Routine für eine ziemlich inaktive person mit einem wirklich schlechten Knie-und Sprunggelenk

Ich bin versucht, wieder ins Training wieder. Ich habe es religiös 6 Tage in der Woche und dann Leben passiert ist und ich aus meiner routine. Ich möchte, um wieder in eine routine zu bekommen, mich zu einem Punkt der Gesundheit, ich sollte wieder. Nachfolgend einige Informationen über mich und über das, was meine Ziele sind und was ich Suche.

Über

Alter 34

Höhe 6' 2"

Gewicht 244 kg

Knie - Bad (einfache Bein-curls mit 60 kg Verletzte (30lbs pro Bein), so dass ich nicht machen)

Körper Fett % ~ 30% (guestimate von Withings App)

BMI - über die gleichen nicht interessiert, da zu Versagen, wenn die Muskelmasse ist hoch

Ziele:

Suche für einen Körperbau ähnlich eines "Starken Mannes" Körper-Typ, keine Notwendigkeit für ein six-pack oder, dass große, nicht auf der Suche nach einem "geschreddert" Körperbau, der typisch ist für viele "Cross Fit".

Suchen

Ressourcen, um immer eine ausreichende routine zusammen mit einigen Tipps für eine gesunde Ernährung und Möglichkeiten, um nicht zahlen ein Vermögen für eine gesunde Ernährung, die ist auch nicht anstrengend zu bereiten. Ich bin nicht auf der Suche, um auf den Wettbewerb Reise, gerade auf der Suche für einen gesünderen Körper.

Danke für jeden Rat und Fragen Sie sich, wenn nötig.

+607
tokmak 12.04.2017, 05:32:28
38 Antworten

Nun, wie viele Kalorien habe ich "verbrannt", Zeitraum?

Die kurze Antwort auf Ihre Frage ist Nein. Andere Faktoren machen eine Rolle spielen, wie viele Kalorien Sie brennen während des Trainings. Da die Berechnung der genauen Menge ist etwas schwierig, haben die Forscher veröffentlichten Tabellen von Energie-Ausgaben für gemeinsame Aktivitäten. Der Energieverbrauch ist in der Regel ausgedrückt in METS für einige Tische. Die Tabellen sind nicht eine genaue Messung der Ausgaben für körperliche Aktivität, sondern eine Art und Weise zu klassifizieren, die körperliche Aktivität von METS. In dem Compendium of physical Aktivitäten: Klassifizierung der Energie-Kosten für die physischen Aktivitäten (Abteilung Epidemiologie und Biometrie, Department of Exercise Science, School of Public Health, University of South Carolina), die Forscher zeigten, dass die Menge an Energie aufgewendet werden, für die Gewicht-Lager-übungen war...

“...höher bei schwereren Individuen als die, die angegeben durch das Kompendium ist MET-Intensitäten. Für diese Einzelpersonen, die Verwendung von MET-Intensitäten in das Kompendium würde unterschätzen die tatsächlichen Energiekosten von Gewicht Lager Aktivität. Das entgegengesetzte Muster beachtet werden nicht-Gewicht-Lager-Aktivitäten."

Darüber hinaus erklärten Sie, dass...

“Ähnliche Beobachtungen können für Einzelpersonen, die unterscheiden sich in Alter, kardiorespiratorischen fitness-Level, und die mechanische Effizienz-und wenn Aktivitäten in vielfältigen geographischen und ökologischen Bedingungen."

Also, das nehmen Sie Weg von dieser Art der Forschung würde zeigen, dass es andere Faktoren , die ins Spiel kommen, wenn die Bestimmung des Energieverbrauchs einer Aktivität. Dazu gehören...

“...Unterschiede in der Körpermasse, Adipositas, Alter, Geschlecht, Leistungsfähigkeit Bewegung, geographischen und ökologischen Bedingungen."

+983
cghislai 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe dieses problem immer vor allem nach dem Unterarm training. Je nachdem, wie intensiv das training war in meinen Armen schlafen gehen 1-5 mal pro Nacht. Nach ein paar Tagen ohne training kommt es nicht mehr.

+983
jonobr1 26.10.2011, 03:01:35

Ich bin neu auf der bodybuilding-und ich weiß, ich sollte Aufwärmen, bevor Sie ihn anheben. Wie weiß ich, ob ich aufgewärmt genug.

+977
Lepenchick 31.07.2016, 12:09:22

Es ist schwierig zu erkennen, Fett zu reduzieren, ohne auf etwas extremes wie Fett einfrieren. Die meisten Jungen Menschen, wie Sie gehen durch die Pubertät, verlieren baby Fett um Ihr Gesicht sowieso. Dies kann plötzlich passieren, oder ein paar Jahre dauern, aber die Pflege wenig Körperfett und ein gesunder lebensstil ist die beste, die Sie tun können im moment. Obwohl dies nicht das ist, was Sie ursprünglich gebeten, ein Weg, um frame-ones Gesicht anders werden kann durch die Verwendung von Haar-styling?

+965
Andrina Pepperill 04.03.2018, 00:34:29

Ich wirklich wie Stark Hebt, aber es funktioniert nicht gut mehr für mich. Zu viele resets und nicht machen es vorbei an den vorherigen zurückgesetzt. Zugegeben, mein Mangel an Fortschritt ist wahrscheinlich zurückzuführen, mehr auf meinen Mangel an die richtige Ernährung und Schlaf, als ein Fehler im Programm. Ich habe gesagt, dass, Greyskull ist eine gute fortgeschrittene Anfänger-Programm, also habe ich Grund, dass es erfordert weniger Erholung als Anfänger Programme wie SL. Aber ich Frage mich, ob es möglich ist für jemanden, der noch ein Neuling, Fortschritte zu machen auf eine intermediate-Programm. Die folgenden genug Reiz, um erhebliche Anpassung?

Der Grund für die Herstellung eines hybrid ist, dass ich wie BB Zeilen, aber Sie sind nicht machbar, in GS. Ich würde es nur als add-on zu Bank Tage aber, an Tagen mit Bank, Rudern und Kreuzheben, mein Kreuzheben würde leiden unter Müdigkeit aus den Zeilen.

Ein Tag:

  • Bank 2x5, 1x5+
  • Zeile 2x5, 1x5+
  • Kniebeugen 2x5, 1x5+

B - Tag:

  • OHP-2x5, 1x5+
  • Irgendeine Art von curl in eine 3x8
  • Mehr?
  • DL 1x5+

Hinweis: 1x5+ set ist ein AMRAP-Satz, mit einem minimum von 5 als erfolgreich erachtet zu werden.

Und diese würden abgewechselt werden auf MWF, wie SL. Wie in,, Eine Woche, einen am Montag, B am Mittwoch und am Freitag; dann das Gegenteil in der nächsten Woche.

Und ich werde mit GS Gewicht Schritten. 5 lb erhöht auf Squat und DL und 2,5 lb auf alles andere. Gewicht wird erhöht, jeder Zeit mindestens 5 Wiederholungen in jedem Satz.

Über mich: ich Gewicht um die 200 kg bei 5'8" und meine aktuelle Kniebeuge-1RM ist 225 lb und die Bank ist 165 lb. Mein Ziel ist es in Erster Linie Stärke.

+960
kchau 19.03.2010, 08:45:10

Ich wirklich nicht einverstanden mit Schlägen gegen Kraft-Programme, dass Sie nicht alles tun für die Größe. Sie können nicht einfach overhead drücken Sie Ihr Körpergewicht, oder in die Hocke gehen zweimal Ihr Körpergewicht, ohne dass Sie zu groß und mächtig.

