Einschließlich der vollständigen nicht-lifting-Körper workouts

Ich habe schon mit meinem anstrengenden Hebe Routinen, und ich fühle mich wirklich gut über die Entwicklung von Muskel-und Stärke, aber ich immer noch wollen, um Körperfett zu verlieren, nicht wirklich zum suchen, schlanker, nur straffer. Ich Frage mich, ob ich tun konnte, mein 3-Tages-routine am Montag, Mittwoch und Freitag, während mit einigen Ganzkörper-Training dienstags und donnerstags ohne mit jedem heben und den Fokus mehr auf Wiederholungen und Körper-Gewicht-übungen. Ist dies ratsam? wenn dem so ist, lese ich schwimmen ist eine der besten Ganzkörper-übungen, aber ich habe keinen Zugang zu einem pool. Was würde sein, einige Ersatz für ihn?

+756
Quantumwhisp 24.01.2014, 03:24:53
32 Antworten

First off, sind die meisten Routinen sind nicht geschaffen, für eine person speziell, so dass Sie nicht Adresse, der person die spezifischen Bedürfnisse, vor Verletzungen, Ungleichgewichte etc. So einige Anpassungen werden wahrscheinlich haben, um jede einzelne person, die zu Ihren Bedürfnissen.

In Ihrem Fall, Ihre Schulter nimmt wahrscheinlich mehr Zeit zur Regeneration als der Schöpfer Ihrer routine erwartet. Schalten Sie Ihren Rücken-Tag mit dem Schulter-Tag könnte sehr gut das problem lösen, indem Sie Ihre Schulter mehr Zeit, bevor es wieder benutzt wird. Es könnte auch neue Probleme, obwohl, wie split-Programmierung ist ein sehr Komplexes Thema.

Je nach den übungen, die Sie tun, könnten Sie sich vorstellen andere Probleme, da die meisten übungen verwenden mehr als eine Muskelgruppe. Einige Beispiele:

  • Wenn Sie dabei die Overhead Press für die Schultern, die Leistung kann nach unten gehen, wie Sie Ihren Trizeps könnte noch Muskelkater vom Vortag.
  • Putting back-Tag nach Bizeps-Tag kann auch behindern Ihre Leistung auf der schweren Pull-Ups, sollte man diese.

Die oben genannten sind nur zwei Beispiele für Ihren konkreten Fall. Je nach Ihren individuellen Genetik und Ihre regeneration von bestimmten Muskeln, die Sie vielleicht nicht selbst diese Erfahrung. Stellen Sie sicher, überprüfen Sie Ihre Leistung auf alle Ihre übungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht alles überblickt und entsprechend anpassen.

+987
waynet 03 февр. '09 в 4:24

Ich war mit dem punchbag in der Turnhalle am frühen Samstag morgen, kurz jab-gerade-Kombinationen und versuchen, auf Strom für den zweiten Schlag. Was ich erlebte, war ein Schmerz in meinem Kopf, wenn ich auf die Tasche voller Kraft, jedes mal. Es war früh, aber ich glaube, ich war nicht dehydriert, und ich war nur mit Gewichtheber-Handschuhe statt Boxhandschuhe. Ich war nicht Peitschen wieder die zweite Stanze, die versuchen, durch zu Folgen, anstatt mit meinem Körpergewicht vorwärts.

Ich Frage mich, ob jemand anderes erlebt hat, etwas ähnlich wie diese. Bin ich absorbierenden einige der Auswirkungen irgendwie, wie ein Rückstoß? Würde Boxhandschuhe eine vernünftige Idee für mich?

UPDATE: Keine Probleme an diesem Wochenende. Ich würde sagen, es war unten, um Austrocknung an diesem morgen. Ausatmen, wie der punch landet, wie vorgeschlagen, hat Super funktioniert. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dabei war, dass bisher, so muss es gewesen Austrocknung.

Nochmals vielen Dank!

+962
W Sunshying 24.09.2018, 11:56:17
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Ich möchte finden, dass Mittel zur Verringerung der Anstrengung Kopfschmerzen , während Sie mit arthritis in meinem Hals, (C2-C3). Ich wurde diagnostiziert vor 10 Jahren und ich mache nicht die Art von Stärke, die Ausbildung, die ich möchte, weil es nicht nehmen viel für das Training zu verursachen, cervicogenic headache (mit einer Dauer von Stunden bis Tagen). Pull-ups geben mir Kopfschmerzen, Liegestütze geben Sie mir Kopfschmerzen, ab workouts mit jeder Art von Boot-pose, die geben mir Kopfschmerzen. Es gibt so viele Mittel für übungen zur Stärkung der Nacken und übungen zu tun, wie ein Alter Mensch, aber ich bin in meiner 30er Jahren, und diese Ressourcen sind nicht das, was ich Suche. Ich möchte hier Tipps auf Krafttraining, das verringert die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen am nächsten Tag. Meine Muskeln verarbeiten kann, die Anstrengung, die ich einfach nicht umgehen kann die lang anhaltende Kopfschmerzen, die am nächsten Tag kommen.

Für Rahmen, das ist nicht mein Erster Versuch, Hilfe zu bekommen. Ich habe gesehen, ärzte, ich habe getan, PT, und ich stellen Sie sicher, dass genug Wasser trinken. Ich möchte nur zu tun, mehr zu Lesen, auf die Angelegenheit.

+911
Tommy Flynn 19.11.2019, 03:31:47

Ich kenne eine Studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090), die zeigt, dass 12 Wochen

  • hohe rep/geringes Gewicht training produziert 2.6% Zunahme an Muskelmasse und Erhöhung von 19% in der Stärke, im Vergleich zu
  • low rep/high weight training produziert 7.6% Zunahme der Größe und 35 - % - Zunahme in der Stärke.

So könnte man zu dem Schluss, dass die Studie, dass high rep/geringes Gewicht verleiht dir mehr Stärke gewinnt pro Größe gewinnen. Aber alle die üblichen Vorbehalte gelten.

+758
jschiavon 26.02.2011, 05:27:08

Trägheit, dauert es eine Weile, Informationen zu propagieren. Auch Soja wird befestigt, um die Ideologie. Es ist die Antwort, besonders für veganer, wie Sie bekommen können, um protein ohne Tierische Produkte (während bequem ignorieren/gar nicht zu wissen, in der erste Ort, um zu wachsen Pflanzen, die Sie brauchen Stickstoff in den Dünger, und erraten, wo der Stickstoff aus?). Versuchen Sie, Ihnen zu sagen Soja ist schädlich, und Sie werden ignorieren Sie die gleiche Weise, die Sie ignorieren, wenn Sie Ihnen sagen, dass einige Menschen fehlen die Enzyme zu erhalten protein aus pflanzlichen Quellen. Versuchen Sie zu sagen, ein vegetarisches, die Sie nicht Essen sollten Soja-und Sie bekommen sehr wütend auf Sie, weil das bedeutet, dass kein tofu Hunde, tofurkey, tofu-Burger, tofu-Hühnchen, und jedes andere fake-Fleisch, das aus stark verarbeiteten Soja. Es ist mehr religion als Wissenschaft für eine Menge von Ihnen.

