Können Sie tatsächlich verlieren eine Stärke, die aus der Ausübung (zum Beispiel, wenn Sie nicht genug Nahrung bekommen)?

So weit ich verstehe, typische Muskelaufbau übung erfolgt wie folgt: - Ursache microdamage in den Muskeln mit schweren übungen vollführt - microdamage ist eine Reparatur durch Ihren Körper und ein wenig Muskel-Gewebe-Wachstum in den Prozess

Meine Frage: können die Reparatur-Prozess gestört werden, was zu WENIGER Muskel wiederhergestellt wird, als verloren gegangen ist? Zum Beispiel, wenn die Ernährung ist sehr arm an protein und/oder Kalorien?

+513
Manolis Antonoyiannakis 31.08.2016, 03:24:01
28 Antworten

Ich kann ein Brett für 20-30 Sekunden, tops, weit kürzer, nachdem ich einige andere arbeiten erledigt. Ich habe ein paar Ideen, wie man mehr Volumen und Effekt aus der Sitzung:

  • Halten, halten, bis Sie die perfekte form wird es zu schwer zu tun, rest 20 Sekunden, wiederholen Sie es ein paar mal
  • Stellen Sie timer ein, um vielleicht 45 Sekunden, halten Sie gedrückt, bis Sie die perfekte form wird es zu schwer zu tun, wieder starten halten Sie die Planke nach dem nächsten Piepton, wiederholen Sie ein paar mal
  • Halten Sie 10 Sekunden, rest 10 Sekunden, wiederholen Sie es ein paar mal

Natürlich sind die tatsächlichen Werte für die Zeiten variieren. Gibt es andere Möglichkeiten, um mein Ziel erreichen? Welche soll ich Holen und warum?


Edit zur Verdeutlichung:

Mein Ziel ist, meine stärken Kern aus gesundheitlichen Gründen und werden insgesamt stärker. Ich gehe davon aus, dass das halten der Planke für einen kurzen Zeitraum = wenig Trainingseffekt. Ich bin auf der Suche für einen strukturierten Weg, um die Wirkung aus meinem Training.

+997
sergeyfox 03 февр. '09 в 4:24

Betrachten wir das positive:

  • Sehr hohe rep-Arbeit erhalten Sie starke und Fett zu verbrennen.
  • High frequency training (5 Tage hintereinander) auch beschleunigen die Fettverbrennung.
  • Chin-ups bauen große Muskeln, und sind eine gute Grundübung
  • 200 push-ups bauen solide Trizeps, Brust und Schultern (vordere Deltas)

Neben der negativen:

  • Nur 10 Minuten Radfahren für den Unterkörper? Dieser benötigt auf jeden Fall mehr während der Woche.
  • Sit-ups bauen Ihre Hüfte Beugemuskeln mehr als die abs, aber es gibt nichts auszugleichen, die sich wie rumänisches Kreuzheben
  • Es ist nicht sehr ausgewogen, und es wirklich ist, fehlen einige wichtige Stücke.

Sie erwähnt, dass Sie derzeit tun, eine Menge isolationsübungen, und ich nehme an, Sie sind dabei diejenigen, die aus ästhetischen oder bodybuilding Zwecke. Was ich nicht weiß ist, ob dieses neue Programm ist eine sogar der Ersatz für die Menge der Arbeit, die Sie getan haben oder ob es eine Zunahme oder Abnahme in der gesamten Arbeit.

Meine Vermutung ist, dass die Fitness-trainer ist ein personal trainer im Fitnessstudio, Sie gehen zu. Wenn Sie bezahlen ihn für seine Dienste, ich würde mehr anspruchsvolle hält konzentrierte sich auf die Art der Arbeit, die Sie tun möchten. Wenn Sie nicht zahlen ihm für seinen Rat, dann sind Sie frei, um es zu ignorieren.

Meine Empfehlungen?

  • Holen Sie sich Ihre Ernährung um. Sie kann nicht aus Bewegung, eine schlechte Ernährung, und das ist, wo Sie gehen, um zu Schmelzen die meisten Fett.
  • Tun, Klimaanlage Arbeit jeden Tag. 20 Minuten Radfahren wäre perfekt. Radfahren ist alle konzentrischen Bewegung, was bedeutet, dass es sehr wenig zu erholen, und es wird keinen Einfluss auf Sie so viel wie laufen.
  • Tun, die einen Großteil Ihrer Arbeit mit zusammengesetzten übungen. Diese mehr tun, um Fett zu verbrennen und bauen Muskelmasse auf als die isolation arbeiten.
  • Füllen Sie die details mit, die isolation zu arbeiten, um die Teile, die Sie fühlen fehlen.
  • Krafttraining jeden Tag erfordert fatigue-management. Eine anständige Ansatz haben 3 schwere Tage, die Funktion compound-übungen und 2-3 leichte Tage, nur die isolation arbeiten.
+994
Ber1n 15.07.2011, 11:28:25
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Da Sie gewonnen haben, eine erhebliche Menge an Muskeln während der übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis), macht es Sinn, dass Ihr Taillenumfang hat minorly erhöht.

Meiner Meinung nach, sollte man sich ansehen, es in einer positiven Weise, denn es zeigt die Gewinne, die Sie gemacht haben, und trotzdem ist es ist nicht gonna deutlich mehr erhöhen, aufgrund dieses Muskel-Struktur. Sie können sehen, ein paar verrückte schrägen Bauchmuskeln hier - werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es hat eine begrenzte Wirkung auf Hüfte Größe (es doch).