Ich habe noch nie getan eine LOCKE in über einem Jahrzehnt und meine Arme sind größer als 90% der Menschen in ein Fitness-Studio (das ist nicht viel zu sagen, um ehrlich zu sein). Obwohl ich da nicht locken, ich mache Langhantel Rudern um 200lb und tun 60 lb gewichtete Klimmzüge.

Für fast jedermann, und sicherlich in deiner situation wäre, würde ich empfehlen:

  1. Eine gute Langhantel-Programm wie Starke Aufzüge 5x5. Starting Strength ist auch toll, aber wenn du SL 5x5, mit ihm zu gehen.
  2. Get to intermediate strength standards. Ehrlich, bis Sie mindestens intermediate in Ihre körperliche Stärke, es ist nur irgendwie dumm, um den Fokus auf etwas anderes.
  3. Nachdem Sie zwischen all der Normen, die (vielleicht nehmen Sie den reinigen, wenn Sie wirklich wollen), haben Sie ein terrificaly ausgewogenes Trainingsprogramm, viele gute Gewohnheiten, und eine Stiftung ins body building, Kraft, Wettbewerbe, bzw. jegliche form der Allgemeinen Leichtathletik.

Es gibt eine Menge von Turnhalle Ratten, die sich sofort für eine entscheiden body building, und Sie sind fast immer die gleichen Leute, die ein Jahr später mit Hähnchenkeulen, ausgeblasen Schultern und schwache Rücken.

+942
Lance Chao 22.02.2012, 22:50:17

Ihre Glück - ein großer ist bodybuilding.com. Seien Sie nicht zu schüchtern den Demonstranten sind auch schön anzusehen und ein Stück Muskel, aber es ist sehr Professionell. Heute gibt es eine million mehr als den trendigen. Führen Sie eine Suche für Bewegung / Kraft-Zug - / workout-video.

+924
Zakery070 23.12.2017, 03:56:54

Mir verzeihen, wenn ich ein paar hier, ich bin Tauchen Weg zurück in meine Erinnerung, aber das ist, was ich erinnere mich aus meiner übung Physiologie-Klassen.

Die beiden wichtigsten Zeiten, die Sie wollen, vorsichtig zu sein mit diesem sind,

  1. Wenn die person wird in hohem Grade ausgebildet
  2. Wenn die person älter ist

Lance Armstrong wurde stark studiert in seiner Blütezeit:

(Achtung, dies war ein stark diskutiertes Papier durch den Effizienzgewinn zu finden, aber ich sehe keine Problem mit der max heart-rate-Nummern.)

  • Im 21 Jahre alt, Lance max Herzfrequenz wurde 207
  • Im Alter von 28 Jahren, Lances max heart rate was 200

Sie können sehen, er ist über das durchführen, was 220 - Ihr Alter geben würde. Von einem absoluten Standpunkt aus, ist es nicht viel mehr Leistung, aber vom sportlichen Standpunkt aus ist es.

Ab Wann ist ein Mensch "trainiert"? Ich kann mich nicht erinnern, jemals eine klare Antwort darauf. Aber es ist nicht einfach, weil Sie joggen hier und da.

Noch ist es so konsistent, wo einst ein Mensch darauf trainiert ist, Sie wissen, Sie werden über ausführen von X-Betrag. Es gibt genug Variabilität, die Sie ansprechen, jede person als Ihre eigene, ansonsten, wenn Sie sagen, die Programmierung, die jemand, der Ausdauer arbeiten, konnte Sie durch eine erhebliche Menge.

Was ich mich erinnere, wenn im Labor wurde, wenn eine person hat einige ernste Ausdauer training hintergrund, nur hüten Sie sich vor, Sie könnten nicht passen, die Modelle so gut. In der Tat, ich denke, dass Sie oft die Performance. (Sie bekommen wirklich gut produziert mehr Blut pro Schlag, im Gegensatz zu schneller zu schlagen.)

             

Nächste, älter,

1) Eine Regressionsgleichung zur Vorhersage HRmaxis 208 − 0.7 × Alter bei gesunden Erwachsene. 2) HRmaxis vorhergesagt, zu einem großen Teil, durch Alter allein und ist unabhängig von Geschlecht und habituelle körperliche Aktivität status. Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die derzeit verwendeten Gleichung unterschätzt HRmaxin ältere Erwachsene. Dies hätte den Effekt unterschätzen die wahre Höhe der körperlichen Belastungen auferlegt, während des Trainings testen und die entsprechende Intensität der vorgeschriebenen Trainingsprogrammen.

Der Kern wird Sie mit zunehmendem Alter steigt, ist die traditionelle Formel progressiv hält schlechter im Vergleich zu der Regressionsgleichung Sie gefunden,

age predicted heart rate max equation differences

Zurück zu körperlicher Aktivität:

Wie Sie sehen können, ist diese Studie nicht finden, ein Unterschied basierend auf der Aktivität-Ebene, aber Ihre Kriterien nicht z.B. high-level-Athleten. Es war einfach, dass die person, engagieren sich im Ausdauertraining ein paar Tage pro Woche, für mindestens ein paar Jahre. Das ist nicht Lance Armstrong.

Zweitens, es fand sich ein Unterschied, aber es war nicht statistisch signifikant. So schlug ich vor, die Unterschiede sind eher klein, aber bemerkbar, wenn Sie konzentriert sind auf high-level-performance.

Zum Beispiel in Ihrem Labor-basierte Studie,

Wieder, keine signifikanten Unterschiede in den HRmaxregression Gleichung wurden beobachtet zwischen Männern und Frauen oder zwischen sesshaften (212 − von 0,7 × Alter) und Ausdauer-trainiert (205 − 0.6 × Alter) der Probanden.

Aber für eine 25-jährige,

  • 212 - 0.7 × 25 = 195
  • 205 − 0.6 × 25 = 190

In der Forschung, "keinen Unterschied" oft sind es bedeutet nicht, null Unterschied. Statistische Relevanz != klinischen.

(Und nur um zu zeigen, Inkonsistenz, hier ist master-Athleten über die Durchführung der traditionellen Formel.

Ihre Durchschnittliche Alter lag bei 59, aber Durchschnittliche max Herzfrequenz wurde 169. Es ist möglich, den täglichen Läufer im Durchschnitt im bemessungszeitraum (stärkeres Herz), aber dann wirklich hohe Leute über ausführen (stärker und schneller).)

Außerdem, über die Erwachsene Lebensspanne, die Standardabweichung beats war noch 7 bis 11. Das ist ein ziemlich großer Klotz, wir könnten vielleicht einfach nur Kreide bis zur Genetik.

Die Autoren zeigen sogar, wie in Ihrem Modell, könnte man immer noch off von 20 beats durch die standard-Abweichung. Die Modellierung des Menschen ist schwer :).

Sorry, wenn das alles ein bisschen kompliziert, aber das ist irgendwie der Punkt. Wie Sie schreiben, wenn es wichtig ist, Sie sollte direkt Messen , dass person.

Im wesentlichen müssen Sie immer sorgen über die Verwendung der Formel, aber Sie sorgen mehr machen, wenn die person ist sehr Ausdauer trainiert und oder älter.

Einen viel einfacheren Weg über die Programmierung ist es, die person, die beste Zeit und Prozentsätze aus, dass.

Schliesslich, und das ist, wo Sie wirklich vorsichtig sein mit dem älteren Publikum, ist ein Medikament, werfen diese alle wack. Wenn eine person, die auf Blutdruck-Medikamente, die Sie nicht wollen, um einen Blick auf die Herzfrequenz bei allen. Die Medikamente absichtlich begrenzt, wie hoch der Blutdruck kann gehen, die gehen, um zu beeinflussen, wie viel Leistung die Herzen erzeugen kann. Sie können sich die Menschen völlig erschöpft auf nur 90 Schläge pro minute. (Etwas längere Diskussion.)