Solange veganer sehe Soja als Magische Bohne, Soja wird immer empfohlen, im Angesicht der jede Forschung, die zeigt, dass es schlecht für Sie.

+741
nighthawk24 05.04.2015, 17:37:01

Diese Frage etwas fällt unter die Theorie, da jeder Körper anders ist, verstehe ich aber dachte, ich würde bitten, sowieso.

Sagen wir, ich habe es geschafft, zu finden, eine Diät und übung routine, die passt zu meinem alltäglichen lebensstil, und ich bin glücklich mit meinem Körperfettanteil (Letzte mal ich habe überprüft, vor Jahren war ich bei ~12%). Ich habe gearbeitet, die für rund 10 Jahre und ich würde sagen, mein Körper hat eine Art Höhepunkt, so weit wie jeder große Körper-transformation. Nun lassen Sie uns sagen, wollte ich hinzufügen, dass ein paar Pfund von lean Muskelmasse aber behalten mein Körperfett Prozentsatz. Ist es so einfach, wie Erhöhung meiner Kalorienzufuhr (unter Beibehaltung des gleichen protein/Fett/Kohlenhydrat-Verhältnis nach wie vor), vielleicht heben Sie ein paar Pfund und ein extra-Meile oder zwei, um zu halten mit den zusätzlichen Kalorien?

+736
Tsige Reda 10.02.2013, 14:04:53

Wenn ich Schießen in der Schule, die Verbesserung Bogenschießen Ausdauer beteiligten eine Menge zu Schießen, und etwas, das wir aufgerufen SPT oder Besondere Körperliche training.

Es gibt nicht viel zur Erhöhung der Aufnahmekapazität. Sie brauchen, um zu Schießen eine Menge. Ein standard-FITA 144 Pfeile + warm up + vielleicht-Sichtung Runden. So üben Sie für den Wettbewerb sollte mindestens 200 Pfeile so oft wie Sie verwalten können. Ich konnte immer nur verwalten 1200 - 1600 Pfeile pro Monat und das ist ziemlich niedrig. Ihr Ziel hier ist, um bequem zu sein Schießen deutlich mehr Pfeile als ein Turnier in einer einzigen Sitzung.

In zwischen Dreharbeiten, die Sie tun können, SPT. Dies beinhaltet, zeichnen Sie Ihre Bogen mit kein Pfeil und halten Ihre form korrekt für 30 - 60 sec (oder so lange wie Sie können). Ruhen Sie sich anschließend für die doppelte Zeit halten. Gehen wieder. Versuchen Sie, und tun Sie dies für 30 Minuten. Das ist ziemlich schwer so langsam aufbauen, um es. Erwarten Sie nicht, um die übung abzuschließen, wie vorgeschrieben, zunächst. Können Sie wollen, den anderen arm gerade zu halten, was auch.

Ki Sik Lee ' s website und ein Buch Total Archery sind auch lesenswert. http://www.kslinternationalarchery.com/

Sie wollen auch, um einige Allgemeine körperliche fitness, um auch all das zu ziehen und auch cardio.

+723
malmling 11.07.2017, 18:51:55

Sie haben eine kettlebell. Um Gottes Willen, swing it!

Einige Leute nennen Sie die kettlebell swing der König von übungen, und das nicht ohne Grund. Wenn es um die Verpackung ein gutes training für die fast Ihre gesamte posterior chain (interessiert, einen starken Rücken und Gesäß Stahl?) und einige high-intensity-cardio-in kurzer Zeit-Rahmen, der kettlebell-swing ist ohne gleichen. Da Ihr Training eine Art vernachlässigt Ihre posterior chain, Schaukeln würde eine hervorragende Ergänzung.

Ein Wort der Vorsicht: Der kettlbell schwingen, da die meisten mit freien gewichten-übungen, erfordert die richtige form, um sicher zu sein. Insbesondere müssen Sie halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie können nicht stärken den Rücken, ohne, nun, ohne es zu benutzen. Während falsch durchgeführt Schaukeln könnte Schaden Ihrem Rücken, die Vorteile der richtigen Schaukel für den Rücken überwiegen bei weitem die Risiken. Auch mit nur 16Kg haben Sie einigen Spielraum für Fehler. Du bist nicht deadlifting 400 Pfund.

Anweisungen sind reichlich auf youtube. http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+swing


Andere Punkte: Andere kettlebell-übungen für Minimalisten, die ist nur von kurzer Zeit sind die clean&press, schnappt und turkish get-ups. Diese Kombination wurde von Pavel in seinem Buch " Enter the Kettlebell (ETK). Besonders der clean&press ist ein hervorragendes Ganzkörper-workout. Schnappt und get-ups erfordern ein wenig mehr Zeit, um zu lernen, aber es lohnt sich, wenn Sie wollen, machen Sie gute Verwendung von Ihre kettlebells.

Wenn Sie kombinieren, Presse-ups und overhead-Pressen, in das gleiche workout, Sie reduzieren die Intensität, da es einiges an überschneidungen in den Muskeln, die Sie verwenden. Sie tun konnte, Sie an verschiedenen Tagen.

Als für sich Riss, dass erfordert, dass Sie, um Ihre Körperfettanteil ziemlich niedrig, und das ist meist bis auf die Ernährung. Ihre pre-workout-snack ist nicht wirklich ein guter start, obwohl Sie könnten mit ihm Weg erhalten, wenn Sie gute Gene.

Sie brauchen nicht, dass viel Muskel gerissen werden, wenn Sie schieben sich ein wenig (aber nicht zu viel) das beschriebene Training sollte leicht verdecken.

Wenn Sie komprimieren Ruhezeiten zwischen den übungen, können Sie einige ziemlich Intensive cardio-out ein Training wie dieses. Die andere Methode ist, zuerst alles andere, und beenden Sie ein Training mit ein paar Minuten kettlebell-swings (oder schnappt), als diese fertig sind, in einem relativ hign Anzahl der Wiederholungen und die sind wirklich gut cardio auf Ihre eigenen.

+702
Milquetoast 03.03.2018, 11:11:38

Ja, Sie atmen, während Sie Liegestütze. Konventionelle Weisheit, wie bei den meisten Muskelkraft, ist ausatmen, wie Sie aufwenden, Ihre Mühe (PUSH-up) und inhalieren, wie Sie bewegen zurück (senken sich nach rechts über dem Boden), aber ich persönlich finde, dass, wenn Sie nicht zu viel darüber nachdenken, Ihre Atmung in der Regel kümmert sich. Es ist erwähnenswert, dass, wahrscheinlich aufgrund der beteiligten Muskeln, einige Leute haben Probleme, normal zu atmen während der Liegestütze, aber Sie sollten versuchen, mindestens atmen einige.

