Sollten Beinpresse sitzend vermieden werden?

Sollten Beinpresse sitzend vermieden werden?

https://www.t-nation.com/training/4-most-debilitating-exercises rät von der Verwendung von Beinpresse sitzend:

Es sei denn, du bist eine 86 Jahre alte Großmutter, die Sanierung insgesamt Knie-Ersatz oder Brach Warren das arbeiten auf der Präsentation einer anderen Vene durch seine linke VMO, haben Sie kein Geschäft an der sitzenden Beinpresse. Es einfach tut weh Leute!

Diese sind nicht die Art von Verletzungen, die die Leute in ein paar Tagen. Die Beinpresse hat die Fähigkeit, zu verursachen massive strukturelle Schäden an die Wirbelsäule, das wahrscheinlich verfolgen Sie Ihre Funktionalität für den Rest Ihre skinny-legged Leben

Lassen Sie uns brechen die mechanik dieser Bewegung von einer praktischen Standpunkt.

Die Sitzposition, insbesondere die 45-Grad-Sitzposition, Orte, die Lendenwirbelsäule nach vorne beugen position, bevor Sie Ihre Beine auch beginnen schieben durch, die quälenden 8-Zoll-Bereich der Bewegung. Diese ist die entsprechende position zu hocken mit Ihren vor der Brust Boden – ich würde nicht empfehlen es, wenn Sie wollen, bleiben ambulante.

Die betonten tiefen Beugung der Hüftgelenke verursacht nicht nur einige schwere kompressive Kräfte Schießen über die Hüften verursachen joint Reizung und Zerstörung, sondern auch die Ursachen einer dysfunktionalen Ersatz-Muster in der Lendenwirbelsäule, um es in weiter flexion jedes segment Schnallen. Denken Sie daran, diese piss-schlechte Haltung ist nur im setup!

Um eine dynamische Komponente zu diesem setup ist, wo dieser übung wird geradezu unverschämt. Sicher, es ist einfach für einige nicht-zertifizierte newbie persönlichen trainer, um ihn zu Programmieren, weil Sie einfach nur sitzen und schieben, ähnlich wie eine Bad-Pause im Büro.

Die Einfachheit dieser Bewegung ist es, was hält es ständig wieder zum Leben erweckt in einer Branche, die von angeblichen Experten, dass sind nur wie verwirrt die Kunden, Sie sind dafür bezahlt, zu coachen. Die vereinfachende Natur wenig bis keine Stabilität in der Wirbelsäule und Hüften ist das, was zuinnerst macht dies am meisten schwächenden übung in der gym.

Bottom line, Schutz der Wirbelsäule muss der primäre Fokus auf alle Zeiten bei jeder Aktivität, nicht nur Krafttraining. Die Beinpresse sitzend fehlt nicht nur die Fähigkeit zum Schutz der Wirbelsäule, aber auch bietet eine instabil, maximal geladen Natur, dass ist ein Pulverfass warten, um zu explodieren.

Bedeutet dies, dass, egal welche Vorsichtsmaßnahmen und position, die wir einnehmen, wenn Sie mit seated leg pres,s bedeutet immer das Risiko von low-back Verletzungen?

+974
Jared Gilkes 27.10.2014, 13:28:24
34 Antworten

Ich bin ein racewalker und brauchen längere Beine! Ich bin 21 Jahre alt und meine Höhe ist 5'5". Ich bin wirklich besorgt über meine Höhe. Ich mache täglich stretching und ich habe gewonnen 1cm in 1 Monat. Können Sie mir bitte helfen mit anderen Höhe zu gewinnen übungen? Was sollte meine Ernährung? Auch kann ich die übung mit vollem Magen?

+964
Viancha Gl 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es keine 'Wissenschaft', um zu bestimmen, die Intensität - Sie brauchen, um zu tun, dass durch Ergebnisse: - positive und negative. Sie wissen, in bis zu 3-6 Wochen, wenn Sie Ihre routine ist gut, wenn es beginnt, um die Ergebnisse, die Sie wollen - auf der anderen Seite, wenn Sie verletzt, krank, etc. wissen Sie, es ist eine schlechte routine....und wenn es keine positiven Veränderungen - nicht eine gute routine (also, Sie haben eine gute, und nicht gute und schlechte).

Wenn Sie aufgrund Ihrer routine auf einem der Hunderte verwendet von Trainern, die entweder in Büchern oder Internet (viele kostenlos) - Sie können sicher sein, dass (je nach Autor/trainer), dass es gut gerundet.

Ihre Beschreibung von 5-6 Sätze x 2 Wiederholungen x 2 übungen - scheint, wie die reps ein Licht, es sei denn, du gehst stark auf die GEWICHTE (das ist etwas, sollten Sie wahrscheinlich nicht konsequent). Die "typischen" Satz/rep-Muster ist Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen (auch wenn Sie Obermenge) für Größe/Ausdauer und 5 Sätze von 5 Wiederholungen für die Kraft....

Die Aussage, dass "irgendwann kann ich problemlos fertig manchmal kann ich nicht", scheint zu zeigen, dass Ihre Obermengen und/oder tägliche routine ist nicht gut, ausgeglichen und fokussiert. Überlegen Sie, was Obermengen sind: entweder, um mehr Ruhe auf den Schwerpunkt während der Arbeit Hilfs-Muskeln (ex: der Fokus liegt auf der Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein Kalb wirft oder Ausfallschritte)....ODER zum hinzufügen von mehr Belastung auf den Fokus Bereich (ex: Fokus auf die Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein, über Kopf drücken).