Ich Las einmal ein interview mit einem Trainer, der empfiehlt, seinen bodybuilding Auszubildenden nicht zu viel zu tun der schrägen Bauchmuskeln training, weil es ein Hindernis auf dem Weg in Richtung der V-Form. Doch wenn du nicht gehst, für einen solchen Wettbewerb, core-Training für Kraft & Stabilität ist wichtiger als die Vermeidung von weitere cm in Ihrem Umfang.

+966
ChunkyMonkey 17.11.2012, 11:00:47

Vor kurzem habe ich gestanzt jemand, und jetzt ist mein Rechtes Handgelenk ist nicht so flexibel wie die linke. Ich kann es biegen, um etwa 45 Grad, aber dann wird es schmerzhaft, so habe ich zu stoppen. Ich brauche es flexibler zu machen, so kann ich starten macht push-ups wieder. Haben Sie irgendwelche guten Ideen für Strecken?

+931
RobertH 22.11.2014, 05:25:09

Also ich möchte so viel Gewicht verlieren wie möglich in einer Woche. Ich habe schwimmen 50 Runden pro Tag (1 Runde = 25m). Ist das genug? Oder könnte ich etwas mehr machen? Ich bin derzeit 5'8", Gewicht 87 kg (191 lbs.) im Alter von 16 Jahren.

+911
tatu4ere 24.01.2018, 11:59:09

Ich habe das gleiche Liegestütze (auch wenn Sie mich schlagen auf Wiederholungen!) für beide Gründe angeführt:

  1. Sie sind viel einfacher auf meine Handgelenke: es gibt kein verdrehen, meine ersten beiden Knöcheln tragen das Gewicht rechts den radius.
  2. Es ist ein gutes training für alle Arten von hand-Techniken: Stanzen, zurück, Faust, Sperrung, etc. Wenn das nicht dein Ding ist, bitte zurück zu Punkt 1.

Mein Vorschlag wäre, einen anständigen Satz fingerlose Taekwondo sparring-Handschuhe und versuchen die Liegestütze beim tragen diese. Diese wird ein paar Dinge tun:

  1. Gibt es Ihre Knöchel noch mehr Unterstützung und / oder ersetzen Sie den Gummi-pad.
  2. Je nach den Handschuhen, kann es ausreichend sein, material / Polsterung an der Grifffläche für die Finger zu umschließen. Es zeigt sich in einigen Bilder wie eine gepolsterte Querstange rechts, wo die Finger join the palm. Dies kann reduzieren Sie Ihre Tendenz zu erstechen Sie sich selbst mit Ihren eigenen Fingernägeln.
  3. Einige Handschuhe haben Polsterung oder Gurtband über den Bereich, wo die Fingernägel natürlich trifft den plam.
+908
kupendra 15.03.2015, 19:51:20

Ich bin eine prototypische hardgainer, 23 Jahre alt, und noch nie wog über 10 Stein, bis vor kurzem, als ich begann, GEWICHTE zu heben, wieder (gehoben in der Vergangenheit und nie sah keine spürbaren Gewinne).

Ich habe in einem Artikel gelesen, ich solle einfach überlastung meines Körpers mit Kalorien (derzeit zwischen 3300 und 4000 pro Tag). Während dieser arbeitete für mich so weit (ich habe gewonnen 14 £ in 4 Wochen) ich bin besorgt, dass, wenn ich weiter laden, bis auf die Kalorien, die mein Körper wird bald anfangen zu packen, auf Fett anstatt Muskeln.

Ich arbeite drei mal die Woche für ca. 40 Minuten, und habe gerade begonnen, zwei Trainingseinheiten auf dem bike eine Woche auch (um die 30 Minuten jeder Sitzung). Ich bin der Einnahme von Sci-MX Mass System zweimal am Tag derzeit, bin aber der Wechsel zu Optimum Nutrition Serious Mass statt (nur die Hälfte der angegebenen portion am Tag, weil ich denke, 1250 Kalorien pro Tag ist viel zu viel für mich gegeben mein Training). Ich plan, um dies zu ergänzen mit einer kalorienarmen whey protein auch über den Tag.

Meine Ernährung besteht zum Großteil aus Huhn, Suppen, Thunfisch mit fettarmen dressings, Eier, Obst (äpfel und Bananen), Joghurt (nicht fettarm), Käse und Brötchen.

Die bottom line ist, jeden Artikel/workout ich Lesen sagt, um Kalorien zu verbrennen zu erhalten schlanker, aber als hardgainer muss ich hinzufügen, eine große Menge an Kalorien in meine Ernährung um zu wachsen in der Größe. Ich bin gewinnt der Größe kein problem, aber meine Bauchmuskeln sind unsichtbar und meine Allgemeine Muskeltonus fehlt. Ist meine Ernährung falsch und sollte ich das reduzieren der Kalorienzufuhr?

Ich will nicht weiter in die falsche Richtung und haben eine Last von Fett, um zu versuchen und shift weiter unten auf der Linie.