Halten Sie Ihren Atem während eines heavy lift ist im Allgemeinen bekannt als das Valsalva-Manöver und es hat Kontraindikationen:

Es ist zu betonen, dass das Valsalva-Manöver ist nur für kurze Dauer, hohe Anstrengung Anstrengungen. Die gleiche Technik zur Verfügung gestellt, dass ein Kern Kraft für Ihre PR-back-Kniebeuge kann eine ernsthafte Kopfschmerzen—buchstäblich—wenn Sie es anwenden zu einem run-of-the-mill Bankdrücken.

Viele Anfänger—und ein paar erfahrene Gewichtheber—aufhören zu atmen, während sich wiederholenden, niedrig-Intensität-Aufzüge, entweder weil Sie denken es mache Sie stärker, oder weil Sie einfach nur vergessen. Eine erweiterte Valsalva-Manöver wie diese können zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks, platzen Blutgefäße in den Augen und Stirn, verursacht Kopfschmerzen und vorübergehende Sehstörungen.

+660
dosdroid 25.11.2017, 06:29:19

Der Unterschied zwischen schlafen sofort nach dem Training und dem schlafen einen halben Arbeitstag später zu vernachlässigen ist. Der wesentlichere Unterschied, das ist immer noch ziemlich gering, ist die erhöhte Energie, fühlen sich viele Menschen früher in den Tag. Generell sind die meisten Menschen etwas stärker in früh-Tages-Bemühungen, als Sie in späten workouts. (Die Mobilität ist größer in den Abend, jedoch, und es gibt andere Schwankungen.)

Die beste Zeit zum trainieren ist, wenn Sie Zeit haben. Mittag klingt gut für Sie, solange Sie haben Zeit, um etwas zu Essen nach dem Training.

+634
H Severino 10.04.2018, 20:47:41

enthalten in dem übungsprogramm, das ich versucht habe zu tun, ist Stamm-Erweiterungen für die untere Rückenmuskulatur. in fast allen Beispielen, die ich gesehen habe für die Rumpf-Erweiterungen, die Sie fertig sind auf einem Medizin ball.

Ich habe nicht ein Medizinball, so Frage ich mich, was der empfohlenen alternativen sind. Kann ich es tun, nur die Verlegung auf meinem Bauch auf dem Boden? Soll ich versuchen die Verlegung auf die Kante meines Bettes?

Vielen Dank im Voraus!

+587
Mohsin Khan 20.10.2011, 05:23:07

Es gibt wissenschaftliche Beweise für das Gegenteil... im Wesentlichen Hans Selye streckte eine grundlegende Theorie um 1925 regelt, dass unser Verständnis von stress und Anpassung genannt Allgemeine Anpassung Syndrom. Diese Theorie ist das Fundament der beiden Impfungen und alle übung Theorie. Im wesentlichen, wenn sich Ihr Körper unter irgendeiner form von stress, es muss sich anpassen, um stress besser zu bewältigen, es das nächste mal. Dies ist der Grund, warum die Injektion einer schwächeren Gift in Ihr system verbessern können Ihre Immunantwort auf ein ähnlich starkes Gift. Es ist auch der Grund, warum wir stärker, wenn wir schwere Objekte heben.

Wir haben verfeinert diese zugrunde liegende Theorie ein besseres Verständnis von unserem Körper, das ist schön zusammengefasst in dem Buch Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe. Die wichtigen Sachen sind:

  • Übung ist spezifisch. Arbeiten Sie Ihre Arme, nicht Ihre Oberschenkel stärker werden.
  • Es gibt verschiedene Stoffwechselwege , um Energie zu bekommen, um Ihre Muskeln. Nicht alle übung bewirkt, dass diese Energie-Systeme zur Anpassung der gleichen Weise.
  • Es gibt einen Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer.

Nun, wie Rippetoe ist lieb darauf hin, das mehr Kraft wird nur helfen, in allen Bereichen. Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied in der Art der Kraft, die notwendig zu laufen, für 4 Stunden gerade und die viel kürzere Intensive Anstrengung notwendig im Gewichtheben. In der Tat, die meisten Ausdauer-Anstrengungen erfordern , aerobe Konditionierung. Dies steht in scharfem Gegensatz zu den anaeroben Stoffwechselwege benötigt für den Sprint (im Gegensatz zu deinem marathon laufen).

Weil übung ist spezifisch, und Sie müssen, optimieren Sie Ihre aerobe Stoffwechselwege, müssen Sie übungen, die kompatibel mit der Art der Ausbildung, die Sie benötigen, um für Langstrecken. Kompatibel Ausdauer orientierte Training beinhaltet:

  • Laufen (lange Distanz)
  • Radfahren (lange Strecke)
  • Schwimmen (auf lange Distanz)

Schauen Sie vertraut? Das ist richtig, die drei häufigsten kompatibel übungen sind, was macht den triathlon. Gewichtheben würde tatsächlich gegen Sie arbeiten, weil es eine anaerobe Aktivität. Radfahren und schwimmen können Sie in die helfen können Sie bieten mehr Widerstand, wodurch Sie härter arbeiten. Das wird wiederum helfen, Ihre Beine stärker, während immer noch mit der gleichen Stoffwechselwege, die Sie verursacht, Sie weiter zu setzen, die weniger Aufwand mit jedem Schritt. Das gleiche wird der Fall sein, wenn Sie halten die Erhöhung der Steigung auf Ihrem Laufband.

+498
DahoM 09.07.2014, 08:23:18

Für die Dehnung, pick-up-Tom Kurz " Wissenschaftliche Stretching. Es richtet sich Ihre Fragen. Drei mal am Tag kann oder kann nicht zu hoch sein; es hängt davon ab, wie Sie es tun. Sie erhalten möglicherweise mehr Laufleistung des yoga ein paar mal pro Woche und die Entwicklung eines home-routine.

Laufen ist kein Krafttraining, es sei denn, es ist sprints. 800 Meter ist viel zu lang für eine Stärke, die arbeiten; wenn Sie möchten, Stärke tun, Kreuzheben und squats und pull-ups und dips. Ich finde Rumänischen Kreuzheben sehr nützlich für die gleichzeitige Kräftigung und Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, zum Beispiel.

Stellen Sie sicher, Sie tun viel gegen-Bewegungen der BJJ arbeiten: öffnen der Hüften und Schultern, die umgekehrte eingerollte Haltung common für die meisten Grundlagen. Dieser Artikel ist ein guter überblick:

Wenn Sie in der Wache, Angriffe aus der side-mount -, Rücken-und vielen anderen Positionen, Ihren Körper in einem zusammengezogenen Zustand.