+863
flik 14.07.2014, 21:44:40

In Starting Strength, einem bekannten Buch über langhanteltraining Mark Rippetoe sagt (Hervorhebung von mir):

In der Tat, die Hantel version der übung, die tatsächlich älter als die LH-version aufgrund seiner weniger spezialisierte Ausrüstung-Anforderungen, ist wahrscheinlich eine bessere übung für die meisten Zwecke andere als training für einen powerlifting wettkampf. Dies gilt insbesondere, wenn die verwendeten GEWICHTE sind hinreichend schwer, um die Herausforderung, Ihre Fähigkeit, tatsächlich beenden das set. Die meisten Auszubildenden nutzen Sie als Licht, Hilfe, Bewegung, und nie schätzen, wie schwer Sie sind oder wie nützlich Sie sein können. Sie werden durchgeführt auf einem einfachen flachen Bank, und nehmen Sie die Hanteln aus der Ablage oder aus der Boden, immer in die position, auf der flachen Bank, und aufstehen mit Ihnen, nachdem der Satz fertig ist große Teil der übung. Hanteln — nicht zusammengebunden, zwischen den Händen wie mit einem Langhantel - erfordern mehr aktive, bewusste Kontrolle, sind schwieriger zu tun, und sind daher weniger Häufig geschieht. Es ist eine einhändige version, in der nur eine Kurzhantel verwendet wird, erfordert, dass eine enorme Menge an Stärke zu, bleiben Sie einfach auf der Bank.

Es geht auf zu empfehlen die Hantel-version ("das Gewicht der Geschichte und der Präzedenzfall, der die Anforderungen"), obwohl.

+798
tresstom 30.09.2013, 18:20:10

Stehen Einseitige Hantel Trizeps-Erweiterungen

Liegen Einseitige Hantel Trizeps-Erweiterungen

Quelle: weighttraining.guide

+748
lordhuebi 28.10.2016, 05:40:31

Als ich zum ersten mal Stärke trainieren in der high school, eines der ersten Dinge, die ich erinnere mich gelesen zu haben in den Kraftraum war dieses Riesen-Diagramm die markierten Bereiche der so genannten fast-twitch und slow-twitch - Muskelfasern im Körper. Viele der "Jungen", die, die Freunde, die ich mit Ihnen trainiert, hat dieses scheinbare wissen zu Herzen, und zum anderen sieht jeder von uns wollte das zu erreichen, haben wir verschiedene Trainings, je nachdem, ob Sie würde die Müdigkeit unsere "slow-twitch" oder "fast-twitch" Muskeln. Zum Beispiel, diejenigen von uns, die wollte einen geschmeidigen look, der Läufer hat geringes Gewicht, high-repetition Training, so dass wir vielleicht die Müdigkeit, den "slow-twitch-Muskeln", und diejenigen, wollte mehr sperrig, Schnitt Aussehen von einem sprinter durchgeführt hohem Gewicht, kurze-Wiederholung-Training zu Ermüdung die "fast-twitch" Muskeln.* Diese information war besonders relevant für die wenigen meiner Freunde, die es versuchen wollte, für verschiedene Positionen auf dem football-team, die, wie jeder weiß, Gewicht auf Ausdauer, Ausdauer und Leistung unterschiedlich.

Leider ist die Studie von fitness und Ernährung als wissenschaftliche Disziplin ist vollgestopft mit Desinformation und Pseudowissenschaft, bis zu dem Punkt, dass kann man nicht wirklich Google für einmal grundlegende Informationen, ohne Angst zu haben, dass man Sie vermarktet werden oder upsold in gewisser Weise. Noch, ich erinnere mich deutlich zu Lesen, später irgendwo, dass entweder "fast-twitch" und "slow-twitch" Muskeln waren Pseudowissenschaft oder, zumindest, veraltete Begriffe, viel in der gleichen Art und Weise "alpha dog" ist ein veralteter Begriff für diejenigen, die Studie, die Rangordnung unter den Wölfen, aber ein Begriff, der noch besteht in den Allgemeinen Sprachgebrauch. Ach, ich kann mich nicht genau erinnern,, und vielen verschiedenen websites in meinen Suchergebnissen scheinen "fast-twitch" und "slow-twitch" ernst.

So, hier sind meine kanonische Fragen:

  • Sind "fast-twitch" und "slow-twitch" eigentliche wissenschaftliche Begriffe? Wenn Sie es wären, sind Sie so jetzt?
  • Wenn Sie in der Tat wissenschaftliche, nicht über Sie zu wissen, hilft einem das design besser workouts? E. g.,

    • Man muss eine Natürliche Begabung oder das Verhältnis von "fast-twitch" zu "slow-twitch"? Kann es sein, bestimmt praktisch?
    • Wenn nicht die oben, ist es möglich, zu konvertieren, eine Art von Muskel-zu einem anderen in irgendeiner Weise?
    • Bestimmte Muskeln enthalten mehr Muskel-Faser als andere Muskeln? Ist das relevant für die Gestaltung workouts?
    • Tun Mitglieder bestimmte sportliche Berufe (Sprinter, Schwimmer), besitzen unterschiedliche Anteile an schnell kontrahierenden zu langsam kontrahierenden als andere?

(*) Ich bin mir wohl bewusst, dass viele, die Krafttraining empfehlen, hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen workouts unabhängig davon, welchen look man erreichen will. Das ist nicht was ich verlange. Ich bin mit der Frage, ob die Begründung, dass wir gekommen sind war sound.

+684
2313112441312 01.03.2016, 23:03:14

Gerade gefragt, ob es irgendwelche Informationen über ein training auf einem leeren Magen und Essen danach vs-training mit einem vollen Magen? Ich habe gehört (keine Quellen), dass das Essen eine richtige ausgewogene Mahlzeit nach dem Training ist 'optimal'.

Wenn Sie gedrückt werden für die Zeit, die ich oft vertröstet Essen , auch wenn sehr hungrig zu Gunsten tut ein workout und dann Kochen / Essen danach.