In dem Fall, dass Sie wirklich brauchen, um gehen auf der Grundlage, wie die person sich fühlt. Ich habe gesehen, Trainer verdammt nahe jemand zusammenbrechen, weil Sie dachte, die person war zu Lügen, um Sie darüber, wie hart Sie arbeiteten, denn der trainer war so konzentriert auf die niedrige Herzfrequenz.

+908
Kajo san martin 05.10.2012, 21:33:31

Erholung beeinflusst in Erster Linie durch Ihren Schlaf, die Nahrung, die Sie Essen und wie aktiv Sie sind. Gehen für sprints weh tun wird, Ihre Erholung von heben (und Umgekehrt). Nicht genug Qualität Schlaf wird verletzt Ihre Erholung. Und nicht genug isst, wird auf jeden Fall verletzt Ihre Erholung.

Die Ausbildung erfordert Kraftstoff. Sie müssen Fette und Proteine (vorzugsweise Tierische Eiweiße, wie Milch, Eier, oder, ja, Fleisch).

(Als eine Randnotiz, BMI ist eine schreckliche Metrik und verbannt werden sollte aus der Erde, also bitte benutze es nicht.)

+899
Olga Zhe 10.08.2019, 16:42:35

Workout in eine Zeit, die Sie bleiben kann. Das wichtigste ist, dass Sie entwickeln eine routine und dabei zu bleiben.

+865
Joshua Berg 09.12.2018, 18:46:18

Erstens, die Schmerzen, die Sie fühlen, ist 'verzögert auftretende Muskelschmerzen' (DOMS).

Von WebMD:

"Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) ist eine häufige Folge von physischen Tätigkeit, betont die Muskel-Gewebe-über das hinaus, was es gewöhnt ist zu."

"Unabhängig davon, ob Sie wund wird, gibt es noch Verbesserungen Auftritt in Ihre Muskeln während des Trainings."

Es ist ein sehr kontrovers diskutiertes Thema - werden Sie Menschen finden, die form sehr unterschiedliche Meinungen über die Angelegenheit. Ich fühle der Hauptgrund für dieses ist wegen der Tatsache, dass jeder unterschiedlich ist, und manchmal Menschen fühlen, dass der eigene Weg der einzige Weg ist.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass DOMS ist ein Zeichen für ein gutes Training. Während es wahr ist, dass DOMS zeigt, dass Sie haben hatte ein ordentliches Training, es hat eigentlich wenig damit zu tun, wie gut ein Training war - es ist durchaus möglich, ein gutes Training, ohne DOMS. Wenn Sie weiterkommen, warten und nicht an Kraft verlieren, in Ihre Aufzüge, Ihre workouts sind wahrscheinlich gut.

DOMS ist nicht immer ein Grund zum überspringen ein Training, wie ich bereits erwähnte, jeder Mensch ist anders, jeder produziert unterschiedliche Mengen von Testosteron, und die Menschen haben unterschiedliche recovery-Zeiten. Sie müssen auf Ihren Körper hören – es wird einige Zeit dauern, um richtig herauszufinden, wie Sie auf Ihren Körper hören, aber es ist der einzige Weg, um eine genaue Antwort für wie viele Tage Ruhe, die Sie persönlich nehmen sollte.

Als Allgemeine Faustregel Menschen sagen, Sie sollten Ruhe für etwa 1 Woche pro Körperteil, aber dann auch andere sagen, brauchen Sie nur etwa 48-72 Stunden gemacht für einen großen Muskel zu erholen und bereit sein, für eine vollständige geblasen Angriff auf ihn wieder. Finden Sie heraus, was funktioniert am besten für Sie und gehen mit das.

+863
Pranay Soni 21.08.2010, 08:22:14

Die Anzahl der Sätze Sie tun, erhöht, was wir als die Gesamt - Volumen der Arbeit, die geleistet wird. Je mehr Volumen der Arbeit, die Sie tun, desto stärker ist das signal Ihr Körper bekommt, die es braucht, um zu wachsen.

Wenn Sie nur einen Satz, sind Sie nicht geben Ihrem Körper ein sehr starkes signal, um zu wachsen. Wenn der gesetzt ist schwerer als beim letzten mal (auch wenn man es schieben zu Versagen), Sie geben ein leicht stärkeres signal zu wachsen, aber an einem Punkt, dass einfach nicht genug. Ihr Körper wird brauchen einen stärkeren Reiz. Also, was tun wir? Wir fügen Sätze. Produziert genug Anreiz, so dass Sie weiter wachsen wird.

Hintergrund

Im wesentlichen, jedes mal, wenn Sie übung, die Sie tun, eine bestimmte Menge an Arbeit. Dann Ruhe für einen Tag oder was auch immer, und mittlerweile Ihr Körper reagiert auf die Arbeit und wächst.

Nun, die Menge der Arbeit, die Sie zu erfüllen hat, eine minimale Anforderung, um wirksam zu sein. Gibt es einen minimalen Schwellenwert. Wenn Sie tun, ein wenig Arbeit, aber Sie verfehlen, dass die Schwelle, Ihr Körper wird nicht stärker/größer werden (viel oder überhaupt).

Das interessante an der Sache ist, dass die minimale Schwelle ändert sich ständig. Wie Sie stärker werden der minimale Schwellenwert wird ebenfalls erhöht. Sie müssen also mehr Arbeit zu tun, um noch stärker zu werden. Denken Sie daran, Sie können nicht halten die gleiche Menge von Arbeit und erwarten, um weiter zu wachsen (sonst würde jeder herumlaufen aufgebockt af).

Wie wollen Sie treffen, dass die minimale Schwelle? Wie machen Sie mehr Arbeit? Die grundlegenden Methoden sind Sie entweder heben schwerer Gewicht, oder du machst mehr Sätze. Wenn du neu bist, nur das hinzufügen von Gewicht funktioniert für eine kurze Weile, aber irgendwann werden Sie finden, dass es nicht mehr genug, um Sie stärker. Das ist, wenn Sie hinzufügen müssen, setzt.

Es gibt noch viel mehr, aber du bist besser dran tun, einige der Forschung selbst. Das, was wir besprochen haben, hier ist die Lautstärke. Es ist ein Teil von ein paar Variablen, die bestimmen, wie viel und wie gut Sie wachsen. Look-up - Volumen, Intensität und Frequenz. Tun einige googeln.

+860
Bwoods 19.08.2015, 01:44:43

Die Montignac-Methode ist eine Art "Ernährung" und "Lebensmittel-Empfehlung", die hat mir gegeben gute Ergebnisse in der Vergangenheit, sondern in der Regel das Essen von alternativen angeboten in der Buch -, neigen dazu, übermäßig kompliziert französische Gerichte.

Dies ist zwar nicht die Regel, die meisten Vorschläge sind nicht einfache Dinge und benötigen eine anständige Menge an Zeit in der Küche oder eine gute Vorbereitung Voraus. Weder von diesen ist eigentlich einfach zu erreichen, es sei denn, Sie haben eine Menge freie Zeit.

Wie kann ich den Glykämischen index der Theorie, ohne zu tun, übermäßig kompliziert zu Kochen, wie die Montiganc Methode erfordert?

+836
justin cress 30.07.2019, 19:08:18

Ich habe nicht wirklich ausgeübt für einige Jahre jetzt, und ich möchte, um wieder auf den Zug in diesem Jahr, beginnend mit einigen Laufband läuft (zusammen mit einigen anderen Fitness-Studio-basierte, was wie Crosstrainer und Fahrräder)

Welche Art von Laufschuhen wäre gut für ein amateur-Läufer mit extrem flachen Füßen? Was sollte ich in Betracht ziehen, wenn Sie suchen für Schuhe?