Der Obere Rücken ist oft gerundet, wie Sie halten auf Ihre Gegner, die hip Beugemuskeln und M. psoas sind in der Regel angezogen, weil die Knie sind etwas versteckt in Richtung der Brust, und als für den Nacken und Schultern – gut, wenn du trainiert hast für jede Länge der Zeit wirst du genau wissen, was ich Rede.Diese übermäßige Kontraktion ist noch mehr pronouced in die primäre defensive Haltungen, wie die turtle-Position. (Interessanterweise ist die Alterung ist auch geprägt durch die Kontraktion – das ist der Grund, warum alte Menschen beginnen hunch über.)

Regelmäßiges üben der verschiedenen asanas und vinyasas ist das beste Mittel, das ich gefunden habe, aus diesem unausgewogenen Zustand, durch Ihre zweifache Wirkung von Dehnung und öffnung des Körpers.

+488
Batiaev 02.07.2010, 13:24:44

"Glenn Pendlay sagte, alle Langhantel-Zeilen sollten Pendlay Rows, da es effektiver ist."

Oberen Rücken: Sie müssen ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück an die Spitze zu bekommen, die bar an die Brust. Dies funktioniert Ihrer breitesten rückenmuskels, dass Ihnen eine v-Form: Ihre lats ((latisimus dorsi). Es funktioniert auch Ihr fallen, die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln des oberen Rückens.

Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/barbell-row/#Common_Issues

edit: Warum sollten Sie nicht wechseln Sie zu Yates Rows, während auf stronglifts?

  • Auf die "unteren lats" ist eine Verschwendung von Zeit. Ihre lattissimus dorsi ist ein Muskel, der läuft von Ihrem arm zu Ihrem unteren Rücken. Wie tief misst es, um Ihre Wirbelsäule hängt von Ihrer Genetik. Yates Rows nicht ändern können Ihre lat Anlagen. Yates Rows kann nicht schalten Sie die sehnen in den Muskeln. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist erhöhen Sie die Größe von Ihrem lat Muskeln als ganzes. Der beste Weg zu trainieren Sie Ihre Muskeln mit schweren Kreuzheben und Langhantel-Zeilen. Kreuzheben zwingen Sie, um die bar in der Nähe mit Ihrer lats. Langhantel-Zeilen, die Sie zwingen, um das Gewicht heben mit Ihrer lats. Die Stärkung Ihrer Muskeln erhöht, Ihre Muskelmasse. Es gibt Sie in v-Form, weil Sie Ihre lats sind Ihrer breitesten rückenmuskels. Ihre Genetik bestimmen die endgültige Form Ihres Rückens. Aber kombiniert mit einer gesunden selbst-Wertschätzung, Sie werden zufrieden sein mit dem Ergebnis.
  • Yates Rows sind in der Tat einfacher, als Langhantel-Zeilen. Der Untergriff auf Yates Rows verwendet mehr Bizeps. Dies macht Yates Rows leichter aus dem gleichen Grund Klimmzüge einfacher sind als Pullups. Mehr Muskeln arbeiten, wird mehr Kraft. Aber nur wenige Handgelenke und Ellbogen, kann der Griff ein Untergriff, die auf Yates Rows. Sie werden in der Regel weh, besonders wenn man den Griff zu weit und mangelnde Flexibilität. Dorian Yates aufgehört zu Rudern, hinterlistiger nach dem reißen seinen Bizeps.
  • Yates Rows sind auch einfacher, weil die range of motion ist kürzer. Ihr Oberkörper ist ansteigend, und die Leiste berührt Ihren Bauch. Über Langhantel-Zeilen, die bar beginnt auf dem Boden und Ihr Oberkörper ist waagerecht. Sie müssen bewegen Sie den Balken über die doppelte Distanz, Sie zu schlagen in der Brust.
  • Langhantel-Zeilen, verwenden Sie mehr Muskeln und stärken Sie über eine längere Strecke der Bewegung. Deshalb sind Sie auch schwieriger, aber auch effektiver, um Kraft zu gewinnen und Muskel.
  • Hantel Zeilen sind eine Natürliche Bewegung, als Yates Rows. Hantel Zeilen sind ähnlich wie das Rudern auf einem Boot. Ihr Oberkörper bleibt senkrecht, während Sie die Zeile, in der der Widerstand gegen Sie. Ihr Oberkörper bewegt sich leicht hin und her zu hinzufügen Dynamik. Dies hilft Ihrem oberen Rücken und Arme Zeile das Gewicht. Sie würde nicht Zeile ein Boot, indem Sie Ihre Oberkörper Steigung wie auf Yates Rows. Sie Reihe wie auf Langhantel-Zeilen, weil es effektiver ist.
  • Sie können nicht verwenden Sie Ihre Hüfte Muskeln auf Yates Rows. Ihr Rücken beginnt die Steigung und die Steigung bleibt für die Dauer des Satzes. Ihre oberen Rücken und die Arme zu heben das Gewicht allein. Mit Langhantel-Zeilen jeweils rep beginnt auf dem Boden. Sie können öffnen Sie Ihre Hüften, um die bar zu verschieben. Dies hilft Ihrem oberen Rücken und Arme mit schweren gewichten. Und so lange, wie Sie Ihren Oberkörper nicht eine Temperaturerhöhung von mehr als 15°, wird es nicht nehmen Sie Weg von diesen Muskeln.
  • Yates Rows sind Stress auf den unteren Rücken. Ihr Oberkörper bleibt Steigung das ganze set. Dein unterer Rücken muss neutral bleiben, um zu vermeiden, Kompression der Ihre Bandscheiben. Wenn Sie Ihre rumpfmuskeln müde Mitte gesetzt, Ihre Wirbelsäule zu biegen. Dies kann Verletzungen verursachen. Hantel Zeilen sind sicherer, weil jeder rep beginnt auf dem Boden. Dein unterer Rücken bekommt eine Pause zwischen den Wiederholungen. Und man kann es neutral und straff zu vermeiden, den unteren Rücken Runden auf Ihre nächste rep. Hantel Zeilen sind sicherer und effektiver. Nicht Yates Rows. Tun Hantel Zeilen

    Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/barbell-row/#Barbell_Row_Variations

+448
Lucas Rodrigues Ferreira 24.06.2017, 08:09:06

Einmal Und Für Alle Zeit: Protein-Shakes Sind Nicht Magischen

Wir bekommen eine Menge von protein-Shakes Fragen. Was soll ich sagen in ihm? und Wann sollte ich trinken? und wird meine Milz explodieren, wenn es das Eis in ihm? Die Geheimnisse der protein-shakes sind viele, und die Wissenschaft ist schwach.

Protein-Shakes Sind Nur Eiweiß...In Shake-Form

Hier ist der deal: nicht überkompliziert protein-shakes. Es ist nur protein. In einen shake.

Anders gesagt, es ist nur flüssiges protein.

Man könnte sagen, dass es nur eine form von protein, das nicht erforderlich ist, Messer und Gabel oder de-Beschuss ein ei. Weil es Flüssigkeit. Wenn Sie nicht brauchen, Ihre protein in flüssiger form, nur Essen Sie Fleisch.

