvoll als die anderen. Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass diese auch in Erster Linie ein glute-übung, aber die Oberschenkel sind sicherlich arbeitete auch hier. Sie könnten versuchen, dabei ein einziges leg variation, um Sie zu erreichen, scheitern in einem entsprechenden Bereich.
+136
mahadevprasad joshi 04.04.2012, 20:38:58

Zuerst verstehen, dass stress in jeglicher form drückt Ihr Immunsystem. Hanteltraining ist ein training, stress, und insbesondere Kreuzheben kann wirklich schieben Sie Sie über den Rand. Das Ziel ist, dass, wenn die Belastung aufgehoben wird und Sie wiederherstellen, Sie sind in einer stärkeren position. Ich habe keine Ahnung was deine aktuellen stats sind mit der Kniebeuge, Bank, Kreuzheben, overhead press und Langhantel-Zeilen. Ein Jahr ist eine lange Zeit, um sich auf das Anfänger-Programm.

Einige Dinge zu beachten:

  • Vielleicht ist es die Umwelt. Einen Ort, wo Sie gehen regelmäßig könnte ein Nährboden für Erkältungen. Der training stress macht Sie anfälliger.
  • Vielleicht ist es Zeit sich zu bewegen auf von StrongLifts.

Stronglifts ist ein Anfänger-Programm, eine typische mit ihm laufen würde 3-6 Monate. Ein ganzes Jahr läuft das Programm, wird wahrscheinlich bringen mehr stress auf Ihren Körper, als es verarbeiten kann. Wechsel zu einem anderen Programm mit einem langsameren regelmäßige progression helfen könnten, Ihre Genesung viel. Sie überlegen, Texas Methode oder Wendler 5/3/1, die Cube-Methode, oder Juggernaut 2.0.

Die Quintessenz ist, dass es klingt wie Sie Ihre Ausbildung übertraf die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen. Dabei 5x5 in jeder Aufzug (speichern Kreuzheben) mit nennenswertem Gewicht ist eine enorme Menge von stress auf Ihren Körper. Durch die Verbreitung, die sich über eine Woche oder einen Monat, oder auch mehr können Sie wirklich helfen Ihrem Körper, sich zu erholen von der Ausbildung stress-und bleiben Sie vor, dass die Schwelle, krank zu werden.

+126
Evva 03.04.2014, 18:13:35

Michael Matthews' Quintessenz der Arbeit "Größer, Schlanker, Stärker" schlägt vor, zwischen 1g/lb LBW und 1g/lb Gesamtgewicht pro Tag. Jeff Nippard (YouTube-fitness-celeb) schlägt vor, irgendwo im 0,75 g-1.25 g/lb Gesamtgewicht pro Tag. Weder sind Wissenschaftler, aber beide gierig Lesen wissenschaftliche Artikel und haben jede Menge Referenzen.

Der Vorschlag oben von 0,8 g/lb Gewicht total in diese Kategorie fällt.

+75
Valentine Zakharenko 17.02.2011, 22:56:59
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