+827
Toro 23.03.2019, 16:12:45

Von den meisten incluse Verweise ich auf die Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen. Der hintergrund meiner Frage ist der folgende Gedanke:

Wenn Sie wählen Sie eine einzelne Trainingseinheit aus, um jeden Tag tun, die man wäre es, weil es aktiviert die Muskelgruppen?

+825
JorenV 17.07.2012, 08:03:04

Sind protein-shakes gesund und sicher? Weil Sie Aussehen wie Medizin für mich. Pulver, das Sie mit Wasser mischen. Dies scheint un-natürlich wie Pillen oder so. Ich bin eigentlich sehr zögerlich, Sie zu benutzen, also dachte ich, um verwenden nur Natürliche Lebensmittel, die Reich an Eiweiß wie Thunfisch oder Hähnchenbrust. Was denkst du?

+741
Javacow 10.02.2012, 17:11:36

Ich bin am niedrigen Ende mein gesundes Gewicht (Weiblich, 22years alt, 116pounds, 5'5). Als leistungsschwimmer, Frage ich mich, ob die Gewichtszunahme verbessern meine Schwimm-performance? Danke! :)

+705
Rajeshwari 01.10.2014, 16:41:47

Ich habe zwei Vorschläge für Sie.
: Würde Ihr Unternehmen prüfen, so dass Sie zu installieren, entweder ein Stehpult oder ein Laufband Schreibtisch. Obwohl Sie nicht laufen konnte, während Sie arbeiten, könnten Sie zu halten mehr aktiv als nur zu sitzen. Eine andere alternative ist, ersetzen Sie Ihren Stuhl mit einer übung ballor ein Stuhl, der erfordert, dass Sie trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um nicht umzufallen. Zwei: Schauen Sie sich das Buch, Sie aAre Ihre Eigenen Gym von Mark Lauren. Er zeigt viele Möglichkeiten zu trainieren, ohne teure Ausrüstung. Sie könnten, machen Sie eine Pause jede Stunde und ein paar Wiederholungen. Sie werden überrascht sein, wie konsequente Arbeit führt zu Ergebnissen. Viel Glück.

+697
Alex Yakunin 27.06.2018, 10:35:28

Ich war die Planung auf dem tun Kabel für mein Trizeps und Bizeps jeden zweiten Tag für den nächsten Monat.

Als Anfänger haben Sie eine viel schnellere Anpassung an die Aktivität dann einen intermediate-oder fortgeschrittenen-lifter, so dass Ende ist dies eine angemessene Strategie, aber mit einer Einschränkung: die Zeit zwischen den workouts ist nicht der einzige Faktor, der Einfluss auf Ihre Genesung haben. Andere Faktoren, die in der Genesung gehören immer 8-10 Stunden Schlaf, genug zu Essen zu tanken Sie Ihre Steigerung in der Aktivität, gesunde Ernährung, bleiben Sie Hydriert, und heben nur das, was deine Muskeln unterstützen können (also nicht überlasten Sie Ihren Körper). Wenn Sie all diese Dinge, dann ja, jeden anderen Tag arm Training funktionieren würde.

Bin ich die öffnung selbst bis zu einer möglichen Verletzung durch, dies zu tun?

Verletzungen in der Regel stammen aus einem der drei Themen:

  1. Unausgewogen routine: Sie müssen die balance aus gegensätzlichen Muskelgruppen gearbeitet werden, um zu vermeiden, erstellt Muskel-Ungleichgewichte. Seit Ihr Programm gleicht Bizeps und Trizeps arbeiten, Sie sind nicht auf Risiko (ein Risiko Beispiel würde jemand sein, der dabei eine Menge von Brust-übungen wie Bankdrücken, dass nicht die Arbeit den oberen Rücken, um ihn auszugleichen).

  2. Falsche Formular: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige form in alle Ihre übungen. Dies ist besonders Häufig bei den Bizeps curls die übung, wo die Menschen scheinbar immer betrügen, um zusätzliche Wiederholungen oder zusätzliche Gewicht, dass Sie nicht zu heben. Stellen Sie sicher, Sie überprüfen die richtige form für alle übungen, und verwenden Sie mehrere Quellen für jede übung, um sicherzustellen, dass Sie nicht bekommen, eine schlechte oder unvollständige Informationen.

  3. Übertraining: Verletzungen durch übertraining lassen sich in drei Unterkategorien auf: heben, zu schwer, zu wenig Erholung oder Training zu oft. Die erste Ausgabe können Sie vermeiden, indem Sie nur heben so viel Gewicht wie Sie tun können, mit der richtigen form (und der form brechen, das Gewicht nach unten). Das zweite Problem können Sie vermeiden, indem Sie meine Anweisungen im ersten Absatz für ausreichenden Erholung. Das Letzte Problem ist wahrscheinlich das, was Sie am meisten gefährdet sind, und das ist etwas, was Sie nur hören Sie auf Ihren Körper auf. Wenn Sie finden, sich selbst nicht genug Energie oder das Gefühl, erschöpft, vielleicht nehmen Sie einen Tag aus und gehen Sie zu 3/Woche in der Zwischenzeit.

+677
Seth Stone 21.04.2017, 07:26:05

Ich würde davon ausgehen, dass, da Sie Teil eines professionellen team, Sie haben Zugang zu einem Kraft-und Konditionstrainer. Wenn das nicht der Fall ist, würde ich vorschlagen, Sie suchen heraus, um zu verbessern Ihre Allgemeine Kondition und fitness. Zweitens, würde ich ernsthaft darüber nachdenken, auf der Suche in sport-spezifische Ausbildung. Ich meine, wenn Sie Ihre Kraftraum-training gehören Bewegungen, die ähneln, was Sie tun würde, die auf dem "gras". Zum Beispiel, ich bin eine wettbewerbsfähige Ruderer. Meine Ausbildung zielt auf die Muskelgruppen, die sich, wenn ich Zeile. Dies umfasst in der Regel die Beine, Rücken und Arme. Rudern ist meist ein PUSH-Bewegung, so, training Beine mit übungen zur Steigerung meiner Fähigkeit zu "drive" ist ein Ziel. In zweiter Linie, der Rücken beteiligt ist, während der Fahrt mit den Beinen, weil es zieht die Ruder durch das Wasser. So habe ich auch übungen, die auf eine sitzende Reihe Maschine, etc.

Schließlich, stellen Sie sicher, gehören stretching und andere Modalitäten zu helfen, in den recovery-Prozess. Dies würde auch sicherstellen, dass Sie erhalten die richtige Ernährung und genug Ruhe, um mit den Forderungen der "gras".

+652
Valentine Nonso 06.05.2015, 13:33:02

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Nach meiner regulären 4 Sätze flyes, ich mache einen Satz mit schweren Gewicht stretching meine brustmuskeln so lange wie ich kann, genau wie das Bild im Anhang, Dehnen letzten 10 bis 15 Sekunden je nach den gewichten, die ich benutze.

Ich würde gerne Ihre Kritiker auf dieser stretching Training von mir. Ich würde gerne wissen, wie sicher ist das Training langfristig.

+608
Mark Rajcok 22.10.2013, 07:16:23

Angenommen, Sie haben ein Knöchel inversion trauma, und Sie kann nicht bewegen Sie Ihre Knöchel für 2-6 Monate, ohne dass es im engen Bindung beim sport. Sie sonst unterstützen deinen Fuß an einen moment mit der Aircast ist Knöchel-Unterstützung. Jedoch, Sie können nicht schwimmen mit ihm.

Wie können Sie unterstützen Ihre Knöchel zu bleiben starr beim schwimmen? Ich bin nicht sicher, ob elastische binden, ist in Ordnung, denn es nimmt den ganzen Staub aus dem Wasser zu sich. Es kann auch nicht genug Unterstützung.

