Was sind die optimalen Sätze/Wiederholungen zum erlangen der Geschwindigkeit?

Zum Beispiel im Krafttraining ist es relativ allgemein bekannt, dass, wenn Sie wollen, um zu sehen, Ihre Lifte gehen bis, Sie sich konzentrieren sollten dabei 3-5 Sätze mit 5 relativ schwere Wiederholungen mit 3-4 Minuten Pause dazwischen. Gibt es ein äquivalent mit speed-training? Sagen, wenn ich wollte, um meine 100-Meter-Lauf der Zeit so schnell wie möglich, was wäre die optimale Ausbildung in Bezug auf die Intensität der Wiederholungen und die Pause zwischen sprints?

Ich habe eigentlich nie gesehen, die empirische Forschung auf diesem gemacht, so wenn Sie könnte zeigen Sie mir einen Artikel, das wäre auch genial.

Jeder gehört hat, der beginnend Stärke, ist es ab Geschwindigkeit?

Edit: Wie viele 100m sprints sollte ich ein training um die optimale Geschwindigkeit? Wie lange sollte ich ruhen? Ich weiß, es ist eine naive Frage, weil die Sprinter nicht oft tun die gleiche Sache jedes Training, aber ich bin neugierig.

+204
BrendanC 26.04.2011, 09:04:22
37 Antworten

Ich bin daran interessiert, die Verringerung meinen Körperfett-Anteil. Jetzt ist es schweben rund 24%, die (mindestens) 10% höher, als ich es gerne hätte. Ich haben begonnen, gehen in die Turnhalle zu helfen, dies zu erreichen, zusätzlich auf die änderung meiner Ernährung auf eine bessere Qualität der Lebensmittel, und wenig oder gar kein "naschen".

Meine Frage ist: während in der Turnhalle, während meine Gewichtheben-Sitzungen, ist es besser, das zu tun:

1 Satz mit 20 Wiederholungen ein geringeres Gewicht, oder
3 sets von 10 Wiederholungen von einem höheren Gewicht?

Denken Sie daran, mein Ziel nicht zu bulk-up, aber eher abspecken. Ich wan zu haben, einen niedrigeren Körperfettanteil.

Danke!

+986
jrodger 03 февр. '09 в 4:24

Menschen, die Schwierigkeiten haben, zu artikulieren, Ihre fitness-Ziele können beginnen Sie ein workout-Programm mit der Hoffnung, dass es einfach "aufbauen". Auch workout-Programme sind nicht selten empfohlen, sich ausschließlich auf das gleiche Verdienst, dass jedes derartige Programm "Stärke aufbauen".

Die Bewertung eines Programms auf der Grundlage der Fortschritte, die es ermöglicht, bei der Erfüllung seiner spezifischen Bewegungen, nicht Bewertung des Programms in Bezug auf die Stärke im Allgemeinen.

Die Entscheidung, eine formale definition von Stärke würde es erlauben, Objektive Bewertung, aber es würde auch erfordern Werkzeuge, die diese Bewertung mit einer Bewegung, die verhindert, dass einfache Messung der Fähigkeit zur Ausführung der bestimmten Bewegung. Solche tools würde wahrscheinlich nicht leicht zugänglich für nicht-Profis.

Für das gewünschte Ergebnis der Aufbau von Kraft, wie der Laie Messen Sie ein workout-Programm Effektivität bei der Erreichung dieses Ziels?

Für ein Programm bereits, was Messungen verglichen werden, um zwischen der Gegenwart und der Punkt vor dem starten des Programms?

Für eine geplante Programm, was sind die Maße, die man braucht, um klarzustellen, dass das Programm angenommen wird, zu verbessern?

Hinweis:

  • Diese Frage ist nicht gefragt nach möglichen Eigenschaften oder Komponenten eines solchen Programms (dies wird abgedeckt durch Antworten auf bestehende Fragen). Ein nachweislich effektives Programm, nicht unbedingt die gleichen Eigenschaften wie andere ähnlich wirksame Programme.
  • Es ist anerkannt, dass die fitness-Ziele klar zu definieren, ermöglicht ein Programm Effektivität, mehr zu sein leicht gemessen werden kann; diese Frage ist zu Fragen, über die Fälle, wo ein Programm verwendet wird oder empfohlen wird, ohne ein konkretes Ziel, als oben dargestellt.
+957
Meenakshisundaram 30.11.2019, 11:18:32
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Wenn Sie in yoga (wie ich) könnten Sie feststellen, dass Sie anfangen, im stehen gerader. Ich bin ungefähr so groß wie Sie und das, was mir klar ist, dass vor dem yoga habe ich eigentlich rekelte sich ein wenig, macht zu tun hatten, wollte nicht abheben so viel (ich wuchs in einem Land, wo ich war größer als die meisten Menschen). Schließlich begann ich im stehen größer mit besserer Haltung -, die es zwar nicht ändern, Ihre Höhe zu viel wird, machen Sie größer erscheinen.

Es gibt auch andere Vorteile von yoga, die speziell für große Menschen zu (edit: wenn Sie groß sind, immer noch nicht sicher wo ich die Idee her): Wenn es Ihnen wie mir, ich hatte sehr begrenzte Flexibilität zurück und wirklich engen Kniesehnen - keiner von denen ist mehr wahr, nach ein paar Jahren yoga.

+955
JustJamesNY 08.01.2014, 15:59:37

Was sind die Mechanismen, die vorhanden sein muss, um für mich zu gewinnen Muskelmasse Masse (rein von einer Ausbildung-Perspektive)?

+925
Andrey Sobolev 09.02.2013, 21:00:03

Wenn ich in der Armee war, hatten wir breiten arm push-ups, erhöhte Liegestütze, Diamant (nahe Seite) push-ups, push-ups mit Widerstand (jemand Druck auf Ihren Rücken oder ein Sandsack auf dem Rücken) und push-ups auf den Knien.

Die Variationen in den Widerstand, auf verschiedene Muskel-Gruppen, und arbeiten in Richtung eines burn-out sind alle dazu beigetragen, brechen die Muskeln nach unten zu dem Punkt, wo es würde wieder wachsen stärker während der Erholungsphase.

Schließlich ist Ausdauer zu zahlen. Sie haben zu tun, viele Sätze und viele Wiederholungen, mit einer Ruhepause von mindestens 1 Tag dazwischen. Zum Beispiel, wir haben push-ups Montag, Mittwoch und Freitag.

+899
RapidTone 02.06.2015, 16:47:38

Nun, hier ist ein kleines feedback: ich habe das 4 Wochen, und merkte, ich habe keine Interesse von ihm, weil meine hintere Kette war schon meine Stärke

Ich bin mit einem anderen Ansatz jetzt, dabei 4x sportliche Kniebeugen + 4x front squats, und meine Quadrizeps haben viel bessere Empfindungen (nicht mentionning die Tatsache, dass mein Rücken wirklich LIEBT, der front-squat!)

Cheers, S.