Der Komplexe Teil, Das Ist nicht Wirklich Wichtig

Protein-shakes können werden optimiert (aus so nützlich wie möglich), indem Sie sicher, Sie auf ein paar Meilensteine. (Aber klar zu sein: es ist nur protein, die Sie trinken. Es ist nicht so besonders.) Hier ist, was ich im Hinterkopf behalten für mich:

  • Das beste protein kommt von den Tieren. Tierische Proteine sind leicht verdaulich und abgeschlossen. Es gibt gute Wissenschaft dahinter, aber die take-home-Nachricht ist diese: Milch, Eier, Fleisch. Whey-Pulver ist tierisches Eiweiß und ist Super.
  • Es ist gut, um protein direkt nach dem Training. Wenn Sie warten, zwanzig oder vierzig Minuten, das ist vielleicht ein paar Prozent weniger effizient. Es kaum Fragen, und einige Leute denken, es ist gut zu Fasten, nach dem Training sowieso. Shakes sind nett, weil es einfacher ist zu trinken protein direkt nach dem Training als zu Essen, ein steak. Zum Beispiel, mein Fitness-Studio nicht über einen Herd.
  • Protein-shakes sind eine Ergänzung. Das bedeutet nur, dass sollten Sie Essen normale Nahrung, wenn möglich, und trinke den shake nur wenn eine vollständige Mahlzeit, ist unbequem oder unmöglich. Wie, sagen wir, direkt nach dem Training. Aber noch eine Mahlzeit Essen später.
  • Ist es nicht eigentlich egal, welche Art von Training war es. Weil es nur Eiweiß. Protein in einen shake.

Andere Fragen

Siehe auch , Wie und Wann zu Schütteln, Den Richtigen Protein-Shake, Whey Isolate vs. Whey Konzentrat, und denken Sie daran, dass es beschissen whey Pulver haben schlechte Dinge in Ihnen.

+448
Bugs Buggy 04.01.2015, 13:17:39

Ich fühle mich wie meine Kälber sind nicht die Gewinnung von Größe proportional zu dem rest meines Körpers.

In Bezug auf die Bein-übungen, die ich tun, alle normalen Sachen wie Kreuzheben, Kniebeugen, und eine Reihe von isolation übungen, einschließlich Kalb wirft. Aber Wade wirft nur in der sagittalen Ebene der Bewegung, also vorwärts und rückwärts. Ich fühle mich wie ich bin etwas zu verpassen, da keine Kalb-übungen in der koronalen Ebene (also von Seite zu Seite).

Wie es scheint, Kalb Größe ist sehr genetisch vererbt wird. Die Fettablagerungen auf meine Kälber sind nicht sehr groß, so dass, auch wenn ich bläh... Scheint, wie Muskelaufbau ist der einzige Weg für mich zu gewinnen jede vernünftige Größe.

Wissen Sie von irgendwelchen anderen Sachen, die ich tun kann, mehr zu bauen Kalb-Größe?

+437
Jeikson Jose Tormet Pereira 01.05.2017, 21:44:49

Ich habe trainiert für Kuala Lumpur 2013 marathon seit April. Der marathon ist am 30 Juni. Ich habe verletzt meine Ferse in der Ausbildung und ich war für 4 Wochen im Mai. Ich habe wieder angefangen zu trainieren am letzten Wochenende mit 7km, 10km und gestern 12,5 km. Die Ferse fühlt sich gut, muss nur mehr vorsichtig dehnen vor und nach. Jetzt habe ich genau einen Monat zur Vorbereitung für den marathon. Ich habe bereits einen marathon gelaufen, im letzten Jahr (Mt. Fuji) im November in 4:35.

Ich verwendet, um ein oder zwei Intervall-trainings, zwei lange Läufe und zwei 60 min läuft eine Woche zur Vorbereitung für den letzten marathon. Ich lief die längste Strecke (fast 42km) etwa 3 Wochen vor dem marathon und dann reduzierte ich den Abstand bis zum marathon-Tag. Dies funktionierte gut für mich. Nach dem marathon habe ich einfach weiter laufen 10km mehrmals die Woche bis April.

Aber was sollte ich nun tun??? Meine größte Sorge ist, dass meine Muskeln und Gelenke werden möglicherweise nicht bereit sein, für 42km. Wie sollte ich mich vorbereiten? Ich bin definitiv nicht fit genug, um so schnell laufen wie letztes mal, aber ich dachte, ich sollte in der Lage sein, um es zu laufen in 5:30-5:45 mit Pausen.

+352
Inside me 14.05.2012, 19:20:50

Ich bin in der gleichen situation. Ich habe fast 30kg. Aber es gibt nichts zu entmutigen, finde ich.

Aus den letzten paar Monaten bin ich auf die richtige laufspur und ich bin mit Ihnen teilen, was mir geholfen ändern.

  • Verstehen Sie, wo Sie sind. Etwas Mathe tun, um Ihr Gewicht und setzen Sie sich Ziele. Die Bestimmung, ein Ziel für die Gewichtsabnahme Und das wichtigste von allem vergessen, die Tore. ja, ich meine es !

  • Erstellen Sie einen Zeitplan. Stick, um es. Dies ist wirklich wichtiger als Ziele. Ja, dieses wird helfen, Sie im langen Lauf.

  • Ihre Identität ändern ( hier gibt es ein Buch ( kostenlos), spricht über den Wandel der Gewohnheiten von james klar http://jamesclear.com/ ). dies wird Ihnen helfen, sich selbst verstehen und was geändert werden muss.

  • Abnehmen ist ein langsamer Prozess. die erste Sache ist, beginnen zu fühlen, gesund und positiv. Wie Sie Folgen Sie Ihrem "Zeitplan" die Dinge beginnen zu ändern.

  • Feiern Sie die kleine gewinnt!!!! Verwenden Sie tools wie apps, Schrittzähler etc Messen Sie Ihre Gewinne. Denken in Bezug auf "Prozentsätze" anstelle von Gewinn oder Verlust. Seine gut zu sagen, "ich bin in der Lage zu Folgen, mein Zeitplan 40% mehrmals in der Woche und müssen verbessern" als" "ich konnte nicht Folgen, meine Termine".

  • Über die Art der übungen, die ich tun, diejenigen, denen ich am meisten Spaß und sind einfach , mit zu beginnen - walking, joggen, laufen. Das einzige, was ich würde sagen, für die ersten paar Monate Volumen der übung ist wichtiger als der Typ. Was ich meine ist , z.B. gehen - ich sicherstellen, dass ich gehe "mehr" Meilen als das, was ich zu Letzte Woche. http://www.nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm

    • Genießen Sie die Reise! Sie müssen mit Ihrem Körper und es Sie immer unterstützen !!!