+596
WW ASIA 28.09.2017, 19:17:53

Der Ansatz muss in der folgenden Reihenfolge:

  1. Herauszufinden, was falsch gelaufen ist. Was Sie erlebt ist nicht normal. Es könnte alles sein, von schlechten Austrocknung zu einer latenten neurologische oder Herz-Kreislauf-problem. Es könnte sogar sein, diätetische oder einfach eine wirklich schlimme Grippe. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt über diese. Ich nehme an, Sie schreiben Ihre Frage einige Tage oder sogar Wochen nach diesem Ereignis. Die Tatsache, dass die normale Stärke nicht zurückgekommen ist, ist nicht vielversprechend.

  2. Finden Sie heraus, was Sie tun können. Sobald das problem diagnostiziert wird, und Sie verstehen Ursache und Wirkung, es kann beschränken Sie Ihre Optionen, um die Arten von übung, die Sie tun können. Wieder, dies ist etwas, das Sie haben, um mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie wissen, was passiert ist. Der Schlüssel ist, zu vermeiden, die gleichen Ereignisse, die das problem verursacht zu beginnen.

  3. Kommen mit einem plan, der langsam und stetig zurück, wo Sie waren, oder was auch immer Ihr Nächstes Ziel ist. Der Schwerpunkt sollte auf die langsamen Fortschritte und die überwachung, wie Sie sich fühlen.

Leider ohne weitere Informationen, warum Sie hatte den Zwischenfall, es wird sehr schwierig sein, zu helfen, kommen mit einem plan für die Wiederherstellung, die Ebene von Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Ein Ansatz, die Ihnen helfen können Holen Sie sich zurück, langsam, ist:

  • Zu Fuß jeden zweiten Tag. Walking ist eine geringe Intensität.
  • Am ersten Tag fahren Sie für etwa 40 Minuten in einem gemütlichen Tempo.
  • Wenn Sie nicht umgehen kann 40 Minuten auf den ersten, die aufbauen, die durch die Aufrechterhaltung der gleichen Geschwindigkeit, aber das hinzufügen so viel Zeit, wie Sie behandeln können, jeden Tag, bis Sie auf 40 Minuten.
  • Die jeden Tag nach, dass Sie versuchen, schneiden Sie ein wenig Zeit aus der gleichen route.
  • Wenn man den gleichen Abstand hast du in 40 Minuten in einem gemütlichen Tempo zu einem schnellen geschrittenen 25 Minuten zu Fuß, können Sie beginnen, die Einführung von Intervall-training.

Mit der Intervall-training, erneut zu starten, Licht und Aufbau. Vielleicht 2 Minuten zu Fuß, 30s joggen, und das für 20 Minuten. Starten Sie dann die Verlängerung der jog-Zeit auf 1 minute. Dann beginnen Verkürzung der Ruhezeit auf 1 minute.

An dieser Stelle können Sie eine Couch zu 5K, und bauen Sie Ihre Ausdauer aus.

Ich bin zwar ein fester Gläubiger in der mache Krafttraining so gut, empfehle ich Ihnen sich die Ursache des Vorfalls aussortiert so gut wie Sie können. Sie werden sehr sorgfältig über die Datensätze, die Sie halten für eine Weile. Verfolgen, was Sie Essen, wie Sie sich fühlen, vor, während und nach dem Training. Wenn Sie ein Gefühl der übelkeit beginnen wieder zu kommen, zu stoppen, was Sie tun. Setzen Sie, dass in Ihren Notizen. Zu überprüfen, diese Hinweise und herauszufinden, ob es irgendeine Korrelation zwischen diesen Episoden und alles, was Sie gegessen haben, oder wie Sie sich gefühlt führende bis zu diesem Ereignis.

Der Zweck des ganzen, dass die überwachung zu helfen, Sie erkennen Muster, so können Sie vermeiden, zukünftige Vorfälle wie die, dass. Auch wenn der Arzt zu sein scheint, weniger als hilfreich, sorgfältige Notizen und überprüfung können Ihnen helfen, Ihre eigenen Ursachen und Wirkungen. Wenn eine bestimmte Art von Nahrung assoziiert zu sein scheint mit den meisten Zwischenfällen, versuchen Sie beseitigen es aus Ihrer Ernährung für etwa 3 Wochen und versuchen Sie es vorstellen es wieder nach dieser Zeit. Wenn die Symptome zurückkommen mit dem Essen, es gibt eine gute chance, dass Sie vielleicht eine Allergie gegen einen der Inhaltsstoffe haben. 3 Wochen ist genug Zeit, um vollständig zu bereinigen keine anhaltende wirkt aus jedem Essen. Wenn die Symptome zurückkehren, bevor die 3-wöchige Frist abgelaufen ist, ist das problem wahrscheinlich woanders.

Wenn nichts anderes, teilen Sie Ihre Beobachtungen aus diesen Notizen mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, helfen Sie.

+593
yuvi maan 27.09.2013, 09:45:11

Also ich bin übergewichtig, und ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Meine Frage ist: hat der mehr Fett verwandeln sich in Muskeln mit training? Weil ich Frage mich, ob cardio und einige heben wird nur um mich, Gewicht zu verlieren und nicht nur Muskeln aufbauen. I. e. Ich dachte, dass Sie vielleicht nach dem Verlust der übergewicht hat, dann sollte ich ganz Links nur zu heben mit einer bestimmten Diät, um ein paar Muskeln. Ich will keine großen Muskeln, sondern einfach nur nett aussehende Körper für den Strand. So ist meine über Fett gehen, um die Muskeln mit dem training oder was?

+543
Viviana Mabel Jerez 27.03.2013, 04:49:32

Nicht symmetrische Muskulatur ist sehr Häufig. Jeder hat dies zu einem gewissen Grad. Es ist in der Regel nicht etwas zu befürchten, es sei denn, es ernst oder ist es die Auswirkungen auf Ihren Körper image zu viel.

In Ihrem training sollten Sie verwenden mehr einseitige Bewegungen. Dinge wie single arm Pressen, Zeilen, oder Ausfallschritte, step-ups etc.. So starten Sie mit, seien Sie einfach sicher, dass Sie einen zusätzlichen Satz oder zwei jedes Training der schwächeren Muskeln. Wenn Dinge zu tun, die eine Seite zu einem Zeitpunkt tun, die schwächere Seite zuerst.

+521
slipperysizzler 20.04.2014, 09:04:19

Seien Sie vorsichtig mit zu viel Bankdrücken, wenn Sie einen job haben, wo Sie die Arme ausgestreckt sind den ganzen Tag, wie Sie können am Ende mit gerundeten Schultern.

+497
Borniet 22.03.2017, 00:18:36

Wenn ich sehe, professionelle martial-arts-Kämpfe, ich finde mich oft verblüfft, wie Kämpfer, die - ausgehend von der aus - teilen, mein Körper Zusammensetzung konkurrieren in Gewichts-Klassen, die mehr als 10 kg unter meinem eigenen Gewicht. Ich fand heraus, dass die meisten dies aufgrund der Manipulation der Menge an Wasser in Ihrem Körper, und Lesen Sie über die professional-Mittelgewichts-Boxer, deren Unterschied im Gewicht zwischen Gewicht-in der Tages-und der Kampf, der Tag nach gehen könnte so hoch wie 25 Pfund.

Der Nachteil dieser Praxis ist, dass Sie nehmen ein großes Risiko: Es besteht natürlich die akute Gefahr zu sterben, Rehydratation, wenn Sie zu weit gehen, aber selbst wenn Sie überleben diesen Prozess, könnten Sie behindern, Ihre Kampf-Potenzial aufgrund von Mangelernährung oder weil Sie vollgefressen sich zu hart nach Gewicht.