EDIT: Beispiel Diät für eine Woche Tag

Frühstück (8:30 Uhr): Quaker Oats mit 300 ml Semi Entrahmte Milch 1 portion (oder eine halbe portion von Optimum Nutrition) Mass gainer 2 Äpfel Handvoll ungesalzene und aromatisiert rote Haut Erdnüsse/cashews

Am späten Vormittag (11 Uhr): Thunfisch-Sandwich oder Bagel mit Philadelphia und Schinken

Mittagessen (1.30 Uhr): Hühner-Suppe, Tomaten-Suppe (600 ml) mit Käse/Schinken sandwich, oder Thunfisch-pasta-Salat mit mais

Mid-Nachmittag (4pm): Bagel mit Philadelphia und Schinken

Abendessen (6 Uhr): Steak, Kartoffeln, Karotten, Kohl Müller Licht (kein Fett)

Mitte Abend (8.30 Uhr) Geröstetes Bagel mit philadelphia und Schinken, oder Thunfisch-sandwich

Vor dem Schlafengehen (11.30 Uhr) Mass Gainer shake (wird tauschen Sie diese mit einer niedrig-Kalorien-protein shake) Banane Thunfisch-Sandwich

+785
Sebbeleu 05.10.2019, 09:11:03

Ich denke, vielleicht sind Sie mis-Interpretation der tutorials oder tutorials falsch sind.

Das Gewicht der bar fallen sollte auf der Basis der Palme, welche Orte es rechts oben den arm. Dies gilt für Bank-und Schulterdrücken. Das ist das Ziel, das Sie versuchen zu erreichen unabhängig davon, was cue, den Sie verwenden, um es geschehen zu lassen.

enter image description here

Auf der linken Seite des Bildes sehen Sie, dass die bar ist nicht ruht auf den Unterarmen. Das Handgelenk wird gebeugt, weit zurück.

Rechts auf dem Bild, Sie sehen, dass die bar ist direkt über die Unterarme. Die Rückseite des Handgelenks ist immer noch gebeugt, Rücken leicht obwohl. Die Vorderseite des Handgelenks, jedoch, ist ziemlich einfach im Vergleich zu den Unterarmen.

Ich denke, die Verwirrung kommt, wenn jemand erzählt, um Ihr Handgelenk gerade, konzentrieren Sie sich auf den Rücken des Handgelenks. Sie konzentrieren sich auf diese, aber es rollt die bar zu weit nach vorne. Obwohl, mit ausreichend schweren Gewicht, das ist tatsächlich sehr, sehr schwierig wird. Bei dem Versuch, zu glätten Sie die Rückseite des Handgelenks, nicht Sie ein wenig, aber am Ende in die richtige position.

+774
user3885771 23.04.2014, 21:28:13

Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau und Stärke, dann müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in der 'hardgainer' non-sense.

Kalorien In > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist der einfachste Weg, ich kann es. Wenn Sie Essen, wie eine dünne person, Sie gewinnen Gewicht wie eine dünne person (wenig bis keine). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig out-of-scope für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über was Sie brennen während des Tages ist ein guter Anfang. Um es einfacher, versuchen Sie trinken 1/2-1 Liter Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag. Halten Sie auch den süßen zahn unter Kontrolle.

Heben Von Schweren

Es ist ein einfacher plan für das heben, um groß zu werden: compound-übungen, und tatsächlich heben schwerer. Diese übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, drücken), im Gegensatz zu isolation übungen, die nur auf das zu konzentrieren oder zu isolieren, einen Muskel oder einer Muskelgruppe zu einer Zeit (Bizeps-curls, zum Beispiel). Isolation übungen, die Ihren Zweck haben, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage, lift heavy, ich meine nicht in und sich verletzen. Ich meine, jedes mal, wenn Sie heben, sollten Sie fügen Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie zuvor verwendet haben, wenn Sie wussten, dass Training. Dies ist, wie Sie Messen Ihre Kraft, der Fortschritt. Sie nicht haben, um zu versuchen und halten mit dem Kerl, wurde heben für 10 Jahre.


Sie können ein Fitness-Studio beitreten, der hat freien gewichten, oder wenn Sie die Mittel und Raum, Sie können bauen Sie Ihre eigenen "Fitnessstudio", die alles, was Sie brauchen, und es würde nur Kosten etwa ein Jahr Mitgliedschaft in einem typischen Fitness-Studio, wo ich bin ($360-$600/Jahr auf der low-end).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, wer spricht über diese Sache sehr.

+754
cyj98cn 07.11.2011, 04:10:39

In meinen langen Läufen (über 25k), wenn ich Finnisch der Geruch meines Körpers ist wie Ammoniak, habe ich gelesen im internet das ist wegen der Umstellung meiner Muskeln in Energie, so Könnte ich sagen, dass mein Körper nicht Fett zu brennen, wie es sein sollte? die andere Frage würde ich gerne Fragen, Wie weiß ich, Wann mein Körper die Fettverbrennung richtig? Ich meine es gibt einige Kennzeichen? wie der Ammoniak-Geruch ist zu brennenden Muskeln?

+751
Sidneyvan94 02.11.2010, 16:45:35

Ich würde empfehlen eine ausgewogene und bewährte Kraft-training-Programm. Die typischen Büro-job neigt dazu, bieten zahlreiche Körperhaltung Probleme und Belastungen wird in ungeschickten Positionen für Stunden zu einer Zeit.

Gutes Krafttraining wird gleichzeitig gestärkt und bieten Flexibilität für alle Ihre großen Muskelgruppen einschließlich Ihrer Schultern, Nacken und oberen Rücken. Als Anfänger sind Sie wirklich nicht wollen, zu trainieren, diese Dinge isoliert zu betrachten. Es ist nicht so effektiv, dauert länger, und Sie sind viel anfälliger für Verletzungen.

Viel Glück, und du bist in einem tollen Alter um zu starten, bekommen einige tolle Vorteile.