+894
Varun Puravankara 18.04.2012, 14:51:26

Knuckle-push-ups nicht "build Handgelenk Stärke" Sie lehren, wie Sie zu stabilisieren, besser Ihre push-up, palm push-ups, sei es mit den Fingern nach vorn oder hinten oder mit den Handflächen, bis alle bauen tatsächlichen Handgelenk Stärke und produzieren kleine, Unterarm Hypertrophie durch isometrische Strecken beim knuckle-push-ups nicht.

auch tun push-ups auf Ihren Knöcheln hebt Sie leicht die tatsächliche push-up noch leichter, versuchen Sie, normal gewichtete push-ups und weighted knuckle-push-ups auf, Sie werden in der Lage sein, mehr zu fordern, Gewicht mit Knöchel-Variante.

knuckle-push-ups sind nie besser oder schwieriger, Sie benötigen nur mehr Stabilisierung und Schmerzen mehr Toleranz.

Wenn Sie möchten, stärken Sie Ihre Knöchel, dann push-ups sind eine sub-par-übung für dieses Ziel, etwas besser eigentlich wäre Stanz-harte Dinge, die mit der progression.

Starten Sie durch Stanzen Eimer Wasser,dann sand, dann Holz, dann die Wände und so weiter, um Mikro-Frakturen in den Knochen und Sie wachsen dicker und dichter.

Knuckle-push-ups sind nur dann gut, wenn Ihr Ziel ist es, den finger push-ups, die Sie tun beginnen Sie an den Knöcheln dann auf allen Fingern und dann langsam weniger und weniger Fingern, bis Sie tun können 1-finger-push-ups. Andere, als daß Sie nicht dazu dienen einem anderen Zweck und sind meist nutzlos.

Wenn Ihr Ziel ist es stärker zu werden, das Handgelenk und die große Unterarme dann direkt das Handgelenk arbeiten ist erforderlich; pronations,supinations,extensions -, flexions,adductions,Entführungen und isometrische hält. Training das Handgelenk kann getan werden mit Ihrem eigenen Körpergewicht,Hämmer,Hanteln,Sie Ihre eigene andere Seite,Tische,Stühle,Seile,Ringe,Stäbe,Hanteln,Bänder und auch das Gewicht von anderen Menschen. Solange jedes Training härter ist als die vorherigen, erhalten Sie Stärke und Muskel-Gewinne unabhängig von der Methode verwendet.

+880
Nithin P 22.11.2018, 14:48:28

Ich nutzte die Zeit Prädiktor von dieser Seite: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-race-time-predictor/1681.html

Basierend auf Ihren 1500m Zeit bin ich immer 38:13 für die 10k.

  1. Sie werden nicht in der Lage, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness viel Zeit für das Rennen
  2. Fokus auf, es leicht zu nehmen für die Woche vor Ihrem Rennen und konzentrieren sich auf das Tempo
  3. Ziel für eine kleine reverse-Schlitz, vielleicht 19:33 für den ersten 5k und 18:40 für die zweiten 5k
  4. Gute Nacht Schlaf vor dem Tag des Rennens. Haben Sie ein leichtes Frühstück (Banane oder Haferflocken, etc) mehrere Stunden vorher.

Die Zeit, die Vorhersagen über die kann nicht genau sein, weil 1500 ist nicht sehr nah an die 10k (mehr genaue Vorhersagen können nur aus den letzten Rennen der gleichen Länge). Der Punkt ist, nicht zu gehen zu schnell, und Tempo selbst, die Ihnen erlauben, an eine Menge von Menschen, die Reifen mehr, als Sie für den späteren Teil des Rennens.

Hier ist ein weiterer Rechner, die Sie verwenden können, um zu entscheiden, auf das gewünschte Tempo für das Rennen: https://www.mcmillanrunning.com/

+852
MaryFiel 26.02.2019, 19:34:10

Es kommt in der Regel nach unten, um eine persönliche Präferenz, aber das ist was für mich gearbeitet.

  1. Beginnen tut eine Sportart, die beinhaltet das kontinuierliche erlernen einer Fertigkeit.

    Kann es sein, ein team sport oder eine Kampfkunst, wenn Sie nicht wollen/haben nicht die Möglichkeit zu team-Sport. Ich langweilen sich sehr leicht durch sich wiederholende übungen wie laufen oder schwimmen, aber immer in Muay Thai und Boxen hielten mich für ein paar Jahre so weit.

  2. Training in einer Gruppe oder mit einem partner.

    Unterschätzen Sie nicht diese ein. Ihre Fähigkeit, sich schieben steigt, wenn es andere Menschen gibt, die trainieren mit Ihnen. In der Turnhalle, wo ich hinkomme, die Leute sind paarweise in der Klasse: einer hält die pads/mits für eine Runde, ein anderes ist die übung machen für eine Runde, dann tauschen. Ich habe eine viel höhere slack-off-rate, wenn ich alleine zu trainieren.

+815
gr8dane 28.09.2015, 16:38:52

Es hängt von Ihren Zielen. Persönlich, meine Ziele sind, Gewicht zu gewinnen.

Meine Ernährung passt zu vielen bodybuilder-Diäten sehr gut. Ich bin nicht zu streng, ist es aber leicht tun können.

Morgen:

  • 6:30 Uhr - "Zone " Perfekte" protein bar und 1/3 Tasse Haferflocken (Vollkorn) (gemischt mit Apfelmus) -- Dies ergibt eine gute balance von Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten und Zucker. Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit des Tages! Don ' T pass it up. Ich würde subsitiute Eier hier, wenn Sie Zeit haben, Sie zu machen!
  • 8 Uhr - Banane
  • 9 - Erdnuss-butter-sandwich (Vollkorn-Brot mit etwa 1,5 Portionen von Erdnussbutter)
  • 11 - Pute, Huhn, Schinken, 3 Blätter Römersalat (für ein bisschen Fett und den Geschmack Dieses sandwich ist sehr hoch in protein)

Nachmittag:

  • 1pm - (der selbe wie 11 Uhr)
  • 4pm - portion Erdnussbutter
  • 5pm - 6-8 Unzen von der Hähnchenbrust auf Vollkornbrot

Workout-Zeit! - (Diese Zeit variiert je nach meine routine für den Tag)

Abend:

  • (Bei den meisten 30 Minuten nach dem Training) - Post-workout-shake
  • 8pm - 6-8 Unzen von der Hähnchenbrust, auf einem gemischten grünen Salat
  • (Vor dem Schlafengehen) Erdnussbutter auf Vollkorn - Dieser Schritt ist sehr wichtig, weil Sie erstellen Sie eine Menge von Ihren Muskeln, während Sie schlafen!

Pflegen Sie nur eine high-protein-Diät, die ähnlich wie diese, und ich glaube, Sie werden zufrieden sein!

Samstag: (oder der Tag der Ruhe)

Edit: ich sollte auch stark betonen die Bedeutung von viel Wasser zu trinken.

  • Essen, was Sie wollen! Nicht unbedingt gesund.

Ich habe gesehen, dass viele persönliche Gewinne mit dieser Diät. Ich habe gewonnen, 40 PFD. in den letzten 2 Jahren. (von 120-160) ich bin 20 Jahre alt und 5' 11".

+774
Cristina Aala Desalit Tina 22.05.2012, 15:25:27

Bitte versuchen Sie Krafttraining machen, und nach, dass indoor-bike. Können Sie Radfahren, 40 min? Beobachten Sie Ihren Puls und halten Sie es rund 60%-70% der max. Sie können beobachten, etwas auf dem Telefon, Lesen ein Buch, hören Sie Musik, podcasts. Bewegen Sie einfach Ihre Beine. Um ehrlich zu sein 1 Stunde Baum mal in der Woche ist nicht viel. Sieht aus wie absolutes minimum.