Was ist die bessere situation?

  1. Training, wenn aktiv, hungrig, (vielleicht mit einem protein-shake vor dem training) dann Kochen und Essen eine Mahlzeit in der Stunde danach

vs.

  1. Training innerhalb einer Stunde, nachdem Sie vor kurzem gegessen, (vielleicht mit einem protein-shake nach dem training)
+677
user15224 09.08.2019, 09:46:31

Das hängt wirklich von Ihrem fitness-level und natürlich die Länge der Pause an, aber im Allgemeinen, ja, ein paar Wochen der Krankheit (alles, was über 7-10 Tage meiner Erfahrung nach) haben Ihre Ausdauer drop. Die mehr Ausbildung, die Sie tun, desto steiler ist der Tropfen sein wird, auf der anderen Seite werden Sie auch wieder schneller. Für den durchschnittlichen fitness-person (also nicht (semi-)Profi-Sportler) die Tropfen sollte nicht allzu schlecht (aber spürbar, trotzdem).

Nachdem dies gesagt, wenn Sie krank sind, sollten Sie nicht trainieren. Nimm lieber die Tropfen in den der Ausdauer als das Risiko einer schweren Frage.

+673
sumek 24.10.2017, 10:25:12

So viele Menschen sagen, dass Gesättigte Fette schlecht für Sie ist und Sie sollten nicht Essen zu viel fettes Fleisch oder Milchprodukte, weil Sie führen zu hohen Cholesterin. Jeder nimmt einfach das als Tatsache, ohne zu Fragen, für den Nachweis.

Kennt jemand irgendwelche Studien, die das nachweisen?

Wenn jemand isst eine Anzahl von Kalorien, die gleich sind oder weniger als Ihren täglichen Kalorienbedarf, nicht die Menge der Gesättigten Fette in Ihrer Diät, die wirklich einen Unterschied machen?

Zusätzlich, Körper-Fett gesättigtes Fett. Also, wenn ich bin, brennen meine eigene Fett, ist das nicht gerade wie das Essen der gleichen Menge an Kalorien im Wert von gesättigten Fetten, wie ich die gebrannt haben? Was ist der Unterschied.

Bitte posten Sie links zu Quellen, die Sie mit Ihren Antworten. Danke.

+600
lrxw 13.03.2018, 13:15:26

Welche Empfehlungen existieren, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskelmasse? Wie viel Krafttraining ist in der Regel ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten, während ein gesundes Gewicht-Verlust-Diät?

Ich habe Gewicht zu verlieren, in diesem Jahr zu verbessern, meinen sport (klettern). Ich habe 25 Kilogramm verloren. Ich bin 6'4" und derzeit 183. Ich habe zu verlieren Gewicht bei etwa 1-1.5 lbs pro Woche für mehrere Monate. Während des ersten Monats fand ich, dass mein benchpress und overhead-Presse begann, sanken. Ich hatte lifting einmal in der Woche zu pflegen, so dass ich stieß es bis zu 2 Hebe-Sitzungen pro Woche. Ich habe erfolgreich stabilisiert als meine Stärke, die ich weiterhin Fett zu verlieren. Aber ich fühle mich wie ich bin, ineffizient, über es - ich bin im Grunde heben, so viel wie ich Tat, als ich dabei war ein Kraft-training / Muskelaufbau-Zyklus über den winter. Diese Aufhebung ist zusätzlich zu meiner Kletter-spezifische Ausbildung, also bin ich mit zu trainieren 5-6 Tage die Woche. Es funktioniert gut, ich bin dünner, gleich stark sind, und das klettern schwieriger. Aber ich Frage mich, wenn ich schlauer über mein training oder die Ernährung.

Bearbeiten, Fragen zu beantworten: Ich esse ungefähr 2000 Kal pro Tag, bei einem groben Verhältnis auf 20-30% protien, 20% Fett, 50-60% Kohlenhydrate.

Ich trainiere montags und Freitags, tun 3 Sätze von 8 Bankdrücken, Klimmzüge, military presses, Kabel-Zeilen, seitliche Erhöhungen, und Kreuzheben.

Mach ich etwa 4 Stunden Kletter-training dienstags und donnerstags.

Ich joggen 2-3 Meilen, 4 mal die Woche. Meist zu helfen, traf meine Kalorienzufuhr, die Ziele auf der Nase.

Ich klettere im freien am Wochenende, oder drinnen, wenn das Wetter schlecht ist.

Ich bin läuft mir zerlumpten dies alles tun, obwohl. Ich bin nicht die Entwicklung von Verletzungen oder so, aber ich bin immer abgebrannt, und wurde gefragt, ob ich beseitigen könnte ein lifting Tag, für meinen Verstand, ohne zu riskieren zu verlieren Stärke wieder.

Danke!

+596
Dilu Mufnas 30.01.2015, 08:46:51

Eine übung/Programm entwickelt, um zu erhöhen Ihre Muskel Masse/Tragfähigkeit.

+589
Architecture 06.08.2015, 02:19:59

Ich m 25 Jahre alt und haben zu gehen in die Turnhalle für die letzten 3 Jahre. Kürzlich habe ich 10 Tage frei wegen Krankheit und bemerkt, dass ich die verlorene Muskelmasse. Dies passiert immer dann, wenn ich eine Pause von der Turnhalle.

Warum ist das geschehen? Wie kann ich vermeiden, dass dieser Muskel-Verlust während der Pausen in der Ausbildung?

+554
emkaybop 23.02.2018, 06:22:12

Wenn Sie Probleme mit der close-grip Bankdrücken, aber Sie wollen, um das Ziel pectoralis Muskeln intensiver, würde ich vorschlagen, die Sie umsetzen, manche Fliegen in Ihrem Programm statt, während der Arbeit an Ihren Verletzungen.