HTH

+338
ExoByte 16.09.2016, 04:27:43

Ich möchte nur darauf hinweisen, dass Herz-Kreislauf-Ausdauer kann erreicht werden, in vielerlei Hinsicht, nicht nur mit cardio oder aerobic-übungen.

In diesem Fall, wie Sie möchten, behalten Sie die Muskeln, die Sie haben und weiterhin zu verlieren, etwas Fett, ich schlage vor, dass Sie anfangen zu trainieren mit clean and jerk.

Wenn ich beim training mit dem britischen team, wir würden beginnen mit einem leeren Olympia-bar, um sich aufzuwärmen mit 2 Sätze mit 40 Wiederholungen.

Dann erhöhen Sie das Gewicht um 10kg an der Zeit für so viele Wiederholungen wie möglich und weiterhin bis zum erreichen der maximalen Gewicht Sie heben kann, über den Kopf, für eine Gesamtmenge von etwa 10 Sätze.

Ich kann garantieren, dass Ihre Herz-Kreislauf Ausdauer und innere Stärke zu erhöhen wird, tun Sie dies jeden zweiten Tag.

Am Anfang werden Sie feststellen, dass es eine Menge mehr zu besteuern, dann werden andere aerobic-workouts, denn Sie vereint den Widerstand, mit dem explosiven Handlungen, die notwendig sind, um das Gewicht heben über dem Kopf aus dem Boden, wenn Sie nicht vertraut mit dieser, es gibt viele videos, die Ihnen zeigen kann, wie, aber es wäre besser, wenn Sie Holen Sie sich ein Lehrer um Ihnen zu zeigen, wie die Technik für diese übung ist unerlässlich, dass es sehr gut ist.

Wenn Sie dieses training ein paar mal pro Woche, Sie werden auch feststellen, dass, wenn Sie konventionellen bodybuilding-heben, wird es leichter sein, und wird wahrscheinlich in der Lage sein zu heben mehr, als dieses ist eine Ausbildung, die Erhöhung der Festigkeit mehr als bodybuilding, die normalerweise verwendet wird, für die Größe.

+325
Bassem Ayman 22.04.2017, 06:48:07

Ich habe gefunden verschiedenen "online-Rechner" zum nachschlagen, wie viele Kalorien verbrannt werden, wenn eine übung wie die Verwendung einer Elliptischen Maschine.

Gibt es eine Möglichkeit zu berechnen, wie viele Kalorien ich verbrannt während einer Aktivität mit einiger Zuverlässigkeit? Spielt es eine Rolle, wenn ich Intervalle?

+318
Paulo Rodrigues Spotter 01.10.2014, 20:17:43

Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Ich bin 6'2" und 33 Jahre alt. Ich begann 258 lb über 5 Monaten. Jetzt bin ich bei 205 lb, hauptsächlich aufgrund der Umstellung auf eine modifizierte Keto-Diät (etwas weniger Fett und etwas mehr protein). Ein gesundes Gewicht für meine Körper-Typ würde um 190 lb, wie ich jetzt bin, 200 lb mit einige Muskeln. Ich habe hauptsächlich mache gymnastik, aber ich bin einfach nicht voran sehr viel. Noch nach etwa 3 Monaten zu versuchen, kann ich nur einen pullup und über 6 Liegestütze. Nicht wirklich voran, auch in anderen Bereichen.

Es fühlt sich an wie ich arbeite hart, aber ich bin einfach nicht wirklich sehen keinen wirklichen Fortschritt. Ich will trainieren für Stärke und nicht als Hypertrophie, aber an diesem Punkt würde ich nehmen, keine Fortschritte.

Bin ich nicht Recht voran, weil ich nicht genug zu Essen? Ich in der Regel Liebe meine aktuelle Diät und nicht hungrig in der Regel. Sollte ich einfach das Gewicht, bis ich traf meinen 190 lb Ziel und dann mehr Essen und versuchen, um Muskeln aufzubauen. Ist es ein guter Weg für mich, um Muskeln aufzubauen und noch wichtiger Stärke, während weiterhin Gewicht zu verlieren?

Irgendwelche Vorschläge? Danke!

+252
Ian Savoy 12.11.2019, 19:11:04

Ich bin derzeit sitzen zwei Kabinen entfernt von einem co-worker-wer nutzt ein Laufband Schreibtisch. Er sagt, dass es ihm viel mehr Energie während des Tages. Er stolperte ein paar mal aber.

+240
jsg 12.12.2014, 22:57:38

Ich muss zur Vorbereitung für einen 10K in einer Woche. Dies ist mein Erster 10K und bis jetzt kann ich nur ausführen, 4K kontinuierlich.

Ich habe Probleme mit der Säure, die auf meinem laufen jede zweite Woche einmal. Wie bekomme ich vor allen diese? und immer noch schaffen Sie zu complete die 10K. Ich wünschte wirklich, das zu tun.

+223
Marcos Alves 21.07.2015, 16:20:37

Ich habe keine Antworten direkt auf deine Frage, aber vielleicht kann ich noch ein bisschen helfen.

Verkümmerte Muskeln scheinen sich zu erinnern, Sie waren einmal größer. Wenn Sie sind schlank und muskulös und beenden des Trainings für eine (lange) Weile und Sie werden Fett und verlieren Ihre Muskelmasse. Sobald Sie beginnen wieder mit dem training und die richtige Ernährung Sie löschen das Fett sehr leicht , während Wiederaufbau Ihrer Muskelmasse.

Mein Punkt ist, auch wenn Sie vielleicht Muskelmasse verlieren, sollten Sie wieder relativ leicht.

+223
banhfun 02.08.2012, 03:25:53

Die größte Sache, die ich sehe, läuft hier ist Ihre Ernährung ist sehr unausgewogen. Das wird zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn Sie nicht änderungen vornehmen, bald. Eine der Grundlagen der Ernährung ist, dass Ihre Körper essentielle Nährstoffe , es muss konsumieren von Nahrung und können sich nicht von selbst. Leider, Kohlenhydrate zählen nicht als wesentlich.

  • Es gibt 9 essentiellen Aminosäuren. Sie sind leicht in alle Fleisch (einschließlich Fisch). Wenn Sie Vegetarier sind, benötigen Sie eine Mischung aus protein-Quellen, um Sie alle zu erhalten.
  • Es gibt 14 essentiellen Vitaminen und 15 wichtige Mineralien. Wenn Sie nicht haben eine abwechslungsreiche Ernährung, müssen Sie eine Ergänzung mit einem multivitamin, um Sie zu bekommen.
  • Trinken Sie viel Wasser. Mindestens 8 Tassen pro Tag.

Ihr Körper braucht ausreichend protein zum Schutz der Muskelmasse, vor allem, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Sie haben nicht die richtige Quelle von protein in Ihrer Ernährung. Fettfreier Masse, insbesondere Muskelmasse aufzubauen, ist das, was die verbrennen die meisten Kalorien.