So, meine Frage ist: Angenommen, Sie sind auf die genaue Zusammensetzung des Körpers-Ebene (lean body mass und %Körperfett), die Sie auch erwarten, dass am Tag des Wettbewerbs. Wie viel zusätzliches Gewicht können Sie erwarten, zu verlieren durch Fasten, entleeren sich Darm, verlieren Wasser, spucken,... sicher ( * ), wenn

  • a) das Gewicht-in ist 24 Stunden vor dem wettkampf?
  • b) das Gewicht-in 3 Stunden vor dem wettkampf?

Tun, martial arts Wettbewerbe und Gewichtheben Wettbewerbe erfordern unterschiedliche überlegungen?


(*) mit 'sicher' meine ich 'nicht erheblich behindern Ihre wettkampf-Fähigkeiten' und 'nicht signifikant' ich meine, dass die Vorteile der Konkurrenz in einer niedrigeren Gewichtsklasse noch überstrahlen die negativen Auswirkungen der Gewicht-Schneidverfahren.

+434
KripaShanker 08.10.2013, 17:03:26

Pilates sind Ganzkörper-übungen, die den Fokus auf die Stärkung Ihrer Organe innere-Kern. Die Pilates-übungen, die ich zuvor gemacht habe, benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Sie brauchen keine spezielle Ausbildung, aber Sie können ziemlich herausfordernd! Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes video.

Apropos, versuchen Sie dieses, das ist so treffend benannt POP Pilates for Beginners - Total Body Workout.

+388
jshark 15.12.2014, 16:00:32

Für den Anfang, ich weiß nicht, wie groß Sie sind, aber wenn Sie 160lbs Sie wohl stehen könnten, haben viel mehr Muskeln verpackt, bevor Sie sich Gedanken über zerfasert.

Es ist großartig, dass Sie die Verfolgung Ihrer Nahrung. Sie müssen verwenden Sie eine Website wie dailyburn.com oder myfitnesspal.com verfolgen Sie die Nährstoffe, die Sie verbraucht sind. Wenn Sie Essen eine Menge von der gleichen Dinge Tag für Tag, werden Sie schnell aufgreifen, was Makros kommen aus was Essen.

Ihre protein-sieht gut aus; ich nehme an, du bist im Norden von 160 Gramm pro Tag, das ist eine gute Faustregel (1 Gramm protein pro 1 Pfund Körpergewicht). Das Gemüse gut Aussehen zu. Ich würde Graben die cornflakes, und 4 Scheiben Brot. Ersetzen Sie Sie mit etwas, das nicht raffiniertes Mehl.

Aber Sie wirklich brauchen, um zu verfolgen alles und stellen Sie sicher, dass Sie immer genügend protein und Fett, und Kohlenhydrate in der Regel schleichen mehr, als Sie brauchen, sowieso. Lyle McDonald ist eine großartige Ressource für fitness, Ernährung, Lesen Sie einige seiner Artikel, die gesichert sind durch die aktuelle Forschung.

Die einzige andere Sache, die ich hinzufügen, dass, obwohl ich denke, eine Menge Leute (mich eingeschlossen) finden es hilfreich, von Anfang an, achten Sie auf Ihre Ernährung wie ein Falke und Messen alles auf die Unze, Sie können feststellen, dass wird es ein wenig alte nach einer Weile. Suchen Sie nach "normalen" Lebensmitteln, die Sie Essen, die hat tolle Makros. Desto mehr können Sie machen Sie Ihre normale Ernährung ähneln optimale Ernährung die leichter wird es sein, stick mit (langfristig).

+384
jfmartin 29.05.2010, 19:17:31

Ich bin auf der Suche nach einer guten Allround-fitness-routine.

In der Vergangenheit habe ich, gefolgt von Trainingsplänen für Triathlon, power lifting, und P90X. Im moment trainiere ich nicht für etwas bestimmtes, sondern möchte in guter Form zu bleiben. Die Bereiche, die ich abdecken möchte, sind Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Flexibilität, balance und Koordination. Ich übung für eine Stunde pro Tag, jeden Tag der Woche. Ich würde auch gerne gelegentlich integrieren Sie Sport und outdoor-Aktivitäten.

Hat jemand irgendwelche Ideen auf, wie zu organisieren, diese in einer Woche oder einem Monat, und in jeder Sitzung?

+375
Selene Auckland 28.07.2013, 23:42:34

Wenn ich die Finger trainieren, ich Neige dazu, zu tun, low rep und zu hohe GEWICHTE-das ist wohl der falsche Weg, es zu tun! Dann am nächsten Tag kann ich fühlen, einige wenig Schmerzen oder leicht zu Blasen, wenn die Haut so wund. Ich habe eine Menge von Kletter-buddies, deren Finger wie Stahl (nicht weich). Wie man diese Art von Finger? Was ist die Anzahl der Wiederholungen und die GEWICHTE und Dauer der übungen soll zur Erhöhung der Muskeln der Finger?

Mein hintergrund

  1. Fingern für intensive Sportarten, die erfordern die Hände viel? Recoving von ulna Kralle?

  2. - Aufwärmen und Schulungen für Schulter Manschette?

  3. Wiederherstellung von Narbengewebe aufgrund von Blasen an den Händen?

+360
spangry 06.09.2012, 00:31:11

Ich habe Zugang zu einer standard-Turnhalle in Afrika, und werden hier für ein Jahr. Welches Programm oder welche Kombination von Programmen ist die größte Körperbau ändert sich, wenn ich zurück in die Staaten?

+357
Anna Tsantekidou 13.10.2017, 04:37:42

Sie sollten versuchen, Ihren Körper aufnehmen Messungen. Viele Male habe ich schon überrascht (gute und schlechte) auf die Reale Indikatoren des Wachstums oder der Abnahme, wenn ich nehmen Sie ein Maßband um jeden Teil des Körpers.

Auch die Spurweite, wie Ihre aktuelle Fortschritt geht. Sind ständig in Gewicht gehoben oder Wiederholungen durchgeführt? Wenn nicht, können Sie in einen Trott und wechseln müssen, bis Sie Ihre workouts. Sie sollten nie einfach sein, da sind Gewinne aus schieben Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten als zuvor.

+289
Eric Chase 04.04.2014, 02:40:56

Ich bin nicht in der Regel eine passende person, aber ich begann zu Reiten ein Fahrrad, um die Arbeit vor zwei Jahren, als ein Kollege von mir verkauft mir einen leicht gebrauchten man wirklich Billig. Jetzt im winter kann ich nicht (sicher) tun, also kaufte ich mir ein Boxen-Tasche zu haben zumindest eine Art des Trainings innerhalb (und weil ich dachte, es wäre ein guter Weg, zu "externalisieren tägliche frustration").

Nun mein problem ist (winter nähert), dass auch während des Tragens gepolsterten Boxhandschuhe, bekomme ich Blutungen knuckles innerhalb von 15 Minuten der Ausbildung. Und da dauert es über eine Woche für Sie, um zu heilen, ich kann nicht sehen, wie könnte ich trainieren regelmäßig, ohne tragen Bandagen an den Händen dauerhaft (das sieht dumm aus und gewinnen unerwünschte Aufmerksamkeit).

Ich habe manchmal sah real-Boxer im TV das tragen von Bandagen, bevor Sie Ihre Handschuhe an. Sind diese gedacht, um eine Blutung zu verhindern, oder einfach nur verhindern, dass das Blut wird in die Handschuhe?