Die Brust Fliegen kann getan werden, mit Hanteln oder Kabel, und kann getan werden, im stehen oder liegend auf einer Bank. Alternativ gibt es Maschinen, die für diese als gut, und man findet bei so ziemlich jedem Fitness-Studio.

Der Schmerz ist wahrscheinlich stammen von schlechten Flexibilität in den Schultern. Diese können bearbeitet werden, indem Sie in die Gewohnheit, richtig Aufwärmen, und tun etwas Licht, dynamisches stretching vor dem Training. Ich, persönlich, warm-up Schultern und Brust-by-doing-Schulter dislocators (das ist nicht so schlimm, wie es klingt), und einige arm Rotationen.

Die dislocators so Aussehen. Sie können sich alternativ auch mit einem stick. Mit einem ausreichend breiten Griff, Sie haben keine Probleme mit dieser.

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+532
snj 09.08.2013, 12:21:05

Ich mache jeden Tag 10 Liegestütz, und damit endet meine tägliche routing.

Ich habe auch eine riesige 2 Stunden zu Fuss, das umfasst klettern und zu Fuß für eine lange Strecke.

Ich möchte mich verbessern zu meiner täglichen routine, aber ich möchte nicht, hängt auch von externen gear, weil nach meiner Erfahrung es nicht lange dauern.

Ich möchte jeden Tag ein paar Minuten, und ich ziehe zu tun, die wichtigsten und profitabel übungen damals. Ich weiß, du wirst Schreien, dass ich bin eine faule person, und das könnte sogar wahr sein, aber derzeit will ich mich unter diesen Umständen, und ich denke, es ist besser wenig als nichts.

Oops, vergaß zu erwähnen, ich bin 27 yo.

Also ich bin betteln für einige Empfehlung auf, was das sein sollte.

+513
Sushant Satam 28.04.2017, 13:07:05

Wenn alles, was Sie haben 5 Minuten, und Ihr Ziel ist es, körperliche Ausdauer, Hohe Intensität Intervall-Training - übungen werden dringend empfohlen.

Cardio-übungen sind sehr gut für das Herz und, wenn ausgeführt mit hoher Intensität in regelmäßigen Abständen bauen Sie körperliche Ausdauer. Auch durch die Natur der HIIT, Sie sollen durchgeführt werden in einem relativ kurzen Zeitraum. Tabata-training, zum Beispiel, erfolgt in 20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden mit niedriger Intensität für 4 Minuten insgesamt.

Es sei denn, Sie sind interessiert in Kauf von Ausrüstungen, sprinten, plyometric und Körper-Gewicht-übungen sind Ihre besten Optionen.

+496
ccm 30.12.2017, 05:21:05

Fangen wir mit der letzten Frage.

Sollte Cardio beschränkt werden?

Nein, Sie konnte immer mehr Essen, um wieder das sobald Sie verbrannt werden. Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-system ist wichtig.

Wie lange wird es dauern, um auf 1 kg des Gewichts?

Hängt, und warum? Es gibt eine Menge von Faktoren, die verursachen können, die 1lbs Schrittweite (wie Wasser Gewicht). Natürlich, dass gesagt wird, seine ratsam zu gewinnen 1lbs ~ 1,5 lbs pro Woche. Allerdings tun beachten Sie, dass dies höchst umstritten, da jeder nicht gleich gebaut.

Wo sollen die zusätzlichen Kalorien aus protein oder Fette, oder Kohlenhydrate)?

Die Proteinaufnahme sollte 1g pro kg Körpergewicht, wo als Ihre Fettaufnahme sollte etwa 0.5 ~ 0,6 g pro kg Körpergewicht und die restlichen kann verwendet werden, um füllen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme. Dies ist jedoch auch sehr fraglich, da es keine richtigen oder falschen Antworten.

Mit dieser sagte, bitte beachten Sie, dass meine Antworten für deine letzten 2 Fragen sind nicht Ihre Antworten. In anderen Worten, Sie brauchen, um zu finden, was funktioniert für Sie.

+480
Nilesh Singh 15.10.2015, 17:22:18

Ich habe noch nie wirklich gegessen, viel Gemüse, vielleicht ein paar, alle zwei Wochen (zwei Wochen). Mach ich immer verwalten zu 3 Stück Obst pro Woche.

Ich habe vor kurzem mein Leben verändert Stil und jetzt gesunde Ernährung und Sport und haben tägliche smoothies mit Grünkohl, Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren, schwarzen Beeren, Himbeeren, Banane, usw.

Welche gesundheitlichen Vorteile würde sehe ich von steigenden mein Obst und Gemüse-Aufnahme? und was sind die Folgen, nicht Essen, Obst & Gemüse?

+424
Bivash Barua 14.10.2014, 10:11:58

Seine ein wenig Locker und offen für die interpretation der Regeln, SE, so werde ich Antworten, aber behalten uns das Recht zu behaupten, dass das vielleicht off-topic, als seine höchst persönliche. Wir haben auch sehr ähnliche zahlen doch eine etwas andere Priorität auf Ziele, weil ich nur die Sorge um Stärke zu perfektionieren Olympischen Aufzüge und Klimaanlage.

Sie haben ziemlich solide powerlifting-Ziele und seine klare Ihre untere Hälfte ist viel stärker als der Oberkörper. Die Aufrechterhaltung einer slow-bulk erlauben sollte, Sie zu treffen, Ihre stretch goals.