Wenn Zeit ist Ihre Grenze. Es gibt verschiedene Optionen für das training - hiit, tabata - sind an einem Ende der Skala. Idee ist, dass Gewicht verloren werden kann durch tweaking-Stoffwechsel. In anderen Worten, Sie verlieren Gewicht nicht nur beim Sport. Zu Fuß für eine lange Zeit auf der anderen Ende. Einige Leute sagt, dass eine Stunde im Fitness-Studio pro Tag, und sitzt für den rest des Tages ist eine schlechte Idee. Also sollten wir lieber verschieben ganzen Tag, mit etwas mehr Mühe machen, von Zeit zu Zeit. Das ist natürlich aus Sicht unserer evolution. Hinweis - dehnen vor dem TV ist auch eine übung. Schalter Stuhl mit gymnastik-ball.

Beachten Sie, dass Fett macht den Prozess sehr viel schwieriger. Vielleicht ist das nicht ein großes Problem in Ihrem Fall, aber trotzdem. Fett hat erheblichen Einfluss auf die Art, wie unser Körper reagiert auf insulin. Muskeln haben Ihre Rolle als gut, aber Sie sind auf der anderen Seite. Von diesem Punkt ist es gut, um Muskeln aufzubauen, normale Größe Muskeln...

Kalorien zählen ist eine gute Idee. Ich kann mich nicht erinnern Referenz, aber ich habe gehört, dass Menschen mit dieser Gewohnheit hat viel weniger chance auf den Jojo-Effekt. So gut für Sie.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht funktioniert, oder Sie der Meinung, es sollte noch viel besser - ich würde raten, Besuch von Arzt-und Bluttests. Wenn Sie nicht wollen, das zu tun - denken Sie an die Diabetes-Diät. Meine erste Wette, die Probleme mit Blutzuckerspiegel. Aber es kann auch der Mangel an vitamin D3, oder etwas anderes - sagen Schilddrüsen-Probleme.

Im Allgemeinen müssen Sie verlieren, wenn Sie nicht genug zu Essen. Auf der anderen Seite, nehmen wir Sie nicht alle aus der Nahrung, wenn es keine Notwendigkeit dafür. Wir haben verschiedene Stoffwechsel. So gibt es leichte Raum, die macht, die zwei Menschen beim Essen die gleichen Dinge, und anders zu Verhalten. In Ihrem Fall, auf den ersten Blick, dein Körper reagiert auf die erste Veränderung, aber jetzt ist es angenommen, um der neuen Realität, oder vielleicht ist es keine Sonne, so D3 Niveau ist niedrig... gehen Sie Einfach und tun-Blut-test - Sie wissen, was Los ist.

+732
user316615 08.03.2018, 02:06:45

Einfache Frage, kann ein Schwimmer, der Bahnhof und schwimmen, 125 km in der Woche? Einfach nur neugierig zu wissen, ob es möglich ist, dass ein Schwimmer trainieren können und schwimmen, 125 km, jede Woche, Woche für Woche?

+720
Jahangeer 21.05.2011, 20:39:27

Untergriff erlaubt mehr Bizeps und lat-Aktivierung und auch ermöglicht, dass bis zu einem Drittel mehr Gewicht im Vergleich zum Aufwand... ABER das wichtigste ist, wie Sie entweder Griff fühlt sich für SIE. Sie müssen einige Menschen sagen, dass Sie tun SOLLTEN, Ihnen die eine oder andere Weise, aber das ist basierend auf IHRE Biomechanik. SIE müssen beides machen übungen für etwa 3 Monate regelmäßig jeden, und nur dann werden Sie wissen, welche Griff-über oder unter-ist die richtige für SIE.

+704
iScripters 21.03.2016, 20:16:57

Ich bin 38 Jahre alt, Männlich, 173cm Höhe und Wiegen 80kg und ja, mein bmi ist etwas höher als normal. Ich habe schon an und aus der Arbeit heraus in der Turnhalle, durch meine 20er Jahre, aber nie ernst konnte Bank max 80kg.

Ich habe kürzlich mit dem Radfahren angefangen, vor etwa einem Monat zunächst tun 6km in 16 Minuten. Ich habe ein hybrid mit single speed. Jetzt bin ich in der Lage zu tun, 10km in der Nähe von 25 Minuten, aber diese sicherlich lässt mich lil schläfrig nach dem Mittagessen Stunden aber ich fühle mich glücklich.

Anfang dieses Jahres hatte ich zum laufen begonnen, aber aufgrund meiner eigenen Fehler endete mit dem linken Knie inflammed und daher nicht ausgeführt werden kann, obwohl das Knie ist jetzt viel besser.

Um es interessanter zu machen brachte ich einige GEWICHTE und angefangen, Alternative Tage Radfahren und andere Tage Oberkörper-übungen wie curls,planks, push-ups,Schulter drücken. Mein plan ist 5 Tage von dieser Mischung und 2 Ruhetage.

Meine Frage ist, ob dieser Ansatz auch OK für fitness und Gewichtsverlust. Ich will, dass mein bmi zu bekommen geringer.

Dank

+666
rizza muldong 13.01.2010, 08:08:21
  • Überspringen Sie die soda. Es wird machen Sie aufgebläht.
  • Crunches und anderen Bauch-übungen wird sicherlich helfen.
  • Aber letztlich kommt es auf Ernährung, Bewegung und Gewichtsabnahme.
  • Ziel 11% Körperfett, wenn Sie interessiert sind, Waschbrettbauch oder einen six-pack.
+655
Robi Jack 18.08.2010, 16:34:29

Hängt von Ihrer definition eines muscle-up. Eine gymnastik muscle up ist Reine raw power in der Erwägung, dass ein crossfit Muskel-up hat einen hohen Technik-Aspekt (die kann dazu führen, Schulter-Probleme, die Sie erwähnt, wenn falsch durchgeführt).

Kreuzheben funktioniert (fast) alles auf einer Ebene, sondern in Erster Linie Werke Ihrer erektoren und Ihre Oberschenkel, während der rest des Körpers stabilisiert. Die Bewegung notwendig für Muskel-up erfordert, dass Sie in der Lage sein, 2 bestimmte Fähigkeiten mit einem transfer.

Die Bewegungen, die Sie tun möchten, sind ziemlich schwer und nehmen Technik gut zu tun. Kreuzheben allein wird nicht helfen, erhalten Sie es.

Um Zug für eine RMU:

  1. Ring Klimmzüge mit false grip.
  2. Ring-dips.
  3. Praxis-übergang mit einer box zur Unterstützung der Füße (Verringerung Hilfe durch die box langsam.

Um Zug für ein HSPU (handstand push-up):

  1. Beginnen Sie mit einer unterstützten Seite stand (Fersen gegen eine Wand)
  2. Gewicht verlagern in handstand-position auf der linken und rechten hand
  3. Weiterhin 2. aber versuchen Sie zu entfernen, eine hand auf einmal aus dem Boden.
  4. Weiterhin 3 aber die Fortschritte, die Schulter tippt.
  5. Versuch einer HSPU aber mit einem support-und kip: Mit einer Matte für den Kopf, die ist höher als deine Hände (höher diese ist, desto leichter wird es sein), lassen Sie sich in einen Kopfstand. Gönnen Sie Ihren Hintern gegen die Wand und bringen Sie die Beine an die Brust, kick-up und push-up auf der gleichen Zeit zu pennen, sich auf der top-position.
  6. Senken Sie die Matte auf dem Boden.
  7. Entfernen Sie die kip
  8. Füße von der Wand ab, an der Unterseite
  9. Füße komplett aus der Wand
  10. Nur lassen Sie den Kopf Pinsel die Matte.
  11. Verwenden paralettes zu entfernen, der Kopfstand-element.
+638
pastor007 16.08.2012, 08:44:43

Abhängig von Ihren Allergien, low-fat Milchprodukten kann eine gute Quelle von protein, wie Milch, Käse (wählen Sie weniger verarbeitete Käsesorten wie Ziegenkäse oder mozzerella) und Joghurt. Andere Tierische protein-Quellen gehören, wild-Lachs, Thunfisch, anderen Fisch, Pute etc.