  • Protein: mindestens 0,5 g pro kg lean body mass (d.h. wie viel Sie Wiegen ohne Fett). Wenn Sie nicht wissen, Ihre Muskelmasse, nutzen Sie einfach Ihre gesamten Körpermasse.
  • Fett: Stellen Sie sicher, dass Sie einige hochwertige Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Wenn Sie Fisch Essen, sind Sie OK.
  • Kohlenhydrate: so viel, wie Sie benötigen, um Ihre übung

Solange Sie die Mindestanforderungen an die protein-Ziel für den Tag, können Sie füllen Sie den rest der täglichen Kalorien mit Fetten und Kohlenhydraten. Beachten Sie, der Fokus sollte nicht so viel auf dein Gewicht, wie es ist, wie viel Fett Sie haben. Wenn Sie in den Spiegel schauen und mögen, was Sie sehen, die Chancen sind Sie haben die richtige Menge von Fett in Ihrem Körper. Das ist nicht weniger wahr, wenn die Waage bewegt sich nie oder sagt sogar, Sie habe an Gewicht zugenommen.

Ihre übung OK, aber statt einen Spaziergang besser wäre es, zu joggen.

+221
deathholes 27.09.2013, 12:35:01

Wenn Sie gefunden haben, eine routine, die Ihren Anforderungen entspricht - werden diejenigen, die Kraft, ästhetik, Ausdauer oder einfach nur einer, der Sie interessiert - es gibt nichts, das sagt, man kann nicht direkt in das Programm, wenn Sie es sicher nicht.

Starten Sie bei einer niedrigen Gewicht, Fokus auf die form, und nach und nach das Gewicht erhöhen, in übereinstimmung mit Ihren Routinen Programmieren.

Es gibt keinen Grund, nicht zu starten, ein Programm, wenn Sie können, tun Sie es ständig, in einer kontrollierten Art und Weise, für einen genug Zeit, um die erforderlichen änderungen vor.

Während einige Programme können mehr optimal für einige Ziele, wenn Sie nicht in der Lage oder nicht Willens, Sie zu tun, wie vorgeschrieben, aus welchem Grund auch immer, werden Sie weniger suitbale als ein Programm, das Sie Folgen können.

+190
Rufus Barbarossa 15.11.2014, 05:01:41

Ich finde viele Meinungen und ein paar wissenschaftliche Artikel über stretching vor dem Training, mit dem mitnehmen, dass es wahrscheinlich nicht helfen und könnte ein bisschen Schaden für die Trainingseinheit.

Ich habe sehr schlechte Flexibilität im Allgemeinen, und es Auswirkungen auf meine Fähigkeit zu trainieren, sich mehr fit & flexibel. In anderen Worten, meine Flexibilität ist ein gating Faktor für eine bessere Gesundheit.

Also, ich möchte nur eine 10 Minuten Pause jede Stunde um aus meinem computer & stretch, die ich machen konnte, Zeit für einfacher, als eine Stunde Stück aus meinem Tag.

Jedoch, ich nicht wollen, etwas zu tun, das wird keine Wirkung haben, und sicherlich nicht etwas, was möglicherweise einen negativen Effekt haben. Die einzigen Studien, die ich finden kann, sind über die Auswirkungen auf das unmittelbare Training nach dem kalten Dehnung, aber nicht die Auswirkungen der kalten Dehnung auf die langfristige Flexibilität.

Also:

Würde kalt stretching ~6 mal @ 10 Minuten täglich steigern meine Palette von Bewegung langfristig, oder würde, die chronisch geschwächt, die Muskeln gedehnt?

Wäre es besser, das zu tun ab. Ashtenga, einschließlich der richtigen warm-up " - Posen, für, sagen wir 30 Minuten pro Tag oder vielleicht auch zwei 15-minütige Sitzungen täglich?

+154
Hypro escalier 16.10.2012, 02:34:13

Es ist möglich, dass es verbessern Sie Ihre Zeit, aber nicht, weil du immer in der besseren Form ausgeführt. Vielmehr arbeiten Sie an der Wade Stärke und Rückstoß Fähigkeit. Dies wiederum sollte sich in einer etwas effizienter laufen Schrittlänge.

Jedoch, als brent Punkte heraus, es ist kein Ersatz für laufen, und alle Gewinne, die Sie vielleicht machen, werden Sie am besten Los werden 1-2 Sekunden aus Ihrem aktuellen Tempo. Der beste Rat, den ich je gesehen habe, für die Ausdauer laufen "Laufen. Laufen viele. Meist langsam, manchmal schnell".

Der größte Fehler, dass amateur-Läufer machen, ist Ihre leichte Pisten sind oft zu schwer, ein Tempo, und Ihre harte Pisten sind nicht schwer genug. Ich würde empfehlen, mit der Macmillan Rechner oder ähnliches, und herauszufinden, was Ihr Ziel Schritte und Entfernungen werden sollte, basierend darauf, alle Ereignisse, die Sie vielleicht training für.

+68
ManOfLinux 16.09.2011, 03:56:57

Ich mag Avery Bartlett-plan, aber wenn Sie wollen einfach dann versuchen, diese. Führen Sie einfach für 30 Minuten jeden zweiten Tag und für eine Stunde am Wochenende. Kein Tempo oder Distanz. Das überspringen ist in Ordnung, aber versuchen Sie nicht, überspringen Sie die Stunden laufen lassen, und nicht versuchen, make-up fo verpasste läuft. Dies ist in der Regel genannt, basiert Gebäude und das Ziel ist, raus und laufen, bevor Sie tatsächlich beginnen jede Art von Trainingsprogramm. Das scheint zu fallen, im Einklang mit Ihrem Ansatz auch das ist schön.

Tun Sie dies für einen Monat und wenn Sie mehr wollen, dann Holen Sie sich Ihre ersten Wochenende lange Stunde bis zu 2 Stunden, dann ein Programm starten.

Übrigens die meisten Trainings-Programme sind sehr ähnlich und bestehen aus läuft hart 1-2 mal die Woche, einfach 2-3 mal die Woche, und lange 0-1 mal die Woche (2,5-3 Stunden einmal im Monat mindestens).

+66
Junie 27.08.2010, 06:11:51

Ich bin 14, also kann ich nicht wirklich anheben viel Gewicht, aber meine Frage ist einfach, zum Beispiel, auf Liegestütze heben Sie über 60% Ihres Körpergewichts in meinem Fall über 29 kg (58 kg), aber Trainer im Fitnessstudio sagen, dass ich nicht heben kann, die mehr als 17 kg (38 Pfund) auf Maschinen und meine Frage ist:

Es ist wirklich ein Unterschied zwischen Maschinen-und Körper-Gewicht?

Oder könnte mein maximum anheben-Gewicht ein bisschen mehr, näher zu dem, was ich heben mit Liegestütze?