+603
GreatGatsby 26.02.2019, 02:07:01

Solange Sie in der Lage sind, sich zu erholen danach. Es wird nicht Ihre beste Training, aber es wird besser sein, als kein Training.

+517
Adison 25.09.2016, 23:42:21

Ich bin 46 Jahre alt, hatte eine Hysterektomie, und ich bin über Gewicht. Ich habe angefangen, Karate zu eine Träne vor und versuchen, Gewicht zu verlieren. I just cant scheinen, es zu tun. die erste von Juni meine co-worker und ich beschloss, starten Sie zu Fuß jeden Tag um Mittag nicht weniger als einer Meile. manchmal mehr, als 2 und 2-3 Tage in der Woche laufen wir eine route mit einem 95'grade bis in die ersten 1/4 Meile und unten in der letzten. Meine co-worker und ich haben den gleichen Kampf nicht zu verlieren Gewicht. plus unsere Waden mehr Schmerzen, als wir angefangen haben. es ist auch sehr heiß. also, was müssen wir tun, um zu helfen, Gewicht verlieren und aufhören, das brennen und Krämpfe auf der Vorderseite unserer Schienbein und Knöchel ? Ich fühle mich wie ich wirklich hatte erhebliche Gewicht zu verlieren, meine karate-Klasse ist brutal kann ich jetzt tun, 10 Sätze von 10 push-ups auf den Knien, aber ich kann kaum Grunzen aus dem set ups durch meinen Bauch. HILFE!!!!

+475
Nijaguna 25.05.2019, 01:07:32

Ich bin die Bereitstellung einer Vorlesung 75-80 Minuten in der Länge. In der Praxis in letzter Zeit, finde ich, dass mein Hals/Stimmbänder sind ein wenig ermüdet, danach und manchmal während der Proben. Ich bin nicht gewohnt zu reden, die viel oder lange.

Gibt es etwas, was ich tun kann, entweder, um zu helfen verhindern, dass diese Sorte (übungen? trinken Sie Orangensaft? Bier?) oder um zu beruhigen, meine Pfeifen danach bereit zu sein für die nächste vocal-marathon?

Ich kann schließlich nicht ein paar von diesen Vorstellungen pro Woche, und ich finde, dass meine Stimme besser klingt, wenn es ausgeruht und "stark". Es zu klingen beginnt "überarbeitet" und croaky sonst.

Ich dachte, diese Frage auf die "health" - Website, aber die Abbildung, die mehr über Krankheiten und Beschwerden auf, während diese Frage ist, mehr über fitness, vielleicht.

+449
Maran Devarajen 30.11.2017, 11:02:21

Auf meinem iPhone habe ich RunKeeper und MyFitnessPal.

Torhüter laufen ist toll, weil es die tracks via GPS, wo Sie ausgeführt haben -, Höhen -, Zeit-und bietet auch eine Schätzung der verbrannten Kalorien. Es hilft auch, verfolgen eine Vielzahl von verschiedenen Aktivitäten, z.B. Radfahren, laufen, Walken usw.

Präambel: ich arbeite nicht für oder profitieren Sie von MyFitnessPal, eine Kostenlose app im iTunes store und hat bisher ein 5-Sterne-Bewertung und Hunderte von positiven Bewertungen. Ich mag es einfach sehr.

MyFitnessPal ist genial, ich kann nicht sagen, genug gute Dinge über Sie. Es dreht sich um ein tägliches Tagebuch, das spiegelt Ihre Kalorien-Ziel für den Tag an der Spitze. Geben Sie, was Sie Essen und die Anzahl der Kalorien, die entsprechend angepasst wird. Es erlaubt Ihnen auch, geben Sie übung Aufzeichnungen, die Sie bringen kann, über die von RunKeeper (manuell). Kalorien aus übung sind, spiegelt sich auch in der täglichen Gesamt.

Die andere große Sache über MyFitnessPal ist können Sie Scannen die barcodes der Produkte, die Sie Essen, es hat Tausende von Produkte in der Datenbank, und es ist alles kostenlos. Also, wenn ich esse Joghurt ich einfach barcode Scannen, geben Sie die Portionsgröße und die Kalorien sind automically enthalten, wie das Element wird Hinzugefügt, um die täglichen Tagebuch. Das Tagebuch ist auch aufgeteilt in verschiedene Mahlzeiten, snacks etc.

Es wird Ihnen nicht genau sagen, was zu Essen, jedoch können Sie leicht durchsuchen Sie die Datenbank von Mahlzeiten, pick, etwas, das ist lecker und erfüllt Ihre Kalorien Ziel und Kochen. Ich esse viel traditionelle chinesische Gerichte, und die Datenbank hat so weit alles hatten.

Sie können auch sparen eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln, die z.B. Ihr Frühstück und wieder verwenden es später auch ohne Eingabe der Elemente über und über wieder oder kopieren Sie von einem Termin zum anderen. Dies ist besonders nützlich für mich, die isst fast das gleiche Essen jeden Tag zum Frühstück.

Ich habe nur gerade entdeckt, MyFitnessPal, aber es ist so einfach zu bedienen und funktioniert gut.

+447
Dharmraj Meena 17.01.2018, 08:39:08

Und wenn dem so ist, ist die regression stärker, wenn ich bauen meine Muskeln ab, sagen wir, 90% - Perzentil zum 99. Perzentile im Vergleich zu aus, das 30% - Perzentil der 50-Perzentil? Wie ist die "regression" schneller für höhere Ebenen des Aufbaus?