Da haben Sie Allergien gegen mehrere Tierische Quellen, auf pflanzlicher Quellen von protein, einschließlich Vollkornprodukte (brauner Reis, quinoa, etc.), Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen.

Mark ' s Daily Apple gibt eine Liste von der Menge der Proteine, die in Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nach Tom Venuto, der bodybuilder:

Für die Zwecke der Entwicklung von Muskel -, die nur Leitlinien für protein die Sie befolgen müssen, sind:

  • (1) verbrauchen eine Quelle von kompletten protein mit jeder Mahlzeit
  • (2) Essen Sie in regelmäßigen Abständen etwa drei Stunden auseinander liegen (ca. sechs mal pro Tag) und
  • (3) verbrauchen Sie ein minimum von .8 Gramm bis 1 Gramm pro Pfund Körper Gewicht.
+623
sagar limbu 08.07.2011, 12:28:11

Ich habe gute Nachrichten für Sie. Die uralte Dichotomie "Entweder Fett zu verlieren oder gewinnen Muskel" ist meist entlarvt. Schauen Sie hier für die Diskussion von zwei Studien, die zeigten, wie die Teilnehmer die erhöhte lean body mass (LBM), während gleichzeitig Fett verlieren-by-doing Krafttraining in einem kalorischen Defizit.

Der Schlüssel ist, bleiben nur wenige hundert kcal unter deinem eigentlichen TDEE. Nun, keine online-TDEE Rechner kann eventuell bestätigen, all die Besonderheiten Ihrer individuellen Physiologie und Lebensweise, so dass die 2200 kcal man habe vorgeschlagen worden sind, eine bloße Ausgangspunkt. Was ich empfehle, ist, dass Sie Regeln Ihre tägliche Kalorienzufuhr, basierend auf den änderungen im Körpergewicht so weit. Zum Beispiel, wenn Sie streng verbrauchten 2200 kcal jeden Tag für eine Woche, aber die Waage bewegt sich nicht ein bisschen, abkratzen 50 kcal für die nächste Woche. Ebenso, wenn Sie haben eine riesige Rückgang im Gewicht (>1% des Körpergewichts), die Sie benötigen, um ein paar mehr kcal zusätzlich zu Ihrer täglichen Aufnahme. Hier ist ein Protokoll, mit dem habe ich gute Erfahrungen mit: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

Wahrscheinlich ist das größte Problem für dich wird sein, zu entscheiden, ob Sie sollten, Gewicht zu verlieren, Gewicht zu gewinnen oder zu erhalten. Dies hängt davon ab, wie Fortgeschritten du bist wie ein lifter. Einige Beispiele:

  • Wenn Sie gerade erst begonnen Stronglifts und Sie Folgen dem (imho albernen) Empfehlung der Ausgangspunkt jeder Aufzug mit einer leeren bar, Sie können sicher Ziel zu schneiden, mit 0,5% Gewicht/Woche. Sie nicht sehen, signifikante Hypertrophie, wenn deadlifting 45 Pfund auf 190 Pfund Körpergewicht sowieso.

  • Wenn Sie einfach auf dem Punkt, wo jeder lift erfordert, dass Sie legte in der Anstrengung, Sie wirklich anfangen zu gewinnen ernsthafte lean body mass, die glorreiche "noob gains". Hier wird es schwer zu entscheiden, ob Sie sollte das Ziel für die Gewichtsabnahme, die Wartung oder sogar zu erhöhen. Es ist nicht ungewöhnlich für Anfänger Gewichtheber, um Gewicht zu gewinnen, während noch Fett verlieren.

  • Wenn Sie haben es seit geraumer Zeit und auch schon Treffer ein oder zwei resets auf jeden Aufzug, Ihre LBM erhöhen natürlich verlangsamt. Gehen Sie für die Beibehaltung des Gewichts oder Ziel für eine konservative wieviel % Verlust.

+608
Lelik 0210 23.07.2012, 11:24:57

Ich habe sehr oft Kommentare Lesen wie "ich bin glücklich mit dem neuen [Weight lifting] die routine, weil ich gewinnen Gewicht schnell" (ich undertand das bedeutet, dass die Muskelmasse oder es würde keine hapiness zu erhöhen) oder "hey, das funktioniert für mich, weil ich Fett verlieren".

Solche Kommentare bedeuten, dass (a) entweder die Autoren haben keine Ahnung über den Unterschied zwischen Wassereinlagerungen und Fett-Gewebe-und Muskel-Masse, oder (b) Sie verfolgen Ihre Körperfett-Anteil täglich durch einige einfache Methode.

Nimmt man letzteres, was ist die Methode? Ich finde Taillen-Band-Messungen Recht ungenau, die Messung ist sehr leicht beeinflusst werden durch Körperhaltung, oder wie viel Sie drücken, halten Sie die Band gegen die Sie Körper.

+607
Dikosh 11.10.2013, 11:40:42

Reflexe verbessert werden kann für BESTIMMTE Maßnahmen. Die Faustregeln sind:

  1. Wenn Sie reagieren auf Reize, Sie stärken Nervenbahnen verantwortlich für diese Aktion. Zusätzlich zu, dass Sie das element der "Entscheidungsfindung" da der Geist jetzt sofort weiß, wie Sie reagieren. Zum Beispiel können Sie sich selbst trainieren, um automatisch blockieren einen round-house-kick und follow-up mit einem front kick-Zähler. Je mehr Sie dies tun, desto schneller wird es sein. Diese ist NICHT auf andere Situationen. In anderen Worten:

Ein Fußball-Spieler, zum Beispiel, können zu verbessern, seine laufen oder kicken, und in den Prozess, seine Knie Ruck könnte schneller werden. Aber diese Arten von Verbesserungen sind spezifisch für die Aktivität. Ein Fußball-Spieler vor die Füße und die Beine entwickeln könnte schneller die reizweiterleitung als der Durchschnitt. Aber wenn die gleiche Fußball-Spieler waren zu engagieren in einem Wettbewerb, der finger-Geschwindigkeit mit einem klassischen Pianisten, der pianist würde gewinnen, Hände nach unten.

Der wahre Schlüssel zu einer Reaktion Zeit ist die Praxis. Durch Wiederholung der gleichen Bewegungen, die Sie machen, werden Sie fast automatisch. Das ist, warum professionelle baseball-Spieler können den Tauchgang zu fangen sizzling line-Laufwerk. Und es ist auch, warum, wenn Sie lernen ein Fahrrad zu fahren, die Sie nie vergessen werden.