+48
Marsden Hayward Rope 05.01.2011, 23:56:31

Ehrlich, deine routine sieht ziemlich abgedreht. Das funktioniert vielleicht für eine erweiterte und verbesserte bodybuilder, der hat sehr spezifische Ziele im Auge, aber für ein natürliches Anfänger, es ist irgendwie nutzlos. Ausgehend von der Größe/Gewicht du sagtest in deiner anderen Frage (180cm/66kg), Ihre Sorge ist in Erster Linie um Muskelaufbau, Fettabbau ist nicht die primäre Frage. So sollten wir den Blick für ein workout-routine, konzentriert sich hauptsächlich auf Hypertrophie.

Sollten Sie auf jeden Fall auf der Suche nach einem Ganzkörper-workout. Der Grund dafür ist, dass Anfänger in deinem Alter sind in der Lage, sich vollständig zu erholen innerhalb von 48 Stunden ein Training mit angemessener Intensität (Practical Programming for Strength Training, p.30). Ihr Körper ist nicht nur in der Lage, erholen sich von der Anstrengung, er overcompensates, also macht Sie stärker, so dass in der Zukunft, Sie werden in der Lage sein zu handhaben, der gleichen Intensität, mit mehr Leichtigkeit.

Auf der anderen Seite, nachdem Sie eine ganze Training, die gerade Bizeps-isolation Schaden, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie setzen Ihre Muskeln auf einen Reiz, er kann sich nicht ausreichend erholen und supercompensate von (noch) nicht, wie illustraded in diesem Bild:

enter image description here

Bildlich gesprochen, Ihr Körper ist zu sehr damit beschäftigt die Beseitigung der entstandenen Schäden durch das Training anpassen zu können und an Stärke gewinnen. Als ein Ergebnis, Sie könnten schlechter auf Ihren nächsten Bizeps-Training als vorher. Weitere, wenn Sie es vermasseln Ihr Bizeps auf Samstag, können Sie erwarten, dass die Performance auf jedem ziehen Bewegungen, die Sie tun, am Montag, also weitere Verlangsamung Ihrer gesamten Gewinne.

Also, bottom line, die Frage ist "Was ist eine angemessene Ausbildung?" Das ist ein ziemlich schwieriges problem, auf dem unzählige Bücher und Artikel geschrieben worden. Ich denke, Ihre beste Wette wäre, um stick mit einem etablierten routine und ändern Sie es so wenig wie möglich in Bezug auf die übung Auswahl und Lautstärke. Denn wenn Sie nicht genau wissen, was Sie tun, die Chancen sind, werden Ihre änderungen nachteilig auf Ihre Ziele.

Eine routine, die kommt in den Sinn für Ihre Ziele ist Jason Blaha ' s Ice Cream Fitness. Es ist ein 5x5-Ableitung mit Schwerpunkt auf bodybuilding. Die Lautstärke ist durchaus beeindruckend, aber wie ein gesunder 18-jähriger, sollte man in der Lage, es zu handhaben sind, mit Leichtigkeit. Führen Sie alle Langhantel-übungen mit Kurzhanteln, statt den nächsten drei Monaten, aber wenn Sie planen, bleiben Sie länger, sind Sie wirklich brauchen, um kaufen Sie eine Hantel oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Einige weitere Allgemeine Hinweise, die Ihnen helfen, aufgebockt:

  • Viel Essen, vor allem viel Eiweiß (1,5 g - 2g pro kg Körpergewicht täglich)! Wenn Sie nicht möchten, starten Sie das zählen von Kalorien und Makros können Sie nur GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
  • Denken Sie daran, die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, Sie wachsen während der Erholung nach der übung. Die 3-Tages-Zeitplan der Ice Cream Fitness (oder andere Ab Stärke/Stronglifts-Klon) ist wirklich genug für Anfänger. Widerstehen Sie der Versuchung, füllen die Tage mit Mist, die möglicherweise behindert Ihre Fortschritte (HIIT, sprints, sehr lange Strecke läuft),...
  • Ausschlafen und Schlaf gut!
  • Kreatin-Monohydrat ist eine gute Investition. Protein poweder nur aus Gründen der Vereinfachung, wenn Sie nicht verwalten, um Ihre täglichen Makros mit 'normalem' Essen. Die meisten anderen Ergänzungen, die die positiven Effekte auf die Ausbildung sind hoch umstritten.
  • Je nachdem, wie verarscht müssen Sie bekommen und wie viel Sie bereit sind zu setzen mit einem Risiko für das Ziel, möchten Sie vielleicht einen Blick in die Steroide. Aber gehen Sie auf dieser Straße kann ernsthaft und dauerhaft versauen sich Ihr Leben, wenn Sie keine Ahnung haben von dem, was Sie tun, und Folgen Sie einfach den Rat von einigen zufälligen Fitness-Studio Ratte oder internet fremden. Gehen Sie sehen einen Arzt mit Erfahrung auf diesem Gebiet!
  • Nicht ein leg day skipper! Ihre Menge Beinarbeit in Ihre vorgeschlagene routine ist lächerlich niedrig. Nein, Radfahren und laufen nicht ersetzen, Bein-übung! Erstens, es ist vorgeschlagen, dass Bein training erhöht den Testosteronspiegel und hilft damit, Gebäude Obere Muskeln, als gut (obwohl es keine starke wissenschaftliche Beweise dafür zurück, dass der Anspruch bis). Zweitens, wenn Sie zu vernachlässigen Bein-training WERDEN Sie an einen Punkt gelangen, wo Sie in den Spiegel schauen und feststellen, dass Sie Aussehen wie ein Depp mit diesen großen Waffen und Hähnchenkeulen. Also, wenn Sie sehen wie Robert Förstemann durch Radfahren oder laufen, allein, lassen Sie mich wiederholen: Don ' T be a leg day skipper!
+34
michalwols 09.06.2011, 08:19:56

Ich begann meine Reise in Richtung eines gesünderen Lebensstils. Januar 2014 Wiegen 253 lbs, ich habe Gewicht Routinen und HIIT(einmal pro Woche), folgte eine STRENGE Diät und schaffte drop 218lbs bis Ende des Jahres. Ich stellte mich vor einige leichte depression der ersten Hälfte dieses 2015, das verursacht mir aufgehört zu arbeiten heraus, für die Zeit, und ich habe intensiv arbeiten seit Juni 06 und beobachtete meine Ernährung. Ich fühle mich immer stärker, obwohl ich wünschte, ich könnte verlieren Sie Fett mit der gleichen rate ich verdienen Stärke. Mir wurde gesagt, ich sollte verwenden, Nahrungsergänzungsmittel, Fett zu verbrennen, aber ich bin ängstlich, da ich nicht wirklich weiß, was ich bekommen würde in. Irgendwelche Vorschläge?

PS: ich will verlieren Gewicht aber noch etwas eingebaut, ich war eine Größe 40 und jetzt bin ich 36, aber ich habe noch die extra fettige Bereiche und viszerale Fett.

+30
Castro 03.08.2014, 21:22:31

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