+268
user3743291 12.04.2011, 14:22:51

Die erste Sache, die Sie im Auge zu behalten ist, dass wenn man nur mit ernst heben Sie gehen, um herauszufinden, bedeutende Gewinne, die sofort, egal, das Programm, und Sie gehen zu müssen, eine Verlangsamung in Ihre Gewinne, nachdem die "honeymoon" - Phase ist vorbei. Wenn Sie mehr zu gewinnen, gewinnen Sie mehr. Es ist das gleiche in der Fett-Verlust, wenn Sie mehr zu verlieren haben, verlieren Sie es schneller. Aber, dass die Verlangsamung sollte nicht kommen zu einem plateau.

Ich war ein Fußball-Spieler für 16 Jahre, darunter 4 auf PLU und ich begann schweren olympic lifting in der sechsten Klasse, mit über einem Jahrzehnt Erfahrung jetzt. Ich traf zahlreiche Hochebenen sowie zahlreichen, extrem langen Perioden stetigen, wenn auch schrittweise, Gewinne. Was ich gesehen habe, über und über wieder, wenn Sie auf den plateaus, aber stetig heben, es ist fast immer das Programm Schuld, nicht die kleinen extras, die Sie tun, dienstags/donnerstags. Ich würde immer empfehlen, die wenig extras auf "off-Tagen", so lange die kleinen extras sind geringes Gewicht, nicht Versagen übungen.

Es ist ziemlich gut bekannt, dass, wenn Sie heben Sie schwere Sie verursachen Mikro-Risse in den Muskelfasern, hauptsächlich, um die Schuld für die Schmerzen. Diese Mikrorisse verheilt sind während der Ruhezeiten, meist schlafen, und der Muskel kommt wieder, stärker als zuvor.

Wenn Ihr Körper läuft aus dem gespeicherten ATP (anaerob Energie Quelle) es produziert Laktat (Milchsäure) in den Muskeln zu helfen, mit der Synthetisierung von glucose, welche sich in der Schaffung von Energie, mit dem Zweck der Erweiterung Ihrer übung. Diese Milchsäure ist die Quelle der "brennen" Sie fühlen sich am Ende eines harten heben. Der Schmerz ist eigentlich ein Schutzmechanismus vorgesehen, dass Sie beenden die harte anaerobe übung, bevor Sie zu dauerhaften Schäden führen, um Ihre Muskeln. (1 a Milchsäure explination) Und in der Ruhezeit zwischen den Aufzügen der creatin gespeichert in den Muskeln, nehmen die Verantwortung, die Schaffung von mehr ATP zu verwenden, wenn Sie das nächste mal Nachfrage anaerobe übung, die Muskel-Gruppe (2 a Kreatin einfach explination) (3, eine Kreatin-Studie).

Was bewirkt, dass Sie sich "steif", der Tag nach einem harten Aufzug nicht wegen der Schmerzen, oder die Tränen im Allgemeinen. Es wird durch die Bündelung von Milchsäure in denen sich neue Tränen. Die Milchsäure, die erstellt wurde, während der erste Aufzug, sofern nicht explizit ausgearbeitet, wird pool sitzen und in die neu eröffnete "Taschen", die die Mikro-Risse. Diese Bündelung der Milchsäure ist tatsächlich ein Hindernis für Ihre muskulösen erholen. Die Nebenwirkung ist im wesentlichen die gleiche wie die von Schwellungen in einem frisch Verletzten Teil des Körpers, der Grund für den REIS mnemonic (Rest-Ice-Compression-Elevation), die Sie Folgen sollten sofort nach einer Verletzung zu reduzieren Schwellungen und bekommen die Bündelung Flüssigkeit aus dem Verletzten Bereich (4 REIS explination). Die Mikrorisse sind kleinere Verletzungen an den Muskelfasern, die der Körper braucht, um zu heilen. Die Bündelung von Flüssigkeit im Verletzten Bereich wird behindern den Fluss von frischem Blut in den Verletzten Bereich, was zu einer langsameren rate der Erholung.

Damit diese kleine extras auf Dienstag/Donnerstag tatsächlich von Vorteil, um Ihre muskuläre Erholung, weil es verursacht eine Erhöhung Ihrer Durchblutung und hilft zu Spülen, die Bündelung Milchsäure von Ihrem Muskelkater. Dies ist nur der Fall, wenn die übungen, die Sie tun, sind infact geringes Gewicht. Heben, um Fehler in der selben Muskelgruppen 2 oder mehr Tage in einer Reihe, kann in der Tat beschränken Sie Ihre Fähigkeit, richtig zu erholen. Was ich empfehlen würde ist das hinzufügen foam rolling , um Ihre tägliche routine.

Was ich sagen kann, über die Stronglifts 5X5 ist, dass Sie meistens tun 5 Sätze von 5 auf Ihrem Aufzüge für die meisten der Zeit. Dies wird Ursache plateau ist, weil Sie nicht "schockierend" oder "verwirrend" Ihre Muskeln (5 eine große offline-Papierzufuhr) (6 einfache explination des-Prinzip) (7 einige einfach zu Folgen Richtlinien). Tun Sie die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen täglich oder sogar wöchentlich, ist nicht zu führen, dass kontinuierliche Gewinne, Sie schlagen ein plateau, wie Ihr Körper ist ständig versucht einen Punkt erreichen, der Homöostase. Diese habe ich gesehen, über und über in meiner eigenen Erfahrung. Die großen Programme, die ich habe, wo ich sah eine allmähliche, aber stetige Gewinn in jeder Bereich, waren diejenigen, schaltete Komponenten der routine, jede Woche. Ich habe nie gesehen, einen wirklichen nutzen kommen zu tun, die gleiche Anzahl der Sätze/Wiederholungen jede Woche. Sie können nicht erwarten, dass kontinuierliche Gewinne zu kommen, die von der Ausführung von der gleichen routine, Woche für Woche.

Ich bin sicher, dass ich erhalten flack für das statement, weil es eine Menge Leute gibt, die mit "proven-Ergebnisse", die für Ihre spezifischen workout-Routinen, aber was ich Ihnen sagen kann ist, dass ich noch nie bekommen ein workout-routine, die von einer website, die Ergebnisse verspricht. Alle Programme, die ich auf der letzten 11 Jahre wurden durch die athletische Ausbildung von Experten in den Bereichen Kinesiologie, Personal Training und Sport-Medizin, konzipiert für maximale kontinuierliche Gewinne. Es gibt keine solche Sache wie eine nachhaltige "Get Ripped "Quick" - Programm. Und jedes Programm, das verspricht, "fügen Sie 100 Pfund, um Ihre Aufzüge, jeden Monat...." wie die StrongLifts 5X5 Programm, ist eine Lüge. Es ist nicht nachhaltig, und ist nicht möglich geltend zu machen, dass jemand geht, um zu gewinnen, eine beliebige Menge von Stärke.

Wenn Sie suchen, um stärker und athletischer ohne plateau würde ich vorschlagen, die Suche nach einem college-Sport-training-routine, weil Sie gehen, um die Forschung und die Wissenschaft hinter Ihnen, mit dem geringsten flair und verspricht. Hier ist ein Leitfaden von der University of Florida machte für seine Fußball-Programm, das gibt eine gute explination, wie eine richtige fitness - /lifting-Programm, sollten dargelegt werden.

Wenn Sie ernsthaft wollen, um fit und stark, das es scheint, dass Sie unter Berücksichtigung der 5 Tage in der Woche in der Turnhalle und 2 Tage die Woche martial arts, das ist genial, durch die Art und Weise, dann ist es nicht eine Sache nur nach einer set-routine und dort gehen Sie. Es ist eine Lebensweise, fitness und Ernährung, die Sie annehmen und Leben. Nicht ein workout-Programm, die bekommt Sie zerrissen und stark in einer Angelegenheit von Wochen.

+156
loopthedoop 28.09.2019, 01:10:10

Ja, Sie können get ripped auch ohne dumbbels. Der Haupt-Grund oder sideffect der erste Riss ist durch kalorische Defizit. Müssen Sie Essen weniger Kalorien, als Sie tatsächlich verbrennen. Zusätzliche übung macht dies eine perfekte Kombination für eine "ripped look".