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=562

  1. Wenn dein Geist hat mehrere Wege der Aktion (gegen den mit round-house-oder Zähler-mit-Greifer-Bein-und-sweep), die Reaktionszeit VERLANGSAMT, denn dein Geist hat zu entscheiden, zwischen zwei gut konditioniert alternativen, und das braucht Zeit. Ich weiß nicht, ob dies entdeckt wurde, aber es ist gut verstanden, in die SOF-community, da Sekunden zählen, so dass Sie versuchen, herauszufinden, was sich verlangsamt, wenn, sagen wir, Ihre primäre Marmeladen - tun Sie deaktivieren Sie die Störung, gehen Sie für Ihre Pistole, etc?
  2. Es gibt einige Hinweise, dass " video games "Steigerung der Reflexe", aber es scheint zu tun mit der psychischen Verarbeitung, nicht die tatsächlichen reflex-Geschwindigkeit. Siehe hier: https://skeptics.stackexchange.com/questions/22692/do-video-games-improve-reflexes-reaction-time
  3. Schließlich, Reflexe verlangsamen mit dem Alter, aber anscheinend ist es rückgängig gemacht werden können, bis zu einem gewissen Grad. Aus dem gleichen Artikel wie oben (allerdings ohne "warum"):

Reflexe tun, langsam mit dem Alter. Körperliche Veränderungen in Nervenfasern, die Geschwindigkeit der reizleitung. Und die Teile des Gehirns beteiligt, in motor-control-Zellen verlieren im Laufe der Zeit. Aber der Effekt des Alters auf die Reflexe und die Reaktionszeit variiert stark von person zu person. Sie können tatsächlich verlangsamen — sogar umkehren kann — die Effekte des Alterns, indem Sie körperlich aktiv bleiben.

Denken Sie an die sagen: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.

Kurz gesagt, ist dies eine sehr gute und wichtige Frage. Reflexe fallen in zwei Kategorien - reflexive Aktion mit wenig Verarbeitung, komplizierte Aktionen mit einer Menge von psychischen Verarbeitung. Die tatsächliche Geschwindigkeit, mit der Signale travel "Muskeln" nicht verbessert werden kann. Es wird spekuliert, um etwas genetische und schneller in kürzeren Menschen, einfach durch Nerven-Länge, aber ich könnte mir vorstellen, der Unterschied ist winzig angesichts der Geschwindigkeiten, die wir zu tun haben.

On a side note, ich bin ziemlich unzufrieden mit dieser Antwort und hoffe, wir können diskutieren, es mehr. Was ich schrieb, ist wahr, aber ich fühle mich wie es ist nur verkratzen der Oberfläche des Themas.

+591
biwepepi 29.04.2010, 11:38:47

Müde und übelkeit nach dem Training ist normal, vor allem, wenn Sie schon drängen sich. Du hast wahrscheinlich verbrannt durch eine Menge von Energie behält sich vor, und Ihr Adrenalin wird Abstürzen. Wenn es passiert jedes mal, auch nach leichten Trainingseinheiten, dem empfehle ich einen Arztbesuch, nur im Falle es ist etwas falsch, vielleicht eine endokrine Problem.

Was die übelkeit nach einem sehr intensiven Training, Ihr Körper wurde routing Blut zu den wichtigeren Ausübung bits, so dass Ihr Magen wird ein bisschen flau im Magen für eine Zeit. Es ist natürlich.

+484
Mahsa Teimourikia 21.10.2014, 13:48:51

Für mich, der alle geistigen, gehe ich mit voller Energie und Begeisterung in die Turnhalle. Fitness-Studio ist ein Ort, wo ich ausgebildet haben, meine Gedanken zu vergessen all die guten/schlechten Dinge und nur meine komplette sets.

Ich würde empfehlen, Sie sich einem strikten workout plan(schriftliche) und versuchen Sie, es zu beenden, vor dem verlassen der Turnhalle.

+474
zmeelov 16.07.2017, 12:53:12

Ich kann nicht sprechen zu viel, um den Magen Vakuum selbst, aber dies ist im Grunde eine isometrische übung, wo Sie gerade arbeiten, einer Gruppe von Muskeln gegen einen anderen, hier Ihren Bauch und Ihre untere Rückenmuskulatur. Mein Verdacht ist, dass der nutzen dieser übung ist weniger eine Stärkung oder Tonisierung der Muskulatur, und eher eine Frage der Unterricht selbst zu halten, dass der Bereich in, so dass es leichter zu halten extramasse "angesaugt". Es ist keine schlechte übung ist, dass es macht Ihnen bewusst von diesen Muskeln und Ihrem Allgemeinen Kern-position. Jedoch von selbst, würde ich argumentieren, dass es zu isoliert.

Stattdessen, wenn Sie etwas ähnliches möchte, sollten die hollow-position, eine gymnastische übung, bei der Sie Vertrag Ihren gesamten Körper beugen Sie ihn nach vorn. Als Ganzkörper-Bewegung, Sie lernen alles, was in Konzert, anstatt nur Ihren Magen. Den link habe ich oben mehrere Varianten, aber die zwei wichtigsten sind, entweder tun, die hohl auf dem Boden liegen, oder die es tun, hängen von Ihrem Hände, von einem Felsvorsprung oder in der bar.

Erleben Sie die hollow-position, legte sich auf Ihren Rücken auf den Boden. Verstauen Sie Ihr Becken nach vorne mit dem unteren Rücken Aufrechterhaltung des Kontakts mit dem Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine leicht vom Boden ab. Erweitern Sie Ihre Arme gerade neben Ihre Ohren und heben Sie Ihren Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Die hohle ist eine effektive Körper-position für den handstand, front lever, back swing on parallel bars, dragon flag, und die untere position des Rades.

Wenn Sie konzentriert sind auf die Magen Vakuum selbst, würde ich sagen, dass Ihre drei großen Variante wird die übung im stehen (die meisten natürlich Ihre Natürliche Haltung), auf dem Rücken zu liegen (scheint hier ein zu tragen, die am wenigsten profitieren, aber es könnte sinnvoll sein, wenn Sie tun, diese übung, während Sie etwas anderes tun, wie Fernsehen), oder auf allen Vieren (Marjaryasana oder "Katze-pose" im yoga. Es zu tun, wie dies gegen die Schwerkraft arbeiten und besseren Kontrast, die Ihre Bewegung vor und zurück).

+453
abu abu 13.03.2010, 01:57:58

ich Verletzte mein Knie letzten Freitag :( es war während der Laufenden Abständen, ich lief auf einer unebenen Rasenfläche. ich habe gegooglet und versucht zu finden, ähnliche Fälle durch die Beschreibung, aber ich bin abit überfordert und kann nicht lokalisieren. ich Plane, den Arzt besuchen, aber nicht in absehbarer Zeit wegen der Arbeit.

vielleicht hat jemand anderes hat das erlebt, im Grunde: 1. rechten Knie, rechts der Kniescheibe fühlt sich an wie verknotet innen 2. wenn ich es biegen, dass die Seite nach innen fühlt sich wie einige Adern sind 'sperren' oder immer gebunden in einem Knoten oder immer gequetscht und eng 3. sogar beim Bein ist gerade, es ist noch Druck auf dieser Seite 4. das Knie sieht ganz normal von außen keine sichtbaren Klumpen oder irgendetwas 5. seine Knochen, und der Schmerz ist nur ein Gefühl von enge

würde jemand bitte helfen Sie mir, zeigen Sie mir mehr info? im abit Angst zu sehen, einige Knie-Verletzungen im Netz, jene, die sagt, dass keine Heilung kann helfen, dass nur eine Operation beheben kann, dh. acl....