+411
vdo1806 07.09.2013, 07:16:07

Ich bin derzeit Anfang mit HIIT und kann so nicht seine volle Intensität. Ich Frage mich, kann ( eher sollte ) ich mache es mehrmals am Tag, sprich 2 bis 3 (vielleicht sogar mehr) mal an einem Tag oder sollte ich den stick nur einmal am Tag?

Zurzeit bin ich nach einer cardio-HIIT wo ich die übung für 1 minute, dann ruhen für 30 Sekunden. und dann gehen Sie für 1 minute mehr. Danach bin ich völlig erschöpft, da ich ein absoluter Anfänger bin.

+386
Eric Labashosky 21.09.2017, 00:26:20

Was meinst du mit carb Defizit? Es gibt keine carb-Anforderung Ebene, Sie kann über oder unter. Sie können Essen, 80% Kohlenhydrate oder 0% Kohlenhydrate und in Ordnung sein.

Wenn Ihre gesamte Aufnahme von Kalorien weniger als Ihre gesamten Kalorienverbrauch, werden Sie Fett verbrennen, auch wenn Sie im Bett liegen den ganzen Tag.

Egal, ob du Fett verlieren oder Muskeln, hängt von Ihrer aktuellen Menge an Muskeln, die auf Ihrem Niveau der übung, die auf Ihre Gene und Ihre Kalorien-Defizit. Mit einer Menge von Muskel Masse macht es schwieriger, es zu halten, mehr Bewegung neigen dazu, die Muskelmasse zu erhöhen, gute Gene gibt Ihnen mehr Muskelmasse und wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit ist groß genug, verlieren Sie große Mengen an Muskelmasse . Sie können nur brennen etwa 500-1000 kcal Wert Fett pro Tag, der rest von Ihr Defizit ausgeglichen werden durch brechen Sie Ihre Muskeln, und Muskeln sind nur etwa 700kcal/kg im Vergleich zu 7000kcal/kg in Fett, so dass Sie verlieren, dass die Masse schnell!

+336
Brian McInnis 31.10.2012, 14:19:09

Ich regelmäßig Fußball spielen (Fußball) und joggen ein paar mal in der Woche für mindestens eine Stunde. Ich gelegentlich erleben Schmerzen mit meinem Knie. Ich bin besorgt, dass ich tun könnte langfristig Schaden. Aber auf dem Fußball-Feld, das ich sehe eine Menge Jungs 10 - 15 Jahre älter als ich, der kann noch laufen und viel schneller als ich.

Gibt es eine Möglichkeit, der Wirkung zu tun, diese Art von übung tun werden, Schaden langfristig?

+330
Bernd Weinand 02.02.2014, 13:43:35

First off, ich bin mit einem P/P/L routine. Also, wenn ich weiß, dass ich überfordert? Es ist, wenn ich nicht in der Lage bin zu tun, Fortschritte in meinem training oder immer dann, wenn ich nicht in der Lage bin, das gleiche zu tun Gewicht / Wiederholungen / Sätze. Für mich bedeutet dies, dass mein ZNS ist die Müdigkeit. Mit dieser sagte, wenn es endet Müdigkeit, ich fühle mich sehr müde den ganzen Tag, emotionale und manchmal haben Sie Probleme mit dem schlafen.

Auch empfehle ich, dass ein light - und heavy-Sitzung, so dass Sie nicht überfordert.

+275
viktorvo 26.05.2013, 10:16:39

(Ihre Frage fragt nach der wissenschaftlichen Beweise, also kann ich Graben Referenzen für die Punkte, die ich machen, wenn Sie möchten.)

Ein Beispiel

Halte den Rücken in die Hocke. Für diese übung auch richtig gemacht werden, Sie müssen in der Lage sein aufstehen aus einem besetzten position mit der Langhantel auf Ihre hinteren Deltamuskeln. Wenn Sie dies mit der richtigen form der Stange werden in einem perfekt vertikalen Pfad, der hält es im Ort, direkt über deinem Mittelfuß.

Hier sind die Dinge, über die nur diese eine übung (Kreuzheben auch), dass ich nicht glaube, kann repliziert werden, in ein-Kabel-Ausführung:

  • der ganze Körper hormonelle Reaktion, die nicht ausgelöst werden durch kleinere, single-joint-übungen, oder übungen, die mit einer kleineren Anzahl kleiner Muskeln
  • eine Möglichkeit progressiv steigern das Gewicht auf der bar ohne limit (was passiert, wenn Sie erreicht die maximale Kapazität, die von Ihrem Kabel-Maschine?)
  • die Schwerkraft zieht immer die bar gerade nach unten, damit Sie sich mit der richtigen form (ein-Kabel-system wäre ziemlich kompliziert, immer ziehen Sie es gerade nach unten, selbst in dem Fall, Sie verlagerte sich nach vorne oder hinten leicht)

Die überlast-Prinzip

Langhanteln tun geben, eine überlastung der anders ist als die Schwerkraft Sie Erfahrung im Alltag. Sie nicht mal mehr stehen mit 250 kg auf dem Rücken im Alltag, sondern können dies tun, mit einer Langhantel, damit die Bereitstellung der außergewöhnliche Belastungen notwendig, das Muskelwachstum zu stimulieren. Und wenn dein Körper gewöhnt sich an die 250 (wahrscheinlich nach einem workout), tun Sie es mit 255.