5x5 Stronglifts ist gut für diejenigen, die nicht gedrungen und haben winzige Beine, ich empfehle es nicht. Sie haben eine gute Basis also ich würd dir empfehlen entweder ändern Sie über die folgenden linearen Programme:

  1. Greyskull LP - Ein einfaches Einsteiger-lineares Fortschreiten-Programm. Phrak Variante ist eine Häufig verwendete Implementierung. Ein 3-Tages-oder A/B-routine
  2. GZCLP - lineare progression Vorlage mit powerlifter Cody LeFever s GZCL Methode. 3-und 4-Tages-Tabellen können hier gefunden werden.
  3. 5/3/1 Für Anfänger - Jim Wendler ' s 5/3/1-Programm mit einigen einfachen Modifikationen gerecht zu werden, es mehr in Richtung Anfänger-Lifter. Ein 3-Tages-routine.

Olympische Heben: Holen Sie sich einen coach. Versuchen, etwas zu lernen, abgesehen von power cleans durch sich selbst es ist so viel langsamer, schwierig, gefährlich und kann dazu führen, schlechte Technik in die lange Sicht. Olympic lifting Fitness-Studios das gleiche Kosten wie die regulären Tabletten und in der Regel chuck im coaching für ein wenig mehr. Sie wird nicht geben Ihnen die Programmierung, kann aber bestimmt helfen. Vielleicht heck aus einem lokalen crossfit Fitness-Studio, wie Sie oft tun, Oly Lifting-Klassen. Alternativ finden Sie jemanden in Ihrem Fitness-Studio-wer macht die oly Aufzüge und Ihnen anfreunden. Sie trainieren gemeinsam und helfen sich gegenseitig, nicht perfekt, aber billiger. Oly heben ist super Spaß und Herausforderung, aber ich aufrichtig empfehlen Sie nicht versuchen, es allein.

Bodybuilding: Sobald Sie getroffen haben, die Ihre Stärke Ziele ändern Sie Programme zu einem bodybuilding-split. Der Fokus auf diese ist weniger über makro-und meso-Zyklen, 1RM und sorgfältige Planung und mehr über Trennung und Volumen. Dies ist, wenn Sie in Ihre zusätzliche übungen auf dem Arbeitsblatt.

Gute Bodybuilding-Programme beinhalten:

  1. PPL
  2. PHUL
  3. PHAT

Fußnote: vergessen Sie nicht Abs! Bekommen Sie einen Ab-roller, tun hängenden Beinheben und gewichtet Planken.

+412
Steffen Kanster 31.03.2012, 12:34:23

Im Gegensatz zu protein und Fett, es gibt keine spezifischen Anforderungen für Ihren Körper mit Achtung auf Kohlenhydrate. Dies ist, warum Menschen sind in der Lage, Weg mit ketogener Diäten, die ausgeschnitten alle Kohlenhydrate. Dass gesagt wird, die Kohlenhydrate jeden Fall einem Zweck dienen soll, insbesondere mit Hinblick auf die körperliche fitness, Muskelaufbau und Sport.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für den Körper, und daher wird bevorzugt, eine reserve von Kohlenhydraten zu tanken Sie Ihre Aktivitäten. Indem Sie so tun, können Sie Ihren Körper optimal durchführen, die Ihnen erlauben, um damit zur Erhöhung der Trainingsintensität und als Folge bauen Sie mehr Muskelmasse (ob dies ist ein wichtiger Faktor, weiß ich nicht).

Je nach Umfang der Tätigkeit, würde ich vorschlagen, überall von 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die alle den Weg bis zu 8+ Gramm pro Pfund (extrem aktiv). Wenn Sie mäßig aktiv, 2-4 Gramm/Pfund wäre die range würde ich stick mit.

Einige Literaturhinweise:

+411
Paulm639 19.03.2012, 10:43:53

Ich benutze beide Fitocracy und Das Tägliche Brennen eine übersicht über meine übung. Ich finde, dass eine Beschränkung, die Sie beide haben, ist, dass, wenn ich etwas wie einem Körpergewicht Schaltung routine, ich bin in der Lage zu erfassen die übungen und die Wiederholungen, aber die Nebenkosten zugunsten des cardio Kalorien verbrannt ist uncaptured.

Ich habe mir überlegt, einfach die Aufnahme einer zusätzlichen "generic cardio" neben - so etwas wie joggen - aber ich bin mir nicht sicher über die Parameter ich verwenden soll. Meine erste Idee war die Aufzeichnung der gleichen Zeit wie die übungen, die dauerte, aber ich fühle mich wie, dass definitiv umfasst einige doppelt zählen, vor allem im Bereich der kalorischen brennen, damit ich vielleicht Lust... Zeit * .67 möglicherweise korrekt sein, aber ich bin immer noch nur raten. Was ist ein genauer Weg für die Aufnahme der Kalorien zu verbrennen, Schaltung Routinen?

+395
Jialin Zou 14.09.2018, 17:49:28

Beginnen werde ich diese Frage mit einer kleinen Geschichte, damit Sie alle wissen, wie diese Frage zu beantworten, Recht.

Als ich ein Kind war, war ich sehr wählerisch, ich weigerte mich zu Essen eine Menge Dinge, die für sehr vage Gründe, wie Fleisch und Gemüse. Mein ganzer Stoffwechsel drehte sich um junk-food im Allgemeinen. Ich war immer untergewichtet (Sehr untergewichtet) und ich bin es immer noch. In dieser Zeit war ich Essen, zufällig, habe ich meist nicht Essen, Frühstück und die anderen Mahlzeiten, die ich Essen würde zu zufälligen Zeiten.

Seit dem letzten Jahr habe ich ernst genommen und der Einstellung gegenüber diesem, und ich habe angefangen durch hinzufügen von richtigen Mahlzeiten zur richtigen Zeit: Frühstück, Mittag-und Abendessen. Ich bin nicht so wählerisch, jetzt, ich esse viel mehr Dinge zum trotz gibt es Dinge, die ich immer noch nicht wie. Ich bin untergewichtig, und aus einer vorherigen Frage, habe ich erwähnt, ich bin 50 kg bei 1,85 m.