+365
FlorineGalbraith 05.05.2014, 16:35:07

Dies ist nur ein Kommentar, sondern eine ziemlich lange, also kann ich es nicht in die Kommentare.

Es ist sicherlich nicht genug Informationen in Ihrer Frage um die Frage zu beantworten. Ihre Frage gar nicht zu quantifizieren, was es bedeutet, für eine Muskelgruppe, um zu wachsen. Sie definieren diese durch Masse oder durch Stärke?

Lifting wird nicht nur die persönliche und Faktoren im Schlaf -, Essgewohnheiten, das Gewicht, die Intensität, die routine und so, aber es ist auch ein Faktor, der die anderen Gewohnheiten in Ihrem Leben, die sind ein bisschen unmöglich zu quantifizieren.

Wenn Sie gerade auf der Suche an der Masse, die Sie haben wirklich zu Blick auf Bodybuilder. Sie gewinnen sehr viel mehr Masse beim laden von Gewicht. Das ist der Grund, warum Bodybuilder gehen nach dieser Achterbahnfahrt manchmal ein paar mal im Jahr. Sie tun dies nicht, weil es sich als kontraproduktiv.

Dann haben Sie zu prüfen, Ihre Allgemeine Körper-Struktur. Mal ehrlich, die Bank (und Brust Muskeln) sind eine kürzere Mannes Spiel. Das ist, warum Sie haben eine Tonne von übermenschlichen 300 Pfund 6'7" Giganten in der NFL, die Bank 225 nur 20-25 mal. Ihre arm-Länge ist ein Hindernis. Der Trizeps versagt wird, deaktivieren Ihre Brust Muskeln nicht mehr wachsen.

Aber... Who cares? Es ist nicht betriebsbereit für Sie auf der Bank 600 Pfund. Sie brauchen Ausdauer und Schnelligkeit und Flexibilität.

Lassen Sie mich meine persönlichen Erfahrungen als Beispiel. Ich arbeitete meine Brust einmal die Woche. Ist wirklich hart, aber nur einmal die Woche. Bei meinem schwersten Gewicht, das ich war, hocken/deadlifting weit über 600, - Reinigung über 320, - Schädel-Brech-über 150 sets... Meine Bank ging nie über 325ish. Ich könnte rep 225 20-22 mal, konnte aber nie die Bank besonderes Gewicht.

Warum? Weil ich berührte meine Brust einmal die Woche. Jeder andere Muskel hat wahrscheinlich auf irgendeine Art von Arbeit 3 mal in der Woche, aber die Brust? Wird Sie nicht verwendet. Verdoppeln Sie sich unten auf, das war ich basketball spielen, für 4-6 Stunden in der Woche am college Praxis-Ebene und läuft weitere 10 Meilen in der Woche - es dauert nicht eine Rakete Wissenschaftler, um herauszufinden, warum meine Bank war nie toll. Jetzt ist meine Brust Muskeln sind im Einklang mit meinem Körper Struktur, aber das Gewicht war noch nie dort.

Also, wenn Sie möchten, dass Ihre Brust zu groß:

  • Gewichtszunahme für mindestens 8-12 Monate

  • double up auf Ihrer Brust workouts

  • Grenze, wo Sie verbringen andere Energie

  • (und denken Sie daran, Ihre Brust wächst mit Ihren Kofferraum so tun, aufhören zu arbeiten aus den Beinen)

+314
asuciu 09.02.2010, 19:15:21

Gut gemacht, für immer auf einem Fahrrad. Es ist der beste Weg, den ich kenne, um Gewicht zu verlieren, wie es hat den zusätzlichen Vorteil des seins genial Spaß. Vorausgesetzt, alle anderen Variablen konstant geblieben, Sie fast sicher haben einiges an Gewicht verloren bereits.

Über die Schwierigkeit, die - sollten Sie im Laufe der Zeit die gleichen Anstiege einfacher geworden. 2,5 Wochen ist noch zu früh. Ihre Muskelmasse wird aufgebaut und in der Regel wird Ihr Körper anpassen, um die Arbeitsauslastung. Obwohl es komisch ist, einige Tage werden Sie kämpfen, über Beulen, die sind in der Regel leicht.

+300
unfolx 19.06.2017, 13:51:07

Angenommen, Person A, Person B und Person C die Züge Brust und Rücken am selben Tag.

Person A führt 9 Sätze Brust, die erste fährt dann 9 Sätze zurück.

Person B führt eine 9 Sätze zuerst zurück geht dann zu 9 Sätze Brust.

Person C führen Sie 3 Sätze Brust, dann 3 Sätze Rücken 3 Sätze Brust und so weiter.

Weiter angenommen, dass jeder von Ihnen die gleiche Wiegen, haben ähnliche Diät Pläne, Zug mäßig schwer (8-12 Wiederholungen pro Satz), haben gleiche Ziele, gewinnt man den gleichen Betrag von der Größe sowohl auf der Muskulatur und Schulung für den Aufbau von Muskelmasse;

Wird Person A und Person B werden die Ausbildung Ihrer zweiten Muskel weniger effizient aufgrund erhöhter Müdigkeit?

Wird Person C werden unnötig erhöht seine Ruhe Zeiten für einen bestimmten Muskel?

Welche von Ihnen wird die Arbeit aus der Nähe von Optimalität für die Erreichung des oben genannten Ziels?

+262
BRUDKOVASONYA 14.07.2010, 18:05:52

Marty Liquori, in seinem 1982 Buch Real Ausgeführt, beschreibt Aufwärmen und dehnen. Er sagt, dass stretching ist "überbewertet", "Periode", außer im Fall der Verletzung Bereich. Dies war zumindest eine Ansicht vertreten, die von vielen elite-Langstreckenläufer in der Zeit von der Veröffentlichung des Buches. Aber Liquori hat stress die Bedeutung der Aufwärmen vor einem Lauf. Sogar ein elite-Läufer dauern 12 Minuten für die erste Meile, und Liquori fordert weniger Läufer zu Folgen. Für Referenz, Liquori einst den amerikanischen Rekord in der Meile mit einer Zeit von 3:51.

Beim ersten start läuft, vor allem in den morgen, Ihre Muskel-sehnen-komplexe wird relativ kurz. Das macht Sie anfällig für tearing und sonstige Schäden. Durch Lockerung der in einen Lauf langsam, geben Sie Ihrem Körper eine chance, sich buchstäblich verwandeln in eine form, die besser zu behandeln, den Missbrauch, die Sie zu geben.

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie tatsächlich warm-up schneller , wenn es draußen kalt ist, weil Ihr Körper erhöht den Blutfluss in den internen Bereichen, auf Kosten der kalte Hände und Füße.

Als semi-wettbewerbsfähige Triathlet, der mich und ehemaligen langstreckenläufers, wenn ich einen Lauf habe ich in der Regel tun, einige leichte stretching nach dem warm-up, wenn aus keinem anderen Grund, als es sich gut anfühlt.