Alles, was Sie brauchen, ist nie zu stoppen anspruchsvoll Ihr Körper Wetter, dass ist mit der Erhöhung der Schwierigkeit von calisthenic übungen oder hinzufügen dumbbels oder Widerstand bands oder in die Turnhalle.

So, zurück zu deiner Frage: JA können Sie. Und ich würde empfehlen, kurz, knackig und intensiv den ganzen Körper-übungen wie dem burpee mit dumbbels mit dem hinzufügen einer push-drücken Sie in die Bewegung einzubeziehen, die Schultern ein bisschen. (als ein Beispiel)

viel Glück.

+140
Gouthami Kesireddy 01.06.2014, 10:39:44

TLDR;

Mein Rat ist, eigentlich tun Sie es einfach und starten Sie sofort. Die Suche für das perfekte System in der Anfang ist eine Verschwendung von Zeit.

Reality-check

Ich werde gleich auf den Punkt und haben Sie zu enttäuschen: es gibt keine kugelsichere Magische Formel. Deswegen finden Sie verschiedene Routinen, Pläne, Diäten und manchmal sogar widersprüchliche Ratschläge.

Der Grund hinter diesem ist variabel:

  • Marketing & Sales-Zwecke
  • Unterschiedliche Ideologien & Hintergründe
  • Verschiedene Körper-Typen
  • Unterschiedliche Ziele
  • Etc ...

Persönliche Erfahrung

Ich fing von 0 bis 20+ pull-ups, 0 bis 30+ dips, 30-80+ push-ups. Vor zwei Jahren, ich war gerade mal auf einen Schalter und ging zu einem nahe gelegenen park und begann mit der Arbeit aus (Körpergewicht).

Am Anfang hatte ich nicht viel von einer strukturierten routine. Ich ging einmal in der Woche und geschultes meinen ganzen Körper. Vor allem, weil meine Mitarbeiter waren sehr niedrig, so dass ich nicht tun konnte, korrekte Sätze. Nach ein paar Wochen konnte ich mehr und begann das training zweimal in der Woche. Trennen Sie einige übungen an zwei verschiedenen Tagen. Nach einer Weile begann ich die Ausbildung drei mal, vier, fünf, bis ich mich so daran gewöhnt, würde ich sogar sechs mal in der Woche (ich bin nicht per se sagen, dass Sie gehen sollte 5+ mal die Woche).

Nachdem ich einige grundlegende Kraft, ich begann die Suche nach Ideen und neuen übungen. Da tut sich nur normale push-ups, pull-ups und dips ist langweilig. Versuchen Sie ein paar Routinen auch Spaß gemacht. Am Ende, werden Sie brauchen, um eine Herausforderung für diese Muskeln. Nach einiger Zeit, werden Sie lernen, auf Ihren Körper hören und vielleicht sogar ändern/mix-Routinen & übungen, die Sie gefunden.

Strukturierte Vorgehensweise

  1. Wiederum, dass das mentale Umschalten und anfangen zu arbeiten heraus.
  2. Legen Sie einige Ziele: kurz-und langfristig. Machen Sie SMART. "I want to get ripped" ist nicht spezifisch genug. "Ich will gewinnen N lbs in einem Jahr" ist besser. Hinweis: halten Sie es für realistisch.
  3. Finden Sie einen Ort, wo Sie trainieren mit Vorliebe in der Nähe. Ob es ein calisthenics park, Garten, Turnhalle oder ein Kind, Kinderspielplatz*. Grundlegende Anforderungen: irgendwo kann man tun, pull-ups, dips und push-ups. Die nahe gelegenen Voraussetzung ist unabdingbar: Sie wollen die mentale Herausforderung so gering wie möglich. Ein Punkt, der ist weit Weg, könnte Sie demotivieren nicht gehen Zug an schlechten Tagen.
  4. Bewerten Sie Ihre aktuelle Niveau. Sind Sie ein Anfänger? Dann denke nicht zu viel über Routinen. Sie arbeiten einmal oder zweimal in der Woche ist nicht ungewöhnlich für Anfänger. Nicht mit einer festen routine bedeutet nicht, sollten Sie gar nichts tun: halten Sie es anspruchsvoll. Sind Sie beginnen, um ein Zwischenprodukt? Suche nach Routinen, versuchen Sie Sie heraus und sehen, was fühlt sich am besten für Sie. Ändern von Routinen können tatsächlich nutzen Sie Ihr Wachstum durch die Stimulierung Ihrer Muskeln.

Tipps

  • Nahrung und Ruhe ist wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie es bedeckt.
  • Training mit Freunden kann sowohl motivierend und demotivierend. Stellen Sie sicher, dass koppeln mit der richtigen Freunde.
  • Haben Sie Ihre eigenen Pläne, wenn Ihr Freund nicht ausbilden kann, und schlug vor, zu gehen einen anderen Tag. Halten Sie an Ihrem plan. Es mir mehrmals passiert, dass ich zugestimmt, nicht Zug, Tag und etwas kam der Tag machten wir einig: krank, schlechtes Wetter, Schule usw... am Ende habe ich verpasst einen Tag der Ausbildung und in einigen Fällen mehrere Tage. Also noch einmal, halten Sie an Ihrem plan.
  • Wenn das training langweilig wird, versuchen Sie, sich für einige fortgeschrittene übungen: muscle ups, Russisch/Koreanisch dips, explosive push-ups, vielleicht sogar die menschliche Flagge. Wichtiger Hinweis: Sie können mess up schnell und verletzt, mit ein paar moves. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu überschätzen Sie sich, wärmen Sie sich (besonders am Anfang) und schauen Sie für die richtige Progressionen.
  • Lassen Sie Sie nicht fallen aus. "Ach skip, ich gehe nächste Woche" ist in den meisten Fällen gleich "ich werde nie wieder gehen". Vertrauen Sie mir, es ist schwer zu beginnen.
  • Finden Sie eine Quelle der motivation. Ob es ein Ziel Sie sich gesetzt haben, Bewunderung oder religion.
  • Konzentriert bleiben. Würden Sie nicht wissen, wie viele Male wurde ich angesprochen von fremden (und auch Freunde) zu ändern meiner form, - routine oder-plan. Bleiben Sie aufgeschlossen und Forschung Ihre Ansprüche, bevor Sie blind anzuwenden. In einem Sinne, sollten Sie verwerfen alles was ich eben gesagt habe, und überprüfen Sie es selbst :)

* Seien Sie vorsichtig, wenn Sie trainieren in einigen Kinder-Spielplatz, jemand habe einmal von der Polizei angehalten für eine "unangemessene Nutzung".

+114
SaiKumar 07.07.2016, 02:40:01

Ein wirklich interressing Buch über Körpergewicht übung für Stärke ist Naked Warrior von Pavel Tsatsouline.

In schnell, wenn Sie gut sein wollen, mit pullup und pushup, tun viele pullup und pushup, erhöhen Sie die Lautstärke für Schulen Ihr Nervensystem. Nerver Zug für das scheitern, tun, von 1 bis 5 Wiederholungen reichen für eine anspruchsvolle variation, aber es machen viele mal durch den Tag, für mehr Informationen schauen Sie sich um etwa Fett der Groove.

Meine Sicht, wenn du gut sein willst mit Körpergewicht übungen trainieren mit Körpergewicht vergessen mit freien gewichten oder Maschinen, wenn Sie nicht tun können, pushup oder pullup beginnen mit einer variation, die Sie tun können, sondern eine Herausforderung enougth für Kraft aufzubauen.

+73
andualem seyoum 08.06.2013, 21:56:16

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