Von einem Experten

Von Mark Rippetoe (Hervorhebung von mir):

Es gibt einfach keine andere übung, und ganz sicher keine Maschine, die produziert der Ebene des zentralen Nervensystems Aktivität, verbessert balance und Koordination, Skelett-Belastung und Knochendichte Verbesserung, muskuläre stimulation und Wachstum, Bindegewebe, stress und Stärke, psychologische Nachfrage und Zähigkeit, und die Allgemeine systemische Klimaanlage, als der korrekt durchgeführten volle Kniebeugen.

+260
dchinyee 13.05.2018, 16:34:37

Supercompensation würden einige der Erklärung, wenn das Ziel ist, erhalten in der besseren Form.

Wie ich es verstehe: Wenn der Körper ruht es schafft mehr Muskelmasse als was wurde eigentlich zerstört während der übung.

+248
Prranjal Shrivaastav 25.07.2017, 15:34:45

Der Hauptgrund für die Einnahme von Salz, weil Natrium hilft bei der Regulierung der körpereigenen Flüssigkeitshaushalt. Wenn Sie für längere Zeit und viel schwitzt, wirst du auch verlieren, Natrium(Ihr Schweiß schmeckt salzig, wenn es jemals tropfte in Ihren Mund).

Der Verlust von Salz ist auch mit anderen laufen Probleme, wie Krämpfe. Im Grunde, wenn Ihr Körper zu wenig Natrium, Sie sind in Gefahr, der immer mehr hydratisiert, das ist nicht gut.

Ich denke, Sie sollten Gespräch mit Arzt darüber, denn es hängt stark von Ihnen. Bist du ein schwere Pullover? Wie lange muss Sie laufen? Wie alt sind Sie? Wie viel Wasser trinken Sie? etc. etc. Dies sind Fragen, die ich leider nicht beantworten kann und für die Kontaktaufnahme mit einem Experten geben Ihnen eine detaillierte Antwort, wie viel Salz Sie verbrauchen. Denn zu viel könnte noch schlimmer werden, als es fehlt.

Ich bin ziemlich sicher, dass tho, ist, dass regelmäßige Salz wird genauso gut, und die Notwendigkeit für tablets ist einfach nicht da. Aber ich denke, Sie sind wirksam, wenn Sie zu sich nehmen wollen, diese Mitte führen.

Am Ende des Tages, müssen Sie versuchen. Wenn es für Sie funktioniert, gut, wenn nicht, tun Sie es nicht.

+186
Jack Nice 08.04.2013, 11:30:25

Schwimmen, wenn man es für Geschwindigkeit/Effizienz ist eigentlich mehr ein oberkörpertraining als Unterkörper. In der Tat, viel Fokus von Schwimm-Verbesserung in der Effizienz, die natürlich reduziert die Kalorien verbrennen, aber die Ergebnisse in der Fähigkeit zu schwimmen länger und schneller.

Auch, weil Sie schwimmen, viel von der Arbeit der Durchführung Ihrer eigenen Gewicht, wird er übersprungen.

Laufen ist wohl besser für den Allgemeinen Kalorienverbrauch.

Wenn jedoch Sie schwimmen möchten, dann ist etwas besser als das, was Sie nicht mögen.

+55
Patrick Linehan 27.11.2018, 01:24:25

Von workout ich nehme an, du meinst Krafttraining

Ich würde empfehlen nach dem Training, da deine Muskeln müde werden. Ihr Körper ist der Rückgriff auf Fett-Versorgung für Energie, solange Sie genug Kalorien zu verbrennen, bevor Sie Ihr Training mit den richtigen Makros. Sonst können Sie verlieren, muskulösen Gewinne auch.

+54
Anish Vantagodi 26.01.2012, 20:35:06

Die ersten Dinge zuerst (und ich kann nicht genug betonen) ist, dass Sie brauchen, um Ihre Rückenschmerzen ausgewertet werden - es kann viele verschiedene Ursachen, und wenn es eine zugrunde liegende medizinische Problem, riskieren Sie weitere Schäden. Wenden Sie sich an einen entsprechenden Arzt - Arzt oder Physiotherapeut vor Beginn jeder neuen fitness-regime.

Wenn Sie das OK von der medizinischen Menschen, die ich würde empfehlen, das Schwimmbad, die körpereigenen natürlichen Auftrieb bedeutet, dass Sie unterstützt werden, und es gibt keine Auswirkungen auf die Gelenke, wie kriegst du mit laufen oder springen Seil.

Brust ist ein guter Ausgangspunkt für jemanden mit Schmerzen im unteren Rücken - es gibt minimale rotation des Rumpfes und es ist ein gutes core-Training. Rücken ist anderen eine überlegung Wert, wenn Sie sicher sind mit ihm - Sie haben fast kein Risiko von hyper-Verlängerung der Wirbelsäule im Rücken.

Es ist auch der Schlüssel zur Bewältigung der Ursachen Ihrer Schmerzen im unteren Rücken - wenn Sie brauchen, um zu studieren für 13 Stunden pro Tag Sie brauchen, um die Ergonomie, wie Sie studieren. Wenn Sie gebeugt über einen Schreibtisch/Tisch für dreizehn Stunden lang Ihren Rücken und die Schultern wehtun!

Sicherzustellen, dass Sie auch im sitzen eine gute Haltung, nehmen Sie Häufig Pausen ein, um sich zu bewegen, versuchen, um sicherzustellen, dass Ihr Training beinhaltet Flexibilität arbeiten. Es muss nicht lange dauern, oder erfordern eine spezielle Ausrüstung, Sie können sogar tun, sitzen Yoga - Katze-Kuh - Pose, die an Ihrem Schreibtisch/Arbeitsbereich!