+259
TomDev 14.05.2013, 20:51:00

ich möchte meine Bauchmuskeln größer werden.Ich will bessere workouts zu Hause, weil ich denke, das ist mein problem,ich habe sogar sehr viel gesehen, nichts hilfreich.Ich habe Rad ab zu.Ich will erhöhen meine Bauchmuskeln will ich größer.Wie Schaffe ich es diese,ich möchte mir bestimmte Trainingseinheiten, wie würde Sie anfangen zu tun workouts, so dass Sie erhalten würde, größer abs.Ich weiß, wenn Sie trainieren, erhalten Sie größer, aber es sollte ein "key", lässt der abs "einfacher" geworden größer .Ich meine, ich kam hier für "Programm" zu Hause könnten Sie mir, dass macht Sie größer,da mache ich workouts aber ich denke ich bin nicht der Fokus nur auf Sie machen groß ,ich denke, ich mache es sichtbar.Wie auch immer,ich möchte ein Programm zu Hause zu erreichen größer abs

+204
Mina11 08.02.2018, 20:44:36

Nun, ich denke, die neue apple watch ist das, was Sie brauchen. Es kann Ihren Herzschlag Messen und noch mehr Informationen.

Aber ja, zumindest müssen Sie zahlen 300$, aber Sie bekommen mehr als ein monitor, aber eine smart watch. Ich habe eine und ich denke, es ist großartig!

+201
Jablondyn 27.02.2017, 08:50:50

Keinen Grund zu Hass auf CrossFit, Jungs. Sie einfach zu beleidigen die Fragende und machen sich selbst schauen kleinlich.

Das heißt, CrossFit ist ein GPP-Programm. Zwar gibt es viele Möglichkeiten, das zu tun CrossFit und bias in Richtung Stärke (oder andere fitness-Ziele), ist es immer wieder ein Programm, das die Grenzen der Verstärkung in einem Bereich von fitness, um die einzelnen mehr gut abgerundet.

Also, wenn Sie wollen, um den Fokus auf Stärke, Fokus auf Kraft. Ich würde sagen, Sie sollten tun, eine Stärke-Programm mit Zubehör-übungen, konzentrieren sich auf die Stärkung Ihrer Rücken und abs. Und vielleicht, wenn Sie Zeit haben, führen Sie einen metcon pro Woche. Der Vorteil ist, dass die Fokussierung auf Stärke (und Mobilität) werden Sie ein besserer CrossFitter, wenn Sie wieder zu tun, metcons in Vollzeit. Auch das hinzufügen von Muskelmasse ist der erste große Schritt, Gewicht zu verlieren und ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung.

Auch, nicht nur den max auf Ihre Lifte zu jeder Zeit. Ich verspreche, es würde profitieren Sie, um zu beginnen, wieder auf etwa 65% Ihrer max und Arbeit Technik und finden Sie alle Positionen, die Sie möglicherweise fehlen in der Mobilität. Dann geduldig erhöhen das Gewicht jede Woche auf die großen Aufzüge, die von 5 oder zehn Pfund in einem 5x5-set-Schema.

+178
Andrey Shokhin 19.07.2017, 18:54:11

Ich denke, seine ziemlich wahrscheinlich, dass Ihr versucht, schnell zu laufen jedes mal, wenn Sie gehen für einen Lauf. Die meisten Menschen laufen schnell in der Mitte der Woche, Dienstag oder Mittwoch in der Regel auf einer Strecke, die für mehr schwere Läufer. Am Wochenende seinen lange langsam laufen 2-3 Stunden lang. Einige machen auch eine zweite schnelle Tag während der Woche oder tempo-Typ läuft.

Das wäre 1-2 Tage pro Woche in einem schnellen Tempo. Das ist aber nicht die schnelle workouts, die Ihnen helfen, letzten 3 km schnell zu sein, die in vorhersehbarer Weise. Seine lange, langsame Läufe geben Ihnen eine gute gas-tank zum aufschieben, die durch einen schnellen Lauf.

Nun ist dies für einen normalen Läufer in meiner Ansicht, sondern von dem, was Sie sagen, Ihr nur den Aufbau. Es gibt einen großen Unterschied in der Energie-Ebene, die für mich von den ersten 15 Minuten etwas mehr als 30 Minuten. Für lange Läufe, die ich versuche zu ignorieren Tempo, bis es nach dieser ersten Zeit zu vermeiden, beginnen zu schnell, das ist etwas, was man tun kann.

Seit Ihr gerade erst aufbauen, betrachten einen Lauf/walk-plan wie 3min laufen/ 30 Sek. gehen, wenn Sie realisieren, etwa um die Wand schlagen.

Alternativ könnte man die Wand schlagen auf Zweck dann plan zu halten, joggen für einige VORGEGEBENE Menge an Zeit. Dies wäre eine extreme Methode und sollte mit Vorsicht durchgeführt werden, und einige lernen.

Für run/walk-Strategien sehen, Jeff Galloway und für das absichtlich schlagen den Weg Greg McMillian ist 2-3 Stunden lang laufen, ohne irgendwelche Gele oder keine Kalorien, die während oder vor dem Lauf (ohne Frühstück).

Viele Wege, die zu treffen Ihr Ziel. Vor allem der nur über die Auswahl der Methode, die Ihnen am besten passt. Das kann schwierig sein, und so in der Regel um eine gute Antwort von jemand anderem haben Sie sich beziehen, eine kurze Biographie und Ausbildung Geschichte zu bekommen, eine gute Antwort. Beitreten zu einem Laufenden club oder mieten Sie ein Trainer für die besten Antworten.

Hoffe das hilft einigen. Genießen Sie Ihre läuft :)

+176
MsMelody 16.09.2014, 18:34:53

5km oder 7km Laufleistung einmal in der Woche ist nirgends in der Nähe die richtige Vorbereitung für einen marathon. Sie erhöhen erheblich die Gefahr von Verletzungen durch das laufen einen marathon unvorbereitet.

Gehen Sie sehen einen Arzt über Ihre Schmerzen im Knie aus der 20km-Rennen und vergessen einen marathon in absehbarer Zeit. Viele marathon-Pläne haben einen langen Lauf von über 20 Kilometer einmal die Woche für mehrere Monate (und oft mit einem Lauf oder zwei von knapp 30km). Sie gesamtkilometerzahl Ziel von 5 bis 7 km, einmal die Woche ist völlig unzureichend.

Wenn Ihr Knie ist das problem, warten und heilen lassen. Wenn zeitliche Einschränkungen halten sich zurück, Ihre Laufleistung dann auf die Ausbildung konzentrieren, die für viel kürzere Rennen.

42.195 Kilometer ist eine lange Strecke. Befolgen Sie eine richtige marathon-plan und nehmen Sie es ernst:

http://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/index.html?section=run-a-marathon

+164
Camilo Abboud 28.02.2012, 10:31:14

Sie BUCHSTÄBLICH NUR arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln auf Kabel-Crunches, wenn Sie bewusst sind, anziehen und quetschen Sie Ihre Bauchmuskeln. Kabel-Crunches auch in die richtige "form" wird nur eine kleine Menge von nutzen, um Ihren abs. Sie sind jedoch eine GROßE oberen Rücken trainieren - aber NUR den oberen Teil des lats.

