Man könnte auch hinzufügen, Käse + Brot (für tryptophan), Minze-Tee und magnesium auf die Liste. Danke für den Kommentar. Wie wollen Sie abtropfen Staus aus dem Kopf? Ist es erforderlich Tai Chi? Es wäre hilfreich, wenn Ihr einige körperliche übung, erfordert keine Besondere Kunst oder Technik. Nicht sicher, ob es ein Mythos ist, aber wie wäre es mit Kopfstand? Super Antwort, scheint offensichtlich einmal aufgeschrieben, aber ich bin sehr dankbar. Sieht aus wie box/Pause-Kniebeugen stehen auf der Speisekarte. Es sieht für mich wie die Technik besteht einfach aus Schnürung durch den siebten öse normal und binden in der Regel. @Berin Loritsch, mein Ziel ist es, zu verlieren 20 kg zu erreichen, mein Idealgewicht, basierend auf meine Größe, 1 kg in der Woche, aber zur gleichen Zeit, bleiben Sie gesund und energiegeladen, während und nach der Erreichung des Ziels. Wie in den vergangen, meine versuche, Gewicht zu verlieren gescheitert sind, wegen des Mangels an Energie-und Gelenkschmerzen aufgrund mangelnder Ernährung. Daher auch der Grund, warum ich versuche, das GDA rechts, um die richtigen Nährstoffe.

Ich Stimme mit einem selbst-administrierten test. Die zähen sind nicht lustig, aber Sie werden die Wahrheit wissen.

  • Führen Sie eine 5k Rennen oder time trial hard, laufen die letzten 1k-800m immer schneller. Sprint schwer zu Ende.
  • Finden Sie einen langen, harten Hügel (z.B. ~2 Minuten von unten nach oben). Laufen bis es 2-3 mal. So hart pushen, wie Sie an die Spitze zu gelangen.
  • Führen Sie 2 km auf einer Strecke, zunehmende Tempo mit jeder Runde. In der letzten Runde versuchen zu beschleunigen, mit jeden 100 m-Abschnitt, bis Sie eine volle maximalen sprint.

Natürlich hilft es, wenn man ein Trainings-Gruppe oder partner zu helfen, schieben Sie Sie mit einem dieser Bemühungen. Sie sollten in der Lage sein zu nehmen, der max HF von einem Training wie diesem, und fügen Sie ein paar bpm zu bekommen, eine "wahre" max. (Lasst uns davon ausgehen, dass es wirklich schwer, wirklich max in einem Training vs. ein Rennen.)

Ich bin 37 mit einer Ruhe-HR von ~40 bpm und fand meine max war wohl um die 175 bpm.

Aber ich habe die verschiedenen "training zone" Prozentsatz reicht und Sie passen sehr gut mit subjektiv wahrgenommene Anstrengung. Nehmen Sie Ihre real max HR und subtrahieren Sie Ihre Ruhe-HR um die "Herzfrequenz-reserve (HFR):

  • Zone 1: 60-70%; sehr komfortable Aufwand; verwenden Sie diese für warmup und cooldown
  • Zone 2: 70 bis 80%; komfortabel genug, um eine Gespräch zu halten; die meisten Trainings ist hier getan
  • Zone 3: 81 bis 93%; "komfortabel hart" Aufwand; Sie können in der Lage sein zu sagen, kurzen, gebrochenen Sätze.
  • Zone 4: 94-100%; harte Arbeit; das Tempo ist nachhaltig, aber Konversation ist ein paar Wörter auf einmal. Für die meisten Menschen ist dies etwa in 5 K Tempo.

Der Schlüssel für mich ist, dass diese Schwelle und das tempo reicht match-up wirklich gut mit tempo-und Schwellenwert-Training.

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