Quelle(N): Schwimmen gut für Rückenschmerzen, Brust-Vorteileund persönliche Erfahrung - mein unterer Rücken und die Schultern wurden problem-Bereiche für Jahrzehnte , aber täglich schwimmen (brustschwimmen) und yoga gemacht hat, einen riesigen Unterschied.

+47
xagau 16.05.2012, 20:27:12

Wenn Ihr Ziel ist es, starke, definierte abs, plan wird nichts für Sie tun. Das Schlimmste von allem das Volumen der situps beinhaltet es gefährlich werden könnte.

Immer abs ist ein harter Prozess, der erfordert zwei Dinge:

  1. Fettabbau - wie bereits erwähnt in den Kommentaren, Fett-Verlust nicht gezielt. Hav sichtbar abs, die Sie brauchen, um Ihren Körper Fett unter 15%, ggf. weitere je nach Ihren persönlichen Umständen. Fettabbau kommt aus einem gut konstruierten Diät, die ein gesundes, Kalorien-Defizit.
  2. Muskel-Wachstum - sobald Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, müssen Sie auch bauen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass, wenn Sie das Ziel zu treffen Körperfett-Anteil, haben Sie etwas zu zeigen haben. Dies bedeutet, dass arbeiten wie jeder andere Muskel. Ziel der abs-3-4 mal in der Woche, die Erfüllung einer maximal 5 Sätze, mit übungen, wo seine anspruchsvolle, um etwa 12-15 Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen eine Hypertrophie routine mit progressive überlastung, ähnlich wie Sie verwenden würden, für die jeder andere Muskel.

Wie für die übungen, die Sie tun sollten, die Leute werden vermuten, dass Kreuzheben und Kniebeugen sind bereits in Arbeit Ihr Kern eine ganze Menge, und zu einem gewissen Grad sind Sie richtig sein wird. Jedoch, wie alles andere im Leben, wenn Sie wollen, dass große Ergebnisse, die Sie brauchen mehr Aufwand.

Um tolle abs, sobald Ihr Körper Fett ist niedrig genug, werfen Sie einige davon in Ihre routine:

  • 5x15 Roll-out - Diese wirken einfach, aber überraschend schwierig, vor allem mit einem richtigen roller ab
  • 5x15 Gewichtet Leg-raise - Diese Arbeit sowohl Ihre Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu helfen (hoffentlich) verbessern Sie Ihre adonis Gürtel. Nicht jeder ist genetisch entsorgt zu haben, die adonis Gürtel, aber diese sind auf jeden Fall Super.
  • 5x15 Seite biegen - Arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, machen Sie sicher, dass Sie nur eine Hantel. Wenn Sie zwei, Sie Gegengewicht gegenseitig effektiv ruinieren die übung. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf Knirschen Sie die Seite mit schrägen.

Als bonus extra, am Brust Tag am Ende werfen Sie einige push-ups. An der Spitze der Bewegung, focusi auf zurückziehen Ihr Schulterblatt durch ziehen Sie Ihre Schultern zusammen an der front. Dies wird helfen, Ihre Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die Aussehen wie Finger, umarmen, Ihre rippen). Diese sind nicht ausgearbeitet, so effektiv wie Sie sein könnten, während Bankdrücken, wie die Bank hilft, die Klammer die das Schulterblatt, wodurch Ihre Anforderung arbeiten.

+47
BobMansee 14.12.2015, 19:24:31

Zunächst sehen Sie ein Ernährungsberater, spezialisiert auf die Adipositas. Dies kann nicht genug betont werden. Wenn Sie in einer übung Programm, stellen Sie sicher, dass die Häufigkeit und Art der übung berücksichtigt werden.

Die meisten Forschungsarbeiten der letzten 15 Jahre scheint, um anzugeben, dass Sie erhalten die besten verliert bei 75-80% der geschätzten burn-rate. Basis Metabolische Rate (BMR) + Kalorien aus übung. Es gibt einige Mindestanforderungen hinsichtlich der körperlichen Funktionen, dass Sie sollten bleiben Sie oben, um 1200kcal für Frauen und 1800kcal für Männer. Weit über 100g Kohlenhydrate/Tag (sofern nicht gehen ketogene, tun Sie das nicht wenn Sie zuckerkrank) und 0,8 - 1,2 mal Ihr mageres Gewicht (in kg) in Gramm Eiweiß pro Tag, mehr, wenn Sie trainieren schwer. Fette brauchen einen mix von verschiedenen Fettsäure-Ketten (omega3/6, etc) und sollte über 50g pro Tag, minimum. Minimal Zucker, vermeiden Sie alle raffinierten Zucker. (Sprechen Sie wieder mit Ihrem Ernährungsberater).

Wenn Sie weniger tun, als die oben genannten minima, Ihren Stoffwechsel des Körpers wird die Umschalttaste gedrückt, und müssen härter arbeiten, um das erstellen der Nährstoff-Ketten, die es braucht. Entweder aus anderen Quellen, wenn möglich, oder durch Ausschlachten von Fett und Muskel-Speicher, etc. Einige ernährungsphysiologischen Bedürfnisse sind schwierig oder unmöglich, zu synthetisieren und zu präsentieren, wie verschiedene Unterernährung Symptome.