Dieser ganze recovery-plan hat geklappt furchtbar langsam für das Letzte Jahr, ich habe gewonnen 2 Kilo in den letzten 3 Jahren, und wie Gewinne ich ein kilo lasse ich es am nächsten Tag. Ich sollte erwähnen, ich bin ein student und meine Kalorie zu verbrennen ist extrem hoch.

Die eigentliche Frage hier ist, wie kann ich wieder richtig aus so starke Schäden auf den Stoffwechsel? Ich esse wie eine normale person jetzt, und ich habe alle meine Mahlzeiten richtig eingestellt, jetzt allerdings sehe ich wenig kein Ergebnis. Jeder Schritt nach vorn 2 Schritte zurück. Wäre es möglich, für eine schnellere recovery, oder muss ich warten, Jahre, nur um auf die richtige Spur?

+378
CrazyHorse019 17.03.2016, 21:52:54

Arzt sagte, dass Sie nicht trainieren mehr , jetzt sehe ich nacho ( REAL MADRID F. C Mittelfeldspieler ) können Fußball spielen sowie anyoe anderes , im hohen Tempo und Klasse , obwohl er diabets seit er 12 war ! ich werde glücklich sein, wenn Sie mir helfen .

+351
Peter Nied 18.02.2013, 03:49:11

Ich bin ein college-Läufer mit einer 14-monatigen Verletzung, die nicht so Aussehen, wie es geht Weg jederzeit schnell.

So beschloss ich, kann ich da gut nehmen Gewicht-training statt. Ich absolut hasse es, GEWICHTE zu heben, aber, äh, offenbar Mädchen nicht finden, 135 lb Läufer mit einem 15:20 5k attraktiv. Wer wusste.

Ich möchte kommen mit einem Gewicht-Training-routine, aber ehrlich, ich habe keine Ahnung, wo zu beginnen. Mein einziges Ziel ist es, eine "normale" oder leicht über dem normalen Betrag der Kraft, so schnell wie möglich, damit ich nicht Aussehen wie ein stick (meine Arme sind dünner als die meisten Mädchen).

Ich weiß, dass es läuft, zweimal pro Tag und 100 Meilen in der Woche bekommt Sie Recht schnell, aber ich habe gehört, einige Leute sagen, dass es nicht gut um GEWICHTE zu heben, jeden Tag. Ist das wahr?

Und will ich niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht oder hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht, oder irgendwo dazwischen?

Ich weiß gar nicht, was Arten von Dingen zu tun. Maschinen oder freie GEWICHTE? Wie lange das Training -- 30 Minuten, eine Stunde und eine halbe?

Danke!

+342
Yuri Malheiros 08.07.2013, 20:28:44

Das hinzuziehen eines Muskels erhöht sich die Strecke auf die Sehne und verringert die Dehnung des Muskels. PNF und andere Techniken wechseln zwischen Anspannung und Entspannung eines Muskels zu überwinden, die "stretch-reflex" und erlauben Sie Ihrem Gewebe zu verlängern mehr.

Es kann sein Wert, um AUFTRAGGEBER Muskeln, die bei der "end-Bereich" Ihrer Strecke der Bewegung. Das ist mehr wie das gehen durch den gesamten aktiven Bereich der Bewegung übungen, wie alle dem Weg nach unten auf einen push-up. Dies kann helfen, die Mobilität ist es aber nicht dehnen. Wenn Sie noch auf der Suche nach mehr info auf sanft zusammenziehen eines Muskels, wenn es gedehnt wird-look-up "- end-Bereich wird geladen".

+328
yskgc 12.02.2019, 16:24:40

Ob Sie das Ziel erreichen, ist spekulativ. Wenn Sie bereits versucht haben um das Ziel zu erreichen, wenn Sie jünger waren (konsequentes Training über mindestens ein Jahr) und nicht es könnte sein Hinweis, dass es für Sie nicht möglich, aber nicht unbedingt so.

Für die Ausbildung, folgende Ratschläge:

Laufen (2 km laufen in 11:54 oder weniger)

Definitiv möglich im Allgemeinen. In Ihrem Fall, müssten wir wissen, Ihre aktuelle 2 Meile, 5 Meilen und vielleicht 1/2 Meile Zeiten. Für die Ausbildung würde ich überspringen Sie die elliptischen Maschine. Es wird oft argumentiert (siehe beispielsweise hier), dass der beste Weg, um verbessern Sie Ihre running ist durch laufen. Stattdessen machen Sie 50 Minuten langsam und bequem laufen einmal in der Woche. Diese haben die gleiche Wirkung auf Ihr Herz-Kreislauf-system wie die elliptische Maschine, sondern auch Holen Sie verwendet, um die Bewegungsmuster. Es ist wichtig, dass Sie sich keine sorgen machen/planen die Erhöhung der Geschwindigkeit oder Dauer hier zu viel, weil es kommen sehr natürlich bald. Darüber hinaus, und statt der

Ab minute und dreißig Sekunden, die zunehmende Dauer von 3 Sekunden pro Tag

Ich empfehle ein Intervall Tag pro Woche. Also 8 mal 400m laufen bei 6 min/km (wenn Sie das schon tun, sonst starten langsamer) mit langsam laufen, Pausen von einer minute zwischen. Jede Woche, do 4 Intervalle a 800m (ein bisschen langsamer). Wenn Sie können mir sagen, Ihre aktuelle 400/800m Intervall mal, ich werde den Beitrag editieren.

Wenn Sie können, fügen Sie eine Dritte läuft Tag, es würde natürlich helfen, aber das ist etwas, das Sie persönlich zu entscheiden haben. In Fall haben Sie die Zeit, gehen für eine zweite langsame 50 Minuten zu laufen.