+107
user1170719 13.12.2013, 23:12:56

Zunächst möchte ich sagen, dass ich mich extrem unfit, mit mir, 5"10 und mit einem Gewicht von 125kg. Ich werde versuchen, fit genug zu gehen auf eine Ski-Reise mit ein paar Freunden bei der Arbeit im Februar so habe ich begonnen zu tun, um die 10 Minuten(5 Minuten ist nur warm-up-übungen) übung den meisten Tagen der Woche auf einem crossfit-trainer. Als solcher Frage ich mich, was für Ziele sollte ich mir auf der crossfit-trainer und wie vergleichbar sind Sie zu Fuß/ausführen. Ich habe online gelesen, dass der Abstand crossfit-Trainer zeigen sind nachsichtiger als natürlicher übungen, so bin ich nicht sicher, ob meine derzeitigen Tempo von 1,2 km in 5 Minuten auf der crossfit trainer ist eigentlich vergleichbar mit der gleichen Geschwindigkeit Wandern/joggen/laufen.

Weiß jemand, wie viel Spielraum ich sollte an diesem Tempo, so kann ich genauer vergleichen, um eine person zu tun, deren Tempo von der Maschine?

Ich habe auch das Gefühl, viel von der Arbeit getan wird, in Richtung der Vorderseite des meine Beine und mache mir sorgen, dass ich nicht arbeite alle meine Muskeln. Ich glaube nicht wirklich, dass eine gute balance auf diesem Rechner, sodass ich das Gefühl ich lehne mich in die Maschine mehr, als ich sollte. Ist das etwas, was ich achten sollte?

Jede Hilfe wäre sehr geschätzt werden. Danke!

+83
Amanda 22.01.2012, 01:18:47

Ich war dabei ein 4RM auf mein Bankdrücken heute, und auf dem letzten (es fühlte sich wie) bewegte sich ungefähr 1cm/Stunde. Ich habe es bis, aber ich fühlte, dass mein Fuß aus dem Boden und ich zog meine Kniesehne.

Die hamstring-Verletzung, ich befasse mich nicht mit: es war eine kleinere ziehen (von 1,5 auf der Skala), und ich werde in Ordnung sein.

Speziell würde ich gerne wissen:

  • Einige Hinweise zu meinen Füßen hinunter.
  • Was (vermutlich) kaputt in der form, dass verursacht meine Achillessehne zu ziehen und meinen Fuß, um pop-off den Boden.

Es war eine Menge Gewicht für mich (4RM, gerade nicht Versagen auf die Letzte), aber ich hatte noch nie das passieren, bevor in den Jahren von langhanteltraining. Außerdem benutze ich power-lifting-form für Bankdrücken, wenn ich nördlich von 5RM. Füße flach, Gesäß-gesperrt, zurück gewölbt.

+68
Roberto Salas 18.09.2017, 01:03:52

Einige Grundsätze, die hier spielen. Ich halte es in einfaches Englisch, um diese so nützlich wie möglich.

Vor, dass, ja, deine Muskeln sind ausgeruht und bereit, bessere Leistungen zu erbringen. Tun körperliche Anstrengung für lange Perioden von time ist gut, um unterhalten Sie Ihre Muskulatur aber wird es nicht direkt helfen, Ihren sport. Im Grunde bedeutet es, dass der negative Effekt der Zeit, die Sie verbrachte abseits von training weniger.

Es gibt einige andere Dinge auch:

CNS

Erstens, in Bezug auf neuronale Anpassungen. Das zentrale Nerven system (ZNS) lernt Bewegungen (wie beim Kugelstoßen), d.h. es wird effizienter bei der es, wodurch sich Ihre Leistung. Je mehr Sie es tun, desto besser wird es. Das problem ist, wenn Sie der Praxis regelmäßig für einen längeren Zeitraum ohne Pausen, je nach Kaliber Ihrer coaching Sie oft (fast immer) entwickeln, schlechte Gewohnheiten oder Schwächen. Wenn du weiter üben wirst du halten, ingraining die schlechten motorischen Muster. Sie können bemerken, Technik, Fehler und versuchen, Ihren Körper führen, die richtige Bewegung Muster, aber oft wird es weiterhin in der ineffizienten man es gewohnt ist.

Aber sobald Sie nehmen eine ausgedehnte Pause (mehr als ein paar Wochen, je nach der Bewegung in Frage) dein ZNS tatsächlich vergisst eine Menge, was es gelernt. Nun, die minute, die Sie zurück zu bekommen üben Sie die Bewegung wieder, die Sie nicht mehr haben ein ZNS mehr versuchen, zu verwenden dodgy motorischen Muster. Jedoch, was Sie zu tun haben ist ein ZNS, das ist schon grundiert von der bisherigen Praxis zu lernen, diese Bewegung, so schnell wie möglich. So haben Sie eine chance, sich zu entwickeln eine überlegene Bewegung Muster und zusätzlich dieses mal du weißt, was du tust. Ergebnis: die Bewegung fühlt sich frisch. Starten Sie das Gefühl, die Dinge anders, Ihre Muskeln zu aktivieren, verbessern, Ihr Körper hört auf Sie effizient.

Staleness

Zweitens, staleness. Ihr Körper passt sich an stress (werfen, Kugelstoßen Steuern Ihre Muskeln in einer bestimmten Weise) und wird besser (baut stärkere Muskeln). Zunächst die Anpassung geschieht sehr schnell, aber, wie Sie betonte es mit einem ähnlichen stressor die Anpassungen verlangsamen (dies nennt man den noob-Effekt, super-schnellen Fortschritt am Anfang, dann langsam danach). Je länger Sie verbringen die Ausbildung der gleiche stressor/Bewegung, desto schaler wird es. Oft werden Sie schlagen ein plateau, wo Sie weiter vorantreiben einer Bewegung, aber es funktioniert einfach nicht verbessern, oder es tut so sehr langsam.

Nun, wenn Sie eine Pause von diesem stressor für eine Weile (nicht zu lang wäre) und kommen zurück, um es, die noob-Effekt wiederholt: Sie finden sehr schnell die ersten Fortschritte, bevor Verlangsamung wieder. Aber oft (für Athleten, die nicht zu weit Fortgeschritten) die erhöhten Fortschritte ist genug, um die Explosion vorbei an einem plateau und stärker als Sie jemals waren.

Staleness passiert körperlich (Muskeln nicht stark), aber auch psychisch (Sie haben nur keine Lust mehr, dass Bewegung).

Dies ist einer der Gründe, Periodisierung besteht btw, kann man nicht trainieren, die gleiche Qualität für immer, so dass Sie den übergang von einer Qualität zur nächsten durch Ihre Ausbildung Zyklus. Mit der Zeit kommen Sie zurück auf die erste Qualität, die Sie frisch und Fortschritte schnell wieder drauf.

Praktisch

Dies ist der Grund, warum Athleten haben vor-und Nachsaison. Training für eine bestimmte Sportart ständig führt zum Umstand, burnout, und der Fortschritt Stoppt. Wenn Sie ein paar Monate jeden Jahres haben Sie die chance, um wieder mental und physiologisch.

Auch es hängt davon ab, wie der elite-Sie sind bei Ihrem sport. Die Veralterung und ZNS-learning-Konzepte sind stärker ausgeprägt für Anfänger als für fortgeschrittene Athleten (D. H., die Sie sich leisten können, nehmen längere Pausen, und immer noch vorteilhafte rasche Anpassungen, sobald Sie wieder kommen)

Referenzen

Finden Sie Die Wissenschaftlichen Grundlagen des Krafttrainings " von Chad Wesley Smith und Mike Israetel. Listen, Studien und weitere Literatur dort.

+50
Driscoll 05.09.2016, 19:26:46

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