Einige Pläne zu haben, Sie gehen SEHR niedrigem Kaloriengehalt (unter 600, - /Tag) dies zwingt Ihren Körper, um es zu verwenden, die eigenen Ressourcen, um Gewicht zu verlieren. Sie wird verlieren Muskelmasse zusätzlich zu Fett wenn Sie dies tun, und sollte es nicht für mehr als 2-3 Monate zu einer Zeit. Sie werden auch mit einem Risiko für verschiedene Unterernährung, Krankheiten. Das ist eine Taktik verwendet, wenn extrem übergewichtige mit der Theorie, dass die schnell verloren gehen und die damit verbundenen Risiken überwiegen die langfristigen Vorteile. Wenn Sie geraten, diesen Weg zu gehen, stellen Sie sicher, Ihre verschiedenen vitamin -, Elektrolyt -, und andere Indikatoren getestet werden, bevor und während dieses Prozesses, werden Sie brauchen, um Ergänzungen nehmen, und Ihre absorption variieren.

Von dem, was ich gelesen habe, es ist viel besser, eine entsprechende Kalorien-laden, mit etwas Aufmerksamkeit, um Ihr makro benötigt, und eine Vielzahl von Lebensmitteln. Mit bescheidenen zusätzlichen übung und eine angemessene Kalorienzufuhr haben Sie die besten Ergebnisse über die Zeit. Sollten Sie überarbeiten Sie Ihre burn-rate (BMR + Übung) alle 1-3 Monate, wie Sie Gewicht verlieren, oder wenn Sie plateau für mehr als ein paar Wochen. Es wird niedriger sein für Ihre Ruhe-burn-rate, aber Sie sollten in der Lage sein, aktiver zu sein.

Holen Sie sich ausreichend Ruhe und drück dich jetzt und dann. Stellen Sie sicher, dass ein rest oder zwei Tage in der Woche können Sie tun einige cardio, aber nicht eine volle Ladung workout.


Jetzt für die Makros, Ihrem Ernährungsberater kann guide Sie... Wenn Sie sich bei einem cross fit (boot camp) Programm, oder andere schwere Programm mit viel Gewicht und Widerstand, müssen Sie auf jeden Fall mehr Eiweiß als Kohlenhydrate... Ihr Ernährungsberater kann Ihnen zu einem guten Angebot zu Streben.

Ich bin rund 400# (us) und 6'1" groß. Meine Ruhe-burn-rate ist 3300kcal und ich verbrenne anderen 800-1100 an Trainingstagen. Meine eigenen Ziele sind, um 3000-3400 Einnahme an Trainingstagen und rund 2000-2500 am Tage unten. Mein makro reicht, sind 150-200g Kohlenhydrate am Tag, Vermeidung von zuckerhaltigen Früchten und raffinierten Zucker. Ich bekomme 250-300g protein pro Tag und 100-160 G Fette am Tag.

Nun, Sie Wiegen weniger als die Hälfte, was ich mit einer viel engeren Zielgruppe, also Ihre Kalorien-Anforderungen sind wahrscheinlich näher an der Hälfte, die die empfohlene Stufe für Frauen in der Nähe, ein gesundes Gewicht.

Meine eigenen Tageszeitungen sind wie folgt...

Aufwachen und eine portion bcaas, mit einem protein-shake 2 Messlöffel whey und eine Banane, 2tbsp pbfit, und ungesüßter Kokosmilch und einem El Kokosöl und 2msk Flachs Mahlzeit.

Morgen-snack ist ungefähr 1,5 Portionen von mittlerer verdauen protein, habe ich Huhn, die meisten Tage, aber wenn Sie Essen Eiweiß, das funktioniert (macht 3 Eiweiß und ein ganzes ei hart gekocht).

Das Mittagessen wird in der Regel ein Salat mit extra protein, ich und ein carb Seite im training-Tage. Quinoa, Linsen, Bohnen, etc vorgezogen, Brot/Reis.

Nachmittags-snack ist ein protein-shake (doppelte Größe) keine Banane mit Wasser. Dann ein pre-workout supplement mit BCAA.

Fitness-training ist etwa 40-55 Minuten...

Post-workout bcaas, Kreatin als ein Messlöffel protein. Zusammen mit einer Banane, 1-2oz gemischte Nüsse (keine Erdnüsse) und ein Becher kefir.

Letzte Mahlzeit einen großen Salat mit Hüttenkäse.

Ihre Portionen und Bedürfnisse sehr unterschiedlich sein... Die Letzte Mahlzeit ist Molkerei-protein, welche trends werden über 20% whey und 80/ casien. Dies ist für langsame Verdauung und anhaltende Muskel-Neuaufbau über Nacht... Die carb (Banane in der früh mit schnell wirkenden whey und ein schnelles handeln carb ist eine gute Fasten-recovery) ein medium protein für den snack am morgen zu bleiben anabole und ein gesundes Mittagessen, komplexe Kohlenhydrate sind am besten für die Energie später. Mehr schnelles protein zu bleiben und anabole Vorbereitung für Training... Das Training ist rau... Post-workout-ist eine Mischung von protein-und meist schnelle Kohlenhydrate... Das hilft wieder aufzufüllen Glykogenspeicher mit genügend protein, um Ihren Körper zu arbeiten.

Ich habe diese für 3 Wochen, dann etwa 24# und 1# Muskel Hinzugefügt, ymmv. Ich fange mal von einer ganz anderen Punkt. Sie erwähnte nicht, Ihr Geschlecht oder Alter. Ich abgewürgt, in der zweiten Woche, die ist, wenn mir gesagt wurde, mehr zu Essen... Wieder, 75-80% der Kalorien verbrannt. Mit einer Vielzahl von verschiedenen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

+20
Yaya Yaya 03.01.2014, 01:49:16
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