Push-ups und Sit-ups

Scheint grundsätzlich möglich, aber etwas, die meisten Menschen würden nicht wollen, um zu erreichen, weil du nach ner Zeit nur trainieren die Ausdauer der Muskeln. Wenn Sie bereits 23 push-ups und 33 sit-ups, wird es nur eine Frage der Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Ihr plan scheint vernünftig zu sein. Wenn Sie bis zu einem plateau nach einer Weile versuchen Sie, einige GEWICHTE und weniger Wiederholungen einmal in eine Weile. (Immer noch, ich bin kein Experte für high-Wiederholungen von push-ups oder sit-ups, also lasst uns sehen, was andere können hinzu kommen.)

Chin-ups

Sie haben nicht irgendein Ziel für die Kinn-ups. Tun Sie dies bitte, und ich werde zu aktualisieren meinem Beitrag. In jedem Fall werden Sie sich bewusst, dass das hinzufügen von ein Kinn-up, jede Woche, sollten die arbeiten sehr gut in den Anfang, aber der plateau-Effekt kommt viel früher als bei push-ups oder sit-ups. Alles über 10/15 scheint ein vernünftiges Ziel, über 20 scheint eher unrealistisch.

+272
arunmaran 10.07.2010, 13:10:55

In der Turnhalle heute, jemand riet mir, zu variieren meine Fuß-position, besser auf die verschiedenen Muskeln in der Wade. Insbesondere werden Sie darauf hingewiesen, dass ich, lateral und medial drehen Sie meinen Fuß. Intuitiv, dies scheint wie eine schlechte Idee, da der Knöchel am stabilsten ist, wenn gerade. Damit, so scheint es, Dreh es, würde es in einer gefährdeten position, die konzeptionell ähnlich zu hocken mit gebogenem Knie.

Wenn es darauf ankommt, die spezifische Maschine, die ich verwendet wurde, war die schräge Beinpresse Maschine.

Gibt es eigentlich irgendetwas, was Sie gesagt oder ist meine intuitive reprehension richtig?

+264
Viach Kakovskyi 09.05.2010, 05:30:56

Ich erspare allen die blutigen details, aber ich ging zu meinem Sport-Medizin doc gestern und ein Ultraschall zeigte sich eine Baker Zyste gebildet hatte, an der Rückseite von meinem linken Knie. Meine zwei Optionen waren, der physikalischen Therapie, um schließlich schrumpfen die Zyste, oder ein Verfahren, bei dem die Zyste trockengelegt, die eine sofortige Korrektur. Ich ging mit dem letzteren, auch zu wissen, dass die Zyste könnte wieder kommen. Schneller Vorlauf bis heute, die Zyste wurde entleert, schlief ich die Nacht mit meinem Bein gestützt auf ein Kissen mit einem Heizkissen wohltuende meinem Knie und es fühlt sich toll heute! Es gibt immer noch einige Schwellungen und Schmerzen aus dem Verfahren, aber die Zyste ist auf jeden Fall Weg.

Ich werde auf den Punkt kommen - ich möchte vermeiden, die Baker-Zyste bilden, wieder auf beiden Knie, und ich würde gerne wissen, die besten Methoden der Heilung meines Knies und immer wieder in die optimale Form. (Abgesehen vom jammern zu meinem persönlichen trainer, um take it easy on me", weil mein Knie weh tut" - Weil er nicht)

Ich arbeite 2 bis 3 mal die Woche und mache Krafttraining und cardio-übungen, ich bin ein begeisterter snowboarder im winter, und nehme ich bis surfen in diesem Sommer. Ich gehe etwa 45 Minuten insgesamt pro Tag während meine pendeln, und noch mehr am Wochenende, da ich kein Auto haben.

+257
Luis Menezes 09.07.2015, 09:30:56

Wenn ich aß zwei Kilo Futter und war dann sofort da nach einer hydrostatische Körperfett mein Verdacht ist, dass Essen würde nicht zählen, da der Körper Fett, da wäre es nicht die chance gehabt, zu konvertieren Körperfett noch.

Unter der Annahme, dass das stimmt, als wie lange würde es dauern, es zu drehen in Fett? Einen Tag? Zwei Tage? Ein paar Stunden?

+240
TuxToaster 27.11.2010, 00:36:18

Die Kurze Antwort Über Ihren Freund Beratung

Eine Bewegung, die funktionalen (was auch immer das bedeutet) nicht zu disqualifizieren, der es verursacht eine überbeanspruchung Verletzung oder übertraining. Entweder dein Freund ist falsch oder wir verstehen nicht, Ihrem Freund Streit.

Was ist eine Funktionelle Bewegung Überhaupt?

Klassifizieren der Bewegung als "funktional" ist ein fuzzy bemühen. Er könnte mit dem CrossFit-definition, die nicht ganz der Wissenschaft (soweit ich weiß), aber es ist beliebt und es ist nicht unvernünftig. Hier die Kriterien:

Funktionelle Bewegungen werden universal-motor-rekrutierungswege; Sie werden in einer Welle der Kontraktion vom core zu den Extremitäten; und Sie sind zusammengesetzte Bewegungen, d.h. Sie sind multi-joint. Sie sind Natürliche, effektive und effiziente motorischen Körper und äußeren Objekten. Aber kein Aspekt der funktionalen Bewegung ist wichtiger als Ihre Kapazität zum bewegen großer Lasten über lange Entfernungen, und tun so schnell.

(Quelle: Greg Glassman, Verständnis CrossFit. Sehen Sie diese CrossFit-forum-post auch).

Das klingt wie eine feine Reihe von Leitprinzipien für mich. Leider ist die definition eignet sich sehr schnell zu einer Verschlechterung in ", was klingt wie" Spaß". Zum Beispiel, dieses CrossFit Fitness-Studio verwendet funktional als weit gefasster Begriff zu rechtfertigen, die Bewegungen, die Sie bereits tun. (Beachten Sie, dass Sie mehrere Definitionen, und wenden Ihre Kriterien willkürlich.) Und Woher diese Kriterien kommen, eh? Ich würde begrüßen irgendwelche Beweise dafür, dass Glassman hat nicht nur schaffen, Sie aus der Luft.

Andere Definitionen von funktionalen, könnte Folgendes enthalten:

  • In Bezug auf Ihre Ziele
  • Maximale Effizienz-Bewegungen
  • Maximale Ineffizienz Bewegungen (die, indem Sie härter, mehr Muskeln)
  • Full-range-of-motion-Bewegungen
  • Übungen, die mimik prähistorischen menschlichen Jagd-Muster

Und so weiter. Bottom line, "funktional" ist ein fuzzy-term, und Sie es nicht machen, die übung magisch Folgen nicht den Gesetzen der säugetier-Anpassung an stress. Maxing auf push-ups (oder Kniebeugen oder Ausfallschritte) jeden Tag für zehn Tage (besonders, wenn man untrainiert ist) funktionieren könnte, aber ist wohl nicht der sicherste oder der produktivste Weg zur Arbeit.

+203
Deeraj Mirpuri 21.04.2019, 02:51:33

Ich bin 27 , 6.1 , 70kg , körperlich schwacher Mensch , Von den letzten 5 Monaten, die ich Tue Training 4 Tage in der Woche , aber habe nicht gefunden, keine Fortschritte, wie ich bin nicht der Einnahme eine gute Menge von protein....

Ich kann nicht eine einzige pull-ups auf meinem eigenen, und ich mache Langhantel Drücken mit gewichten von gestern.... Jemand sagte:"Wenn Sie können, nicht heben Sie Ihr eigenes Körpergewicht, als nicht andere GEWICHTE Verwandte Trainings.... zunächst Sie benötigen, um Kern-Kraft , als beginnen, GEWICHTE zu heben", schlug Er vor zu tun, nur push-ups, Kniebeugen , cardio - und als die grundlegende Kraft & als start tun Krafttraining übungen erhalten die Muskeln.....

So schlug er vor, vielleicht konzentriere ich mich auf die erste zentrale Stärke der ersten oder kann ich weiterhin tun, Gewicht & andere Maschine workouts um Muskeln....

Ich möchte sowohl Kraft & Muskeln,....

+181
Tess Moose 09.09.2018, 14:17:10

Ich trainieren 4 mal die Woche, hauptsächlich power-und Gewicht übungen. Ich habe einen dünnen, athletischen Körperbau, aber nicht loswerden, 2-3 Pfund Fett um den Bauch, die verstecken die 6-pack. Was ist die beste übung, um loszuwerden, dass lästige Fett?

+148
Marlon Patrick 26.08.2019, 18:46:50

TLDR: Diese Art der Produkte nicht die Ergebnisse, die Sie behaupten, und die sind sicherlich nicht eine gesunde Weise, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien, etwa 85% davon sind ausgeatmet. Die restlichen 15% der Kalorien stammen aus Schweiß.

Wenn Sie legen Sie auf ein Band wie dieser, verlieren Sie viel Wasser, das macht Sie weniger Wiegen, wenn Sie Schritt auf einer Skala, aber Sie müssen nicht physisch zu verlieren Gewicht. Sobald Sie Wasser trinken, werden Sie wiederzuerlangen, was Sie verloren.

Außerdem, Schwitzen viel, ohne Trinkwasser könnten Sie in Gefahr der Austrocknung, so dass ich don ' T empfehlen.

+91
Nikolas56789 31.10.2018, 03:08:51

Wenn ich stehe kann ich meine Hände flach auf den Boden und sich nicht viel von einer Strecke in meine Oberschenkel.

Derzeit habe ich im liegen auf meinem Rücken, und mit einem Bein gerade heraus vor, ziehen Sie das andere Bein über meinen Kopf. Dies funktioniert, aber ich bin neugierig, ob es andere Techniken?

Vielen Dank,
Amy

+65
TerribleNight 30.05.2013, 04:55:59

Naja, eigentlich ich habe gerade die Entdeckung gemacht, warum die abs sind uneben, gerade jetzt, obwohl ziemlich Grotesk, ich denke jeder Mann wird mir Zustimmen, warum es wahr ist. Legen Sie Ihre hand neben Ihren Schritt und ziehen Sie es nach oben und nach unten, fühlen sich jetzt Ihr top ab, auf jener Seite, von welcher hand Sie Ihr mit, Ihr ab ist eigentlich immer verwendet, wenn Sie dies tun. Nun beziehen sich die Bewegung, was Ihr tut, um was auch immer Sie im wirklichen Leben tun, und es ist offensichtlich, warum Sie Ihre Bauchmuskeln nicht einmal, nicht seine Genetik, seine die Tatsache, dass Sie schon mit der selben hand, um Freude sich everynight. :)

+54
Clark Coleman 27.06.2013, 19:31:55

Es gibt keine "Magie" Reihe von übungen, um große abs. Das ist, weil große abs haben, sind ein Ergebnis der Genetik, die richtige Ernährung und ein langes Engagement für die harte Arbeit. Jeder hat ein oder mehr Körperteile, die stur sind, oder, Mangels, den Grad der Verbesserung, die wir anstreben. Die einzige bewährte Technik ist die Festlegung auf eine regelmäßige übung Programm, das den gesamten Körper, und, Widerstand gegen jede Drang zu beenden, wenn die Ergebnisse kommen nicht so schnell wie gewünscht.

+14
Lilwiggy 04.09.2015, 18